Se você está tentando manter um peso saudável ou ganhar peso, as calorias contam. Uma dieta de 2.700 calorias é um regime de mais calorias que pode ajudar a maioria das mulheres e homens inativos a ganhar peso, e pode ajudar homens ativos a manter um peso saudável. O alto número de calorias não significa que você pode comer o que quiser, no entanto. Não importa quantas calorias você precise comer por dia, é importante que sua dieta inclua um equilíbrio saudável de alimentos de todos os grupos de alimentos.
Bens de grãos
Os grãos fornecem vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selênio. Além disso, grãos integrais são uma boa fonte de fibra. Você precisa de 10 onças de grãos por dia em sua dieta de 2.700 calorias. Uma onça de grão é igual a uma fatia de pão ou 1 xícara de cereal frio. Para uma saúde melhor, faça pelo menos metade das opções de grãos, grãos integrais, o que significa pão integral e cereais integrais no lugar de pão branco e cereais refinados.
Frutas e Vegetais
Frutas e vegetais podem ter poucas calorias, mas são uma fonte importante de vários nutrientes essenciais que o mantêm saudável, incluindo vitaminas A e C, potássio e fibra. As pessoas que comem mais frutas e vegetais apresentam taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. Você precisa de 3 1/2 xícaras de legumes e 2 1/2 xícaras de frutas em seu plano de dieta com 2.700 calorias. Inclua um arco-íris de frutas e vegetais ao longo da semana para variar sua ingestão de nutrientes.
Não se esqueça de laticínios
A maioria dos americanos não come nem bebe tanto leite quanto deveria, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Como fonte de cálcio e vitamina D, os laticínios são importantes para a saúde óssea. Você precisa de três porções de laticínios por dia em seu plano de dieta, com uma porção equivalente a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1 1/2 onça de queijo natural. Você deve fazer a maioria de suas opções de laticínios com pouca gordura ou sem gordura para limitar sua ingestão de gordura saturada.
Escolha sua proteína
As fontes alimentares de proteína incluem frutos do mar, carne, aves, feijões, ervilhas, sementes e nozes. Além de fornecer proteínas ao seu corpo, esses alimentos também ajudam a atender às suas necessidades de ferro, zinco, magnésio, vitamina E e vitaminas do complexo B. Na sua dieta de 2.700 calorias, você precisa de 7 onças de alimentos com proteínas por dia. Tal como acontece com outros grupos de alimentos, se você deseja maximizar a nutrição em sua dieta, certifique-se de ingerir uma variedade de fontes diferentes de proteínas ao longo da semana. E quando se trata de carne, incline-a para manter baixa a ingestão de gordura saturada.
Os extras
Não há problema em obter um pouco de gordura e açúcar em sua dieta. De fato, gorduras saudáveis - que incluem gordura de óleos, nozes, sementes e abacates - quando usadas para substituir gorduras saturadas, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Você pode tomar 8 colheres de chá de óleo em seu plano de dieta de 2.700 calorias. Meia colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/3 onça de nozes também conta como 1 colher de chá de óleo. Quando se trata de alimentos com gordura sólida e açúcar adicionado, como biscoitos e doces, você deve limitar a quantidade diária de calorias desses alimentos a não mais de 300 calorias por dia.
