O manguito rotador é composto por quatro pequenos músculos nas profundezas do ombro que seguram o osso do braço no encaixe do ombro. Esses músculos também contribuem para a rotação interna e externa do seu braço. Lágrimas e tensões nos músculos do manguito rotador são lesões comuns, especialmente naqueles que praticam esportes que envolvem os braços e pessoas que trabalham em trabalhos que exigem movimentos repetitivos dos braços. Esticar o manguito rotador diariamente pode fortalecer os ombros e ajudar a prevenir lesões.
Passo 1
Fique em pé ou sente-se para alongar os músculos do manguito rotador ao longo do dia. Levante um braço e mova-o na diagonal pelo peito. Com a mão oposta, aplique uma leve pressão no braço próximo ao cotovelo. Pressione de maneira suave e uniforme sem balançar o braço. Mantenha a pressão por cerca de 30 segundos e solte. Repita o exercício de alongamento no outro braço.
Passo 2
Coloque as duas mãos atrás das costas e junte-as. Levante as mãos para cima o mais alto que puder, sem causar dor nos ombros. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e tome cuidado para não saltar. Deixe suas mãos caírem de volta à posição de repouso e repita o alongamento duas ou três vezes.
etapa 3
Enrole uma toalha e segure uma ponta acima e um pouco atrás da cabeça. Pegue a outra extremidade da toalha com a mão oposta atrás das costas. Puxe levemente a toalha com a mão mais alta. Puxe até sentir o alongamento e mantenha a posição por 30 segundos. Solte e repita o exercício do outro lado.
Passo 4
Dobre-se enquanto estiver em pé e deixe os braços soltos em direção ao chão. Balance os braços devagar e para trás 10 vezes. Enquanto ainda está curvado, gire um braço de cada vez em um movimento circular, ampliando gradualmente o círculo para uma contagem de 30. Continue respirando fundo. Adicione pesos ao exercício de alongamento do balanço do pêndulo, segurando pequenos pesos de 1 libra em cada mão.
Gorjeta
Construir manguito rotador alongamento em sua rotina diária. Faça alongamentos dos ombros em sua mesa a cada duas horas para evitar tensão e estresse. Use os períodos de descanso durante os exercícios de treinamento de força para adicionar alguns alongamentos do manguito rotador. Os alongamentos nunca devem ser dolorosos. Se um alongamento doer, afaste-se até ficar mais confortável para evitar rasgar músculos e tendões sensíveis.
