Os suplementos de cálcio são os segundos suplementos mais consumidos nos Estados Unidos. Embora o cálcio tenha muitos papéis no corpo, eles geralmente são usados para apoiar a saúde óssea. Os comprimidos de cálcio certamente têm benefícios, mas lembre-se de que certos suplementos de cálcio podem causar problemas intestinais.
Suplementos de cálcio e sua dieta
O cálcio é um dos vários minerais essenciais que você precisa consumir diariamente. Esse nutriente é mais conhecido por ser importante para a saúde óssea, porque 99% do cálcio do corpo é armazenado nos ossos. No entanto, o cálcio desempenha uma variedade de outros papéis na saúde humana, apoiando a saúde vascular, função muscular, condução nervosa, liberação de hormônios e comunicação celular por todo o corpo.
Dada a variedade de papéis diferentes que o cálcio desempenha para manter seu corpo saudável, é essencial obter cálcio suficiente por dia. Segundo o Instituto Nacional de Saúde, a maioria dos adultos precisa de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Adultos mais velhos, mulheres grávidas e mães que amamentam precisam de um pouco mais de cálcio: 1.200 a 1.300 miligramas diariamente.
O consumo de cálcio geralmente vem de produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo. No entanto, outros alimentos também contêm esse nutriente importante, como frutos do mar e certos vegetais, incluindo couve, brócolis e nabo.
- Mulheres que não menstruam, mas que são maiores de idade
- Mulheres pós-menopáusicas
- Veganos
- Vegetarianos
- Pessoas com intolerância à lactose
- Pessoas que consomem grandes quantidades de potássio
- Pessoas que consomem grandes quantidades de sódio
- Pessoas que têm problemas com a saúde óssea, como osteoporose
- Pessoas que tomam corticosteróides regularmente
- Pessoas com problemas gastrointestinais e distúrbios de absorção de nutrientes
De acordo com um estudo de março de 2013 da JAMA Internal Medicine , o cálcio é o segundo suplemento dietético mais amplamente tomado. Os primeiros são multivitaminas à base de minerais, que tendem a conter cálcio, principalmente quando são projetados como produtos para adultos mais velhos. Outras multivitaminas, como vitaminas pré-natais, também contêm cálcio.
Tipos de suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio vêm em dois tipos principais: carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio tende a ser mais acessível e mais comumente produzido, mas deve ser tomado com alimentos para que o corpo o absorva. O citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos, mas é mais frequentemente administrado a pessoas com problemas gastrointestinais ou distúrbios de absorção.
Existem também outras formas menos comuns de cálcio que você pode encontrar em suplementos e produtos alimentícios fortificados. Esses incluem:
- Gluconato de cálcio
- Lactato de cálcio
- Fosfato de cálcio
- Malato de citrato de cálcio
Certos tipos de cálcio podem até estar presentes em suplementos para perda de peso, porque se acredita que o cálcio ajuda a impedir que o corpo absorva gordura.
Cálcio e constipação
Constipação é definida como tendo menos de três evacuações por semana. Por outro lado, a maioria dos adultos saudáveis geralmente apresenta evacuações que variam em frequência entre três vezes por dia e três vezes por semana. Normalmente, a constipação faz com que as pessoas tenham fezes duras e irregulares, difíceis de passar. Você também pode sentir que não consegue esvaziar completamente o intestino ou como se seu intestino estivesse obstruído.
A constipação geralmente se baseia em sua dieta: os alimentos que você ingere têm um efeito importante em sua saúde gastrointestinal. E mesmo pequenos itens que você ingere, como vitaminas e suplementos, podem afetar a digestão. Certos suplementos são mais propensos a causar esses efeitos colaterais em comparação com outros.
Os suplementos de cálcio são conhecidos por causar uma variedade de efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo inchaço, constipação e gases. Esses efeitos colaterais geralmente estão associados a produtos feitos do tipo mais comum de suplemento de cálcio, o carbonato de cálcio.
Contra-constipação a partir de suplementos de cálcio
Como o carbonato de cálcio é o tipo de cálcio com maior probabilidade de causar problemas gastrointestinais, tente evitar esse tipo de comprimido de cálcio se estiver constipado. Em vez disso, escolha suplementos feitos com citrato de cálcio, quando possível. Você também pode tentar dividir sua dose diária de cálcio para aliviar seus sintomas.
Se ambos os tipos de cálcio comumente encontrados em suplementos causam constipação, você também pode tentar consumir mais alimentos ricos em cálcio como alternativa aos suplementos. No entanto, lembre-se de que os adultos tendem a absorver apenas 15 a 20% do cálcio encontrado nos alimentos. Se você tem uma condição gastrointestinal ou distúrbio de absorção, é improvável que apenas alimentos ricos em cálcio forneçam a quantidade deste nutriente necessária.
Mudanças no estilo de vida para combater a constipação
Há uma variedade de mudanças no estilo de vida que são conhecidas por ajudar na constipação. Por exemplo, a Clínica Mayo recomenda exercícios regulares, bem como mudanças na dieta.
De acordo com um estudo de dezembro de 2014 no Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , mudar sua dieta pode ajudar a combater e prevenir a constipação. Em particular, aumentar sua ingestão de líquidos pode ajudar a prevenir a constipação, enquanto os sucos de maçã, ameixa e pêra podem neutralizar esse problema gastrointestinal.
A incorporação de alimentos ricos em fibras também pode apoiar sua saúde gastrointestinal, já que as fibras alimentares são conhecidas por apoiar a digestão. A fibra insolúvel, em particular, é conhecida por ajudar a prevenir a constipação.
Outros alimentos saudáveis também podem promover movimentos intestinais regulares. Por exemplo, certos alimentos fermentados, como iogurte, contêm probióticos. Produtos fermentados veganos e sem lactose, como iogurte de coco e kimchi, podem ser igualmente benéficos.
As bactérias probióticas saudáveis nesses alimentos podem melhorar sua saúde intestinal e apoiar a motilidade gástrica regular. Em particular, as espécies de Bifidobacteria e Lactobacillus demonstraram contrariar a constipação.
Pessoas com constipação grave podem precisar de assistência para esvaziar o intestino, o que pode ser facilitado manualmente ou usando amaciadores de fezes ou um laxante. Se você permanecer regularmente constipado por vários meses, pode ser necessário consultar seu médico. A constipação pode ser um sinal de outros problemas graves de saúde e é considerada crônica se persistir por três meses ou mais.
