Uma flexão de prancha é uma combinação feita no céu. Este exercício combina todo o treino principal de uma prancha, com o treino adicional de braço, ombro e costas de uma flexão. Esses grupos musculares se envolvem em um exercício que você pode fazer sem nenhum equipamento. Use pranchas de flexão para trazer novos exercícios abdominais à sua rotina de flexão, elevando o treino ao próximo nível.
Gorjeta
Uma flexão de prancha é uma combinação desses dois exercícios de fortalecimento. Seu núcleo vai agradecer.
Fundamentos de flexão de prancha
Uma flexão de prancha começa como qualquer outra flexão:
- Com os dedos dos pés no chão, levante o corpo do chão usando os braços e levante os joelhos do chão até o corpo formar uma linha reta entre os calcanhares e a nuca.
- Em vez de dobrar os cotovelos para abaixar como faria com uma flexão tradicional, abaixe lentamente um braço até que seu antebraço e cotovelo estejam descansando no chão. Com cuidado, incline-se sobre o antebraço e abaixe o outro braço para repousar no chão da mesma maneira. Agora você deve estar na posição de prancha.
- Segure a prancha por uma contagem e, em seguida, retorne lentamente à posição de flexão, um braço de cada vez. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
Benefícios de uma prancha
A metade da flexão da prancha envolve seu núcleo, o que oferece uma infinidade de benefícios adicionais, de acordo com a Harvard Health Publishing. Um núcleo forte é a base de todos os tipos de movimentos e exercícios. A construção de seu núcleo ajuda os atletas a desenvolver mais força para movimentos como arremessar, puxar e levantar.
Para o resto de nós, os exercícios básicos fortalecem a estabilidade e a força dos movimentos diários, como pegar um pacote ou mover um sofá. Até movimentos cotidianos, como sentar, ficar de pé e virar, chamam os músculos do seu núcleo.
Benefícios de uma flexão
As flexões são um dos movimentos mais comuns dos exercícios por um motivo. Este exercício complexo reúne vários movimentos para aumentar a força rapidamente, e isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar, já que você está usando seu peso corporal como resistência. Não apenas fortalece seus ombros, braços e peito, mas também é um poderoso construtor de núcleos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Flexões modificadas, como as pranchas, oferecem ainda mais engajamento muscular e fortalecimento da força se o seu horário for muito apertado para uma longa rotina de exercícios.
Modificando o exercício
Se a flexão da prancha for muito difícil, comece de joelhos para trabalhar até uma rotina completa de flexão da prancha. O exercício de prancha cria músculos no seu núcleo e nas costas, ajudando você a alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Realizar um exercício de prancha contra uma parede ou uma bancada pode ser um ótimo primeiro passo para iniciantes. Programe lentamente para uma inclinação mais baixa até conseguir manter o nível da prancha no chão. Depois de dominar a prancha por 30 segundos ou mais, experimente avançar para a flexão da prancha.
