Você já ouviu falar que "comer o arco-íris" faz bem à sua saúde. Mas você sabe por quê? Os produtos coloridos contêm compostos especiais chamados flavonóides, que são nutrientes à base de plantas que oferecem muitos benefícios à saúde, desde a redução da inflamação até o risco de certas doenças.
Os flavonóides são antioxidantes, que podem desempenhar um papel significativo na saúde do coração e ajudar a prevenir doenças causadas por danos causados pelos radicais livres, como o câncer.
Em um estudo de agosto de 2019 publicado na Nature , os pesquisadores descobriram que comer regularmente alimentos ricos em flavonóides estava associado a um risco reduzido de desenvolver doenças cardíacas e câncer. Essa associação foi ainda mais forte entre as pessoas que fumavam ou bebiam grandes quantidades de álcool, que são dois grupos que tendem a ter níveis mais altos de inflamação.
Existem seis subgrupos de flavonóides: flavonóis, flavonas, isoflavonas, flavanonas, chalconas e antocianinas, de acordo com um estudo de dezembro de 2016 no Journal of Nutritional Science . Aqui está o que cada tipo de flavonóide de combate a radicais livres pode fazer pelo seu corpo.
Flavonóis
Os flavonóis são o maior e mais conhecido subgrupo de flavonóides. Os flavonóis, especialmente a quercetina, têm sido estudados extensivamente por seu papel como antioxidante.
O dano oxidativo ao corpo é responsável por doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e muitos cânceres e flavonóis podem ajudar a proteger o corpo contra esse tipo de dano, de acordo com um extenso estudo de revisão de julho de 2016 publicado na Pharmacognosy Review . Além disso, observou-se que as pessoas que consumiram mais alimentos com flavonóis (como os abaixo!) Apresentaram menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer anos depois, segundo um estudo de janeiro de 2020 da Neurology.
Os alimentos ricos em flavonóis incluem:
- Bagas
- Tomates
- Cebolas
- Couve
- Maçãs
- Cerejas
- Brócolis
- Uvas
- vinho tinto
- Chá verde
Flavones
Um dos principais benefícios para a saúde de flavonas é os seus efeitos anti-inflamatórios, de acordo com um estudo de junho 2016 em plantas. A inflamação é geralmente o fio comum entre muitas condições crônicas, como obesidade, diabetes e câncer, bem como em pessoas que fumam.
"Algumas pesquisas sugerem que certos flavonóides (flavonas e flavonóis) são benéficos para reduzir o risco de câncer de mama", Cathy Leman, RD e fundadora da Dam. Louco. Sobre o câncer de mama, diz LIVESTRONG.com.
Os alimentos ricos em flavonas incluem:
- Salsão
- Brócolis
- Pimenta verde
- Cenouras
- Azeite
- Laranjas do umbigo
- Salsinha
- Tomilho
- Orégano
- Dente-de-leão
- Peppermint
- Alecrim
- Chá de camomila
Isoflavonas
O rei de todas as proteínas vegetais é o de soja, que é rico em catequinas e um tipo particular de flavonóides, isoflavonas. As isoflavonas têm uma reputação mista devido à sua semelhança na estrutura com os estrogênios. De fato, observou-se que as isoflavonas bloqueiam estrógenos que podem causar câncer de mama, câncer de colo de útero e câncer de próstata, de acordo com uma pesquisa publicada em junho de 2016 na Nutrients.
Países com uma alta ingestão de alimentos ricos em isoflavona geralmente apresentam taxas mais baixas desses tipos de câncer. As isoflavonas são encontradas em legumes e outros alimentos de soja comuns, como missô e tofu.
Os alimentos ricos em isoflavonas incluem:
- Soja (e produtos de soja, como tofu)
- Brotos de alfafa
- Amendoim
- Leguminosas
Flavanones
Os flavanonas são encontrados em frutas cítricas, no suco e na casca - e sim, você pode comer a casca. Os flavanones são responsáveis por esse gosto amargo, do qual a maioria das pessoas fica longe. Os flavanonas são antioxidantes e anti-inflamatórios e demonstraram diminuir o colesterol.
Atualmente, o Hesperidin, o flavanona mais comum encontrado em limões, laranjas e toranjas, está sendo estudado por seu possível papel em ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Huntington, Parkinson e Doença de Esclerose Múltipla, de acordo com a pesquisa de fevereiro de 2019 publicada na Molecules.
Os alimentos ricos em flavanonas incluem:
- Uvas
- Laranjas
- Limão
- Lima
Chalcones
A palavra chalcone vem da palavra grega "chalco", que significa cobre, e é um indicador da cor de algumas das fontes naturais desse flavonóide. Como em muitas outras subclasses de flavonóides, as chalconas são estudadas devido ao seu potencial para interromper o desenvolvimento do câncer, de acordo com um estudo de 2015 da Current Medicinal Chemistry .
Os alimentos ricos em chalconas incluem:
- Produtos de trigo
- Alcaçuz
- chalotas
- Batatas
- Tomates
- Peras
- Morangos
Antocianinas
As antocianinas são os pigmentos reais nos alimentos vegetais vermelho-laranja para violeta-azul e estão ligadas à saúde do coração, saúde cerebral, melhora da visão, propriedades antidiabéticas e antiobesidade, efeitos anti-inflamatórios e quimioprevenção e proteção contra o câncer, de acordo com pesquisa publicada em setembro de 2015 Avanços em nutrição e um estudo de revisão de agosto de 2017 publicado na Food and Nutrition Research .
Os alimentos ricos em antocianinas incluem:
- Bagas
- Uvas
- vinho tinto
- Batatas doces
- Ameixas
- Cerejas
Atenção
Existem algumas frutas e vegetais que podem interagir com os medicamentos. Portanto, se você toma regularmente medicamentos, converse com seu médico para descobrir quais alimentos você deve evitar. Por exemplo, a toranja, que é rica em flavonóides, deve ser evitada se você tomar certas estatinas. Além disso, alimentos ricos em vitamina K, como verduras ricas em flavonóides, podem interagir com a varfarina para afinar o sangue.
Como obter mais flavonóides em sua dieta
Pronto para colher os inúmeros benefícios à saúde dos flavonóides? "Se você deseja aumentar os flavonóides em sua dieta, coma uma abundância e variedade de vegetais e frutas e procure pelo menos 3 xícaras diárias de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia, variando as cores para variar os micronutrientes", Hayden James, RD e fundador da Satiate Nutrition, conta LIVESTRONG.com.
"Coloque mais plantas no seu prato! Crie refeições e lanches em torno de frutas, legumes, soja integral, legumes e grãos integrais", diz Leman.
Seja criativo: raspe as cascas de frutas cítricas em seus alimentos favoritos ou misture uma variedade de frutas em seu smoothie da manhã para obter mais flavonóides em sua dieta.
