A tensão nos joelhos pode ser irritante, pois interfere em tarefas simples, como caminhar e sentar. A sensação de tendões tensos do joelho é geralmente devida ao aperto nos músculos que estão conectados aos tendões. Os tendões por si só não têm a capacidade de contrair e relaxar, mas os músculos aos quais se ligam o fazem. Para aliviar o aperto no joelho, você pode mobilizar sua articulação com uma série de exercícios que consistem em alongamento, atividade aeróbica, amplitude de movimento e fortalecimento.
Focalizando Músculos Específicos
Existem músculos específicos para se concentrar devido à sua ação e localização ao redor do joelho. Um estudo no "New Zealand Journal of Physiotherapy" descobriu que o alongamento de rotina dos flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha por 6 semanas melhorou a amplitude de movimento do joelho em joelhos saudáveis e osteoartríticos. Isso enfatiza os principais motores do joelho. No entanto, é importante incluir também os adutores do quadril - os músculos de suporte no interior do joelho - bem como a banda iliotibial - uma tira de tecido fibroso espesso que corre pela parte externa da coxa e joelho, que também é conhecida como a banda de TI.
Exercícios de alongamento e flexibilidade
Exercícios de alongamento para quadríceps, isquiotibiais, músculos da panturrilha, flexores do quadril, adutores do quadril e banda de TI são essenciais para manter e melhorar a flexibilidade do joelho. Alguns exercícios básicos para começar são um alongamento do quadríceps e um tendão dos isquiotibiais. Isso alonga os músculos da frente e de trás da coxa, respectivamente. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda alongamento de 2 a 3 dias por semana e mantendo cada alongamento por 10 a 30 segundos.
Exercícios aeróbicos e amplitude de movimento
Outra estratégia para diminuir a tensão é adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina. Ciclismo de baixo impacto, treinamento elíptico e natação aumentam a temperatura e o fluxo sanguíneo dos músculos, promovendo a saúde muscular. Repetidamente dobrar e endireitar o joelho com o mínimo impacto articular pode aumentar a amplitude de movimento do joelho. Uma sessão aeróbica típica começa com um aquecimento de 5 a 10 minutos, seguido de 20 a 60 minutos de treinamento e um resfriamento de 5 a 10 minutos.
Exercícios de fortalecimento
Embora possa parecer contra-intuitivo, uma rotina consistente de fortalecimento também pode diminuir músculos e tendões tensos. Os músculos precisam ser fortes o suficiente para apoiar o joelho por meio de uma gama completa de movimentos e, portanto, os déficits de força podem causar uma diminuição na mobilidade articular. Uma rotina de fortalecimento deve se concentrar nos músculos do quadril, joelho e tornozelo. Agachamentos e estocadas, usando a forma adequada, podem fortalecer todas as 3 áreas ao mesmo tempo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de exercícios de fortalecimento 2 a 3 dias por semana e a realização de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições para cada exercício.
Precauções
É importante entrar lentamente em um novo programa de exercícios para evitar lesões. Normalmente, você notará menos tensão com exercícios consistentes após 4 a 6 semanas. Os exercícios não devem ser dolorosos e lembre-se de que outras condições podem causar rigidez e rigidez no joelho, incluindo distúrbios comuns como osteoartrite. Consulte o seu médico se tiver alguma dor ou inflamação ao redor da articulação do joelho.
