Remover a gordura incorporada entre as fibras do seu tecido muscular aumentará sua densidade muscular . Muitos métodos eficazes podem ajudá-lo a alcançar esse objetivo com segurança. Aprender mais sobre essas maneiras melhora sua saúde geral e sua composição corporal.
Exercício aeróbico para densidade muscular
Fazer exercícios aeróbicos oferece uma excelente maneira de aumentar sua densidade muscular. Os autores de um artigo de setembro de 2015 no American Journal of Physiology testaram 18 homens com excesso de peso e mostraram que fazer exercícios regulares por 13 semanas diminuía sua gordura corporal. Curiosamente, fazer exercícios aeróbicos 30 minutos por dia teve o mesmo efeito que fazer 60 minutos por dia. Ambos os protocolos diminuíram a gordura corporal em média 9 libras.
Os autores de um relatório de agosto de 2013 no International Journal of Preventive Medicine encontraram efeitos semelhantes em 30 mulheres pós-menopáusicas testadas por 12 semanas. Esses pesquisadores fizeram com que os sujeitos se exercitassem levemente três vezes ao dia, cinco dias por semana. Eles perderam cerca de 8 quilos até o final do estudo.
Surpreendentemente, fazer exercícios intermitentes causou mais perda de peso do que fazer exercícios contínuos. Esses dois estudos mostram como fazer uma quantidade moderada de exercício produz melhores resultados do que fazer uma quantidade excessiva .
Treinamento Resistido para Densidade Muscular
Fazer exercícios de resistência, como correr, também oferece uma maneira de aumentar sua densidade muscular. Os autores de um artigo de agosto de 2014 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo testaram 15 mulheres na pré-menopausa e descobriram que fazer seis semanas de treinamento intervalado de corrida três vezes por semana causava uma perda de 8% na gordura corporal e um aumento de 1, 3% na massa muscular. Também aumentou a velocidade de corrida e a capacidade aeróbica dos participantes.
Os idosos também podem colher os benefícios do treinamento de resistência. Os autores de um relatório de junho de 2013 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testaram 23 mulheres na pós-menopausa e mostraram que fazer exercícios duas vezes por semana durante um ano melhorava a composição corporal.
As mulheres perderam 2, 6% de sua gordura corporal total durante o estudo. Curiosamente, o treinamento de resistência de corpo inteiro teve um efeito diferente nas áreas superior e inferior do corpo. A parte superior do corpo apresentou uma perda de 5, 4% e a parte inferior do corpo, uma perda de 1, 4%.
Alterações alimentares para densidade muscular
Você também pode aumentar sua densidade muscular alterando sua dieta, de acordo com um artigo de junho de 2016 na Obesity Reviews . Esses pesquisadores avaliaram os dados de estudos que rastreiam mais de 1.000 indivíduos com excesso de peso ao longo de um ano. Comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia foi considerado uma dieta com pouco carboidrato e comer menos de 200 gramas de carboidratos foi considerado uma dieta com poucos carboidratos .
Os participantes que aderiram a uma dessas dietas com pouco carboidrato melhoraram sua composição corporal. A dieta pobre em carboidratos causou uma perda de 1, 3 quilos de gordura corporal e a dieta muito pobre em carboidratos causou uma perda de 2, 1 libras. Comer mais de 200 carboidratos por dia não teve efeito no peso corporal.
Você pode combinar essas dietas e exercícios para obter melhores resultados. Os autores de um relatório de março de 2017 no International Journal of Sports and Exercise Medicine testaram 27 atletas recreacionais por seis semanas e descobriram que a combinação de uma dieta pobre em carboidratos com exercícios regulares do Crossfit causou uma redução de 2, 6% na gordura corporal. Fazer apenas os exercícios Crossfit não teve efeito sobre a gordura corporal. Importante, a combinação não teve efeito no desempenho atlético.
Atenção
Por favor, fale com um médico antes de iniciar um programa de exercícios ou mudar sua dieta.
