Ser forte é muito mais do que quanto peso você pode mover no suporte de agachamento. De fato, a construção de força estelar pode ser feita sem nenhum desses pesos. Exercícios de peso corporal - como flexões, agachamentos e abdominais - podem levar a ganhos sérios. Bônus: você não precisa fazer sua mochila.
Mas só porque você não está pegando a barra não significa que os movimentos do peso corporal são uma brisa total. Pegue a flexão, por exemplo. As flexões são um dos testes mais confiáveis da força relativa do corpo.
No entanto, leva tempo para criar múltiplos. Aqui, os especialistas avaliam a técnica correta de flexão e uma série de exercícios essenciais para ajudá-lo a desenvolver a força necessária.
Comece com flexões de inclinação
Se você não está fazendo flexões corretamente, não estará colhendo os benefícios da construção muscular. Pode parecer fundamental, e é porque é - sua forma é a base sobre a qual seus resultados se baseiam.
Para começar, entre nas coisas com uma flexão inclinada, diz Chris Lewarne, instrutor do Barry's Bootcamp. "A altura adicionada à sua flexão retira parte do peso da parte superior do corpo", diz ele. Quanto mais alta a superfície em que você colocar as mãos, mais fácil será a flexão.
- Coloque as mãos afastadas dos ombros em uma superfície elevada, como uma cadeira, caixa ou bancada, com os pés no chão.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Pressione de volta para o início.
Pratique o formulário de flexão adequado
Depois de dominar as flexões de inclinação nas superfícies inferiores e inferiores, você estará pronto para avançar para o negócio real. Para uma flexão básica, mantenha as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e preste atenção especial em manter as costas e o pescoço retos (para que a cabeça não fique abaixada) com os quadris e o tronco alinhados.
A forma flácida é uma das armadilhas mais comuns de flexão e reduz o envolvimento de músculos estabilizadores, como os abdominais e os oblíquos. "Com o envolvimento central adequado, sua vida fica mais fácil e sua contagem de representantes aumenta", diz Lewarne.
Ao levantar o corpo, concentre-se em colocar o peso na parte externa das mãos e não nas palmas das mãos, um hábito que pode levar a lesões no pulso. Mantenha os abdominais tensos enquanto respira regularmente. Para tirar proveito de toda a amplitude de movimento da flexão, seu peito deve roçar o chão ou ficar a cerca de uma polegada dele.
Gorjeta
6 exercícios para criar força para flexões
Para melhorar suas flexões ao longo do tempo, você precisa de força, resistência e controle corporais sólidos na parte superior do corpo. E para conseguir isso, você precisa incorporar os exercícios certos ao seu regime.
Para ajudar a reforçar sua técnica de flexão, lembre-se dos dois Rs: linhas e resistência. Linhas de halteres, cabos e barras, por exemplo, exercitam os músculos da coluna vertebral que estabilizam sua flexão. Outros tipos de treinamento de resistência, se você prefere pesos livres ou bolas medicinais, ajudam a aprimorar sua flexibilidade, resistência e equilíbrio - três chaves para melhores flexões.
Aqui, Lewarne oferece seis exercícios diferentes para ajudar a fortalecer os músculos do peito, núcleo e braço ativados durante o movimento
Mover 1: Barbell Row
- Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, para que seus pulsos, cotovelos e ombros fiquem alinhados.
- Levante a barra do rack ou do chão, dobre os quadris para a frente e mantenha as costas retas com uma leve flexão nos joelhos.
- Abaixe a barra em direção ao chão até que os cotovelos estejam completamente retos e, em seguida, puxe-a em direção ao esterno, mantendo as costas retas.
- Abaixe lentamente a barra para a posição inicial.
Representantes: 10
Mover 2: Crunch de bicicleta
- Deite-se de costas e levante os joelhos para formar um ângulo de 90 graus nas articulações do quadril e joelho. Apoie a parte de trás da cabeça e a parte superior do pescoço com as mãos.
- Levante o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Estenda simultaneamente a perna direita.
- Repita no lado oposto. Mova-se lenta e metodicamente para obter o máximo de ativação muscular do exercício.
Representantes: 20
Mover 3: Ponte Glute
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar apoiados no chão, com os calcanhares a um pé de distância do seu bumbum.
- Levante os quadris, mantendo a parte superior das costas, a cabeça e os braços no chão. Quanto mais alto você puder pressionar os quadris, mais os glúteos trabalharão e mais os flexores do quadril se esticarão.
- Desça lentamente de volta ao chão.
Representantes: 14
Mover 4: Superman Plank
- Comece em uma prancha alta. Ande com as mãos para a frente o máximo que puderem, sem deixar que seu peito, quadris ou joelhos toquem o chão.
- Segure a prancha o máximo que puder, envolvendo o peito, os quadris e o núcleo.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
Representantes: 3, com um descanso de 30 segundos entre
Mover 5: Mergulho do Tríceps
- Sente-se em um banco ou cadeira. Coloque as mãos atrás de você para que seus dedos fiquem voltados para a frente. Coloque os calcanhares em outro banco ou no chão.
- Levante-se para que seus braços estejam retos e esta seja a posição inicial. Em seguida, abaixe-se até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus.
- Pressione de volta para a posição inicial.
Representantes: 12
Mover 6: comandos
- Comece em uma prancha no antebraço.
- Envolvendo o núcleo, pressione a palma da mão direita no chão e empurre para a prancha alta, trazendo a palma da mão esquerda para o chão também. Segure por 2 segundos.
- Abaixe as costas para começar, primeiro com o cotovelo direito e depois com a esquerda. Faça o possível para minimizar o balanço e manter os quadris retos.
Representantes: 14, alternando entre o braço que leva cada vez.
Como aumentar o número de flexões que você pode fazer
Lewarne sugere ver quantas você pode fazer antes de ficar de bruços no chão. "A partir daí, tente realizar 80% da sua contagem máxima de representantes por 3 a 4 séries (mesmo que seja uma, por enquanto)", diz ele. "Em uma base diária, rastreie para ver se você tem um pouco mais no tanque para adicionar um representante a cada série e acompanhar quantas flexões completas, flexões excêntricas e flexões de joelho você pode fazer".
Torne as flexões mais desafiadoras
Se você já dominou a forma correta e está fazendo flexões em um ritmo suave e uniforme com uma gama completa de movimentos, está pronto para seguir para variações mais desafiadoras.
Eleve os pés em uma barra, banco, degrau ou cadeira para uma flexão de declínio. Quanto maior a elevação, maior o desafio e o comprometimento muscular (embora as elevações mais baixas façam um trabalho melhor trabalhando o peitoral superior, enquanto as mais altas enfatizam as frentes dos ombros).
