A creatina é um suplemento frequentemente usado pelos atletas para ganhar músculos. Embora possa ser útil tomar suplementos de creatina para aumentar seus músculos, velocidade e energia durante o exercício, também pode ocorrer ganho de peso da creatina e outros efeitos colaterais.
Gorjeta
Um adulto que toma creatina pode ganhar cerca de 1, 5 a 3, 5 libras inicialmente e, em seguida, ganhar até 6 libras de massa muscular se tomado a longo prazo. Felizmente, o ganho de peso associado à creatina geralmente ocorre devido a um aumento da massa muscular, e não da gordura corporal, além da retenção de água nos músculos.
Benefícios da creatina para o seu corpo
A creatina é usada como um complemento para aumentar o desempenho atlético e a recuperação. Mas também é um aminoácido encontrado naturalmente em seu corpo - principalmente nos músculos e no cérebro - e produzido pelo fígado, de acordo com a Clínica Mayo. Sem suplementos, seu corpo naturalmente usa sua própria creatina para fornecer energia aos músculos. Tomar este suplemento durante períodos de levantamento intenso ou exercícios e abastecer os músculos com mais creatina, pode ser benéfico.
Enquanto a Clínica Mayo afirma que tomar suplementos de creatina pode ajudar a melhorar a força e a aptidão durante o exercício, ainda não são claras as pesquisas que apóiam seus efeitos em outras partes do corpo ou em certas doenças. Sabe-se que causa um aumento no peso corporal, principalmente devido ao peso da água da creatina. Dito isto, a creatina é considerada segura e potencialmente benéfica para atletas que precisam de um aumento na força.
Melhorando a força muscular: um estudo de novembro de 2018 publicado em Nutrients descobriu que os atletas mostraram um aumento na força muscular e um dano muscular reduzido ao combinar suplementos de creatina com treinamento intenso em comparação com atletas que não usaram creatina.
Outro estudo de fevereiro de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva encontrou resultados semelhantes ao analisar os efeitos do uso de creatina em doses baixas e a curto prazo em jovens jogadores de futebol.
A melhora da potência muscular pode ser devida ao aumento da creatina, fornecendo aos músculos mais energia através da forma de fosfocreatina, que então produz adenosina trifosfato ou ATP.
Seus músculos usam ATP para obter energia durante exercícios de alta intensidade. Mais energia permite que você levante mais ou se mova mais rapidamente, o que inicia o ciclo de crescimento dos músculos. É por isso que a creatina é um complemento popular para atletas de vários esportes, incluindo corrida, ciclismo, basquete, vôlei e levantamento de peso.
Aumentando a reabilitação: além de simplesmente fornecer energia adicional para os músculos fazerem mais, a creatina demonstrou ajudar possivelmente na recuperação do seu corpo após um treino ou lesão, de acordo com um estudo de junho de 2017 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrição . Tomar creatina antes ou depois de um treino pode ajudar a restaurar os músculos depois de muito trabalho.
Explorando outros benefícios: Os pesquisadores examinam os benefícios da creatina quando ela vai além da construção muscular e do desempenho. A evidência sobre isso; no entanto, é um pouco mais claro.
O estudo de junho de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva também analisou pesquisas que descobriram que os suplementos de creatina podem potencialmente ajudar o cérebro e proteger contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson e a doença de Huntington. O mesmo estudo também revisou outras pesquisas que examinam os benefícios da creatina na proteção contra o envelhecimento, redução do colesterol e redução de gordura no fígado.
No entanto, são necessárias mais pesquisas em todas essas frentes para descobrir se os suplementos de creatina podem realmente fazer mais do que aumentar a força muscular. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), um estudo de julho de 2017 descobriu que a creatina não reduzia os sintomas ou parecia melhorar alguma coisa em pacientes com doença de Huntington.
A Clínica Mayo também observa que, embora não haja evidências suficientes para apoiar uma ligação entre a creatina e a melhoria da saúde do coração, a creatina pode ser benéfica como creme tópico para reduzir as rugas da pele nos homens. Mais pesquisas são necessárias para determinar os benefícios adicionais para a saúde da creatina.
Efeitos colaterais negativos: A creatina também pode ser associada a efeitos colaterais negativos se tomado em altas doses ou por um longo período de tempo, como cãibras musculares, dor de estômago e desidratação, de acordo com a Clínica Mayo. Outros efeitos colaterais indesejados podem incluir diarréia, tontura, retenção de água e náusea. No entanto, a creatina é geralmente considerada segura quando tomada nas doses recomendadas.
Creatina e ganho de peso
A creatina tem sido frequentemente associada ao ganho de peso temporário. Mas a boa notícia é que o ganho de peso da creatina na água é normalmente devido a um aumento na retenção de água ou no crescimento muscular, e não na gordura. Na primeira semana, você poderá observar um ganho médio de peso de creatina de 1, 5 a 3, 5 libras e, em seguida, um aumento de até 6 libras de massa muscular, se demorar mais.
O ganho de peso da creatina também pode ser afetado por outros fatores, incluindo a intensidade do seu levantamento de peso ou treinamento. A intensidade do seu treino contribui para o aumento da massa muscular.
Além de um aumento no peso da massa muscular, você também pode experimentar um aumento no peso da água da creatina. A ingestão de creatina pode aumentar o volume de água intracelular, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 publicado na Sports Health . Esse aumento na retenção de água no músculo também pode contribuir para o ganho médio de peso de creatina que você pode ter.
Em média, no entanto, o ganho de peso da creatina normalmente não é significativo o suficiente para fazer uma enorme diferença no peso, além de um aumento na massa muscular ou no peso da água. Em um estudo de agosto de 2017 publicado na Annals of Oncology , os pesquisadores examinaram se a creatina ajudaria no ganho de peso para pacientes com câncer com síndrome de anorexia / perda de peso. Eles encontraram; no entanto, isso não ajudou os pacientes a ganhar mais peso que o placebo.
Use creatina corretamente
Antes de começar sua busca pelo melhor suplemento ou pó de creatina, lembre-se de que a creatina pode ser encontrada naturalmente em certos alimentos, como carne vermelha e frutos do mar. Um quilo de carne ou salmão pode fornecer 1 a 2 gramas de creatina, e você também pode encontrá-lo no atum e em pequenas quantidades no leite.
Mas se você deseja obter um impulso extra do melhor pó de creatina em sua dieta, além do que seu corpo obtém com o que você come, você pode encontrar creatina de várias formas. Isso inclui cápsulas, comprimidos para mastigar, pó, bebidas energéticas e barras.
O tipo mais comum de creatina é a creatina monohidratada. Embora existam outros tipos de creatina, como cloridrato de creatina, creatina líquida e éster etílico da creatina, o melhor pó de creatina é amplamente considerado como creatina monohidratada. É o mais utilizado, considerado um dos mais seguros e pode ser encontrado em vários produtos e pós em lojas e online.
De acordo com o MedlinePlus, é importante tomar creatina em doses apropriadas e consideradas seguras. Para adultos, é considerado seguro tomar doses de creatina a 25 gramas por dia por até duas semanas. Em doses mais baixas, deve ser seguro tomar creatina por até 18 meses e pode ser seguro tomar doses menores que 10 gramas por dia por até cinco anos.
No entanto, a Cleveland Clinic observa que, embora muitos atletas tomem suplementos de creatina, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regula suplementos nutricionais, e os efeitos a longo prazo da creatina ainda são desconhecidos. Antes de tomar creatina, pode ser útil discutir seu plano de suplementos com seu médico.
