Quanto mais apto você estiver, menor será o seu batimento cardíaco em repouso. A maioria das pessoas tem uma freqüência cardíaca em repouso que cai entre 60 e 90 batimentos por minuto, de acordo com o Dr. Howard LeWine, Editor Médico Chefe da Harvard Health Publications. (Ref 1) Sua frequência cardíaca tende a aumentar à medida que você envelhece, e a genética também desempenha um papel. Uma freqüência cardíaca baixa em repouso pode diminuir o risco de morte, principalmente por doença cardíaca. Um estudo publicado no "The Journal of American Medical Association" em 2011 constatou que os participantes do estudo cujos batimentos cardíacos em repouso aumentaram de menos de 70 para mais de 70 durante um período de 10 anos tiveram 90% mais chances de morrer durante esse período. (Refs 1 e 2)
É possível diminuir a taxa de pulso em repouso com uma rotina de exercícios saudável e mudanças no estilo de vida. Faça pelo menos 150 minutos por semana de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana para atender às recomendações da American Heart Association. (Ref 3) O exercício regular pode ajudá-lo a perder peso se você precisar e mantém seu coração saudável, o que pode ajudar a diminuir a sua pulsação em repouso.
Passo 1
Mantenha os dedos indicador e médio sobre o pulso na parte interna do pulso, no braço oposto. Conte quantas vezes seu coração bate em 10 segundos e multiplique o resultado por seis para determinar sua freqüência cardíaca em repouso (FCR).
Passo 2
Calcule sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Como método alternativo de calcular a freqüência cardíaca máxima, as mulheres podem multiplicar sua idade por 0, 88 e subtrair o número resultante de 206 para encontrar a freqüência cardíaca máxima.
etapa 3
Subtraia a sua frequência cardíaca em repouso da sua frequência cardíaca máxima para encontrar a sua reserva de frequência cardíaca ou FCR.
Passo 4
Multiplique sua FCR por 0, 50 e adicione sua FCR para encontrar a extremidade inferior do seu intervalo de treinamento para batimentos cardíacos. Multiplique sua HRR por 0, 85 e adicione sua RHR para encontrar a extremidade superior do seu intervalo alvo.
Etapa 5
Aqueça por cinco a 10 minutos andando, marchando no local ou participando de alguma outra atividade leve para reduzir o risco de lesões.
Etapa 6
Aumente a intensidade do seu exercício até atingir pelo menos 50% da sua frequência cardíaca máxima - o limite inferior do seu alvo. Verifique sua pulsação enquanto se exercita manualmente no pulso ou na artéria carótida. (Ref 3)
Etapa 7
Continue exercitando-se na faixa alvo de freqüência cardíaca por 20 a 50 minutos, ou enquanto se sentir confortável. Você pode aumentar sua quantidade de exercícios semanais à medida que seu nível de condicionamento físico melhora. Quanto mais você se exercita, maiores são os benefícios.
Etapa 8
Diminua o nível de intensidade do seu exercício ao se aproximar do final do treino para permitir que a frequência cardíaca e a respiração retornem gradualmente ao normal. Estique levemente por cerca de cinco minutos para esfriar.
Etapa 9
Varie seus métodos de exercício para envolver músculos diferentes e evitar o tédio. Caminhar, andar de bicicleta a menos de 10 mph e hidroginástica são considerados exercícios de intensidade moderada. Para atividades vigorosas, tente correr, andar de bicicleta a mais de 10 mph ou nadar, sugere o Departamento de Saúde e Serviços Humanos nas Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos.
Etapa 10
Pare de fumar ou usar produtos de tabaco. Os fumantes têm batimentos cardíacos em repouso mais altos do que os não fumantes, explica o Dr. LeWine.
Etapa 11
Reduza o estresse em sua vida o máximo possível, pois indivíduos altamente estressados tendem a ter batimentos cardíacos em repouso mais altos. Pratique exercícios de respiração profunda, medite ou participe de exercícios calmantes, como ioga ou tai chi, para ajudar a manter baixos os níveis de estresse.
Gorjeta
Inclua duas a três sessões de exercícios de treinamento de força semanalmente para aumentar sua aptidão física geral.
Atenção
Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Pare de se exercitar e procure atendimento médico se sentir dor no peito, falta de ar grave ou desmaio durante ou após o exercício, pois esses podem ser sinais de alerta de um problema cardíaco, alerta o Centro Médico da Universidade de Maryland.
