Representantes e sets são termos usados por profissionais do exercício, atletas e indivíduos na academia. Eles fornecem estrutura e organização ao seu treino.
O que são representantes?
Reps é uma abreviação de repetições. Repetições define o número de vezes para executar um exercício. Por exemplo, você faz 12 agachamentos e depois para. Os 12 agachamentos que você realiza são considerados 12 repetições. Se você enrolar o haltere 15 vezes, você completou 15 repetições de bíceps. Alguns treinadores testam seu nível de condicionamento físico, concedendo a você uma certa quantidade de tempo, digamos 60 segundos, para ver quantas repetições você pode executar dentro desse prazo.
O que são conjuntos?
Conjuntos refere-se a quantas vezes você repetirá um exercício específico para o número de repetições definido. Por exemplo, você faz 12 agachamentos e descansa. Depois, faça outros 12 agachamentos, descanse e depois outros 12. Você completou três séries de 12 repetições. Se você fizer três séries de 15 repetições de bíceps, realizará 15 repetições, descanso, 15 repetições, descanso e terminará com 15 repetições. Às vezes, a palavra representante é deixada de fora, e os treinadores apenas dizem para você completar três séries de 15.
Organização e Estrutura
Conjuntos e representantes fornecem organização e estrutura ao seu treino. Ele fornece um formato sistemático para aumentar progressivamente suas repetições, evitando a temida "dor muscular de início tardio". O DOMS se manifesta 12 a 24 horas após o treino, com o período de pico de dor surgindo 24 a 72 horas após o exercício, diz a Universidade de Delaware. Se você aumentar seus sets e repetições com muita rapidez e agressividade, você quase poderá garantir que experimentará o DOMS.
No entanto, acompanhando suas séries e repetições, você pode aumentar lentamente sua carga de treino, evitando dores musculares. O tempo de descanso entre as séries varia de acordo com o exercício realizado e o peso utilizado. Por exemplo, realizar 15 repetições de prensas suspensas com halteres leves geralmente significa repouso por 30 segundos. No entanto, se você estiver fazendo uma prensa aérea com barra, e dependendo do peso que estará levantando, o período de descanso poderá ser o dobro do tempo.
Como escolher
Geralmente, as séries são prescritas em três e as repetições variam de oito a 15. Para se concentrar na construção muscular, use pesos mais pesados e mantenha as repetições mais baixas, como três séries de oito. O ACE Fitness sugere que os elevadores de barra explosivos levem até um ou dois representantes para fazer o trabalho.
Para se concentrar na tonificação muscular, use pesos leves ou nenhum. Ainda execute três séries, mas aumente as repetições para 12. Em ambos os casos, descanse por pelo menos 60 segundos entre as séries. No entanto, se você quiser se concentrar na resistência muscular, diminua o tempo de descanso para menos de 30 segundos. Faça seus exercícios duas ou três vezes por semana, durante 20 minutos ou mais por vez.
