Um mês dá a você tempo de sobra para perder 5 quilos, sem privações extremas ou horas de exercício. Um déficit calórico moderado, quantidades razoáveis de atividade física e alguns ajustes no estilo de vida ajudam a atingir seu objetivo e a manter seu novo tamanho corporal. Faça um plano com refeições favoráveis à perda de peso e um programa de exercícios para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
Como funciona a perda de peso
Para alcançar seu objetivo, você precisará perder cerca de 1, 5 kg por semana. Um déficit diário de 625 calorias ajuda a atingir essa taxa de perda, já que um quilo equivale a 3.500 calorias. Crie esse déficit combinando exercícios e reduzindo sua ingestão de calorias. Uma estratégia combinada é mais eficaz para ajudar você a manter o peso para sempre, mostrou uma revisão de 2014 publicada no "Jornal da Academia de Nutrição e Dietética". Você não quer perder 5 libras em um mês apenas para recuperá-lo rapidamente. Use o mês para adotar hábitos que mantêm o peso novo e mais leve como sua nova norma.
Para perder 5 quilos em um mês, por exemplo, realize atividades físicas que queimam 250 calorias adicionais por dia e consomem 375 calorias a menos do que o necessário para manter seu peso. Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a estimar suas necessidades diárias de calorias, para que você possa subtrair 375 calorias para atingir sua meta diária de ingestão de calorias.
Comer para perder 5 libras em um mês
"Comida de coelho" e porções minúsculas não são a única maneira de perder 5 quilos em um mês. Minimizar calorias de alimentos sem valor nutricional real ajuda. Use leite com pouca gordura em vez de creme com açúcar no café, opte por água em vez de refrigerante e escolha frutas em vez de biscoitos para a sobremesa. Faça suas refeições consistirem em alimentos integrais e não processados; quando estiver com fome, sirva-se porções extras de legumes frescos.
A proteína adequada é importante porque ajuda você a se sentir cheio e a manter a massa magra à medida que perde peso. Cerca de 25% de cada libra perdida vem do músculo se você não comer adequadamente e se exercitar ao criar um déficit calórico, observa o Conselho Americano de Exercício. São 1/4 libras de músculo perdidas em 5 libras, se você não tomar cuidado. Procure 0, 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal para obter benefícios da perda de peso. Para uma pessoa de 140 libras, isso é igual a cerca de 77 gramas por dia, ou 20 gramas em cada refeição e 10 gramas em cada lanche. Uma xícara de tofu macio com 1 1/4 de xícara fornece 20 gramas; 3/4 de xícara de frango assado e picado fornece 26 gramas; 6 onças de iogurte grego simples e desnatado fornecem 17 gramas.
Porções moderadas de grãos integrais, como quinoa e arroz integral, além de vegetais fibrosos e aquosos, contêm fibras e poucas calorias em muito volume para encher você. Frutas frescas, bolachas de trigo integral 100% e pequenas porções de nozes e homus fazem lanches satisfatórios, mas nutritivos. Evite molhos em excesso, especialmente se eles contiverem muito açúcar ou gordura saturada, molho para salada, xaropes e refeições rápidas.
Idéias de refeições para uma perda de 5 libras
Combine fibras e proteínas no café da manhã para ajudar você a se sentir satisfeito. Um estudo de 2008 no "International Journal of Obesity" mostrou que um café da manhã com ovos aumenta a perda de peso, em comparação com um café da manhã com grãos refinados com calorias iguais e bagels. Coma dois ovos mexidos com pimentão, cogumelos e espinafre, servidos com uma banana ou dois ovos cozidos com algumas bolachas de trigo e pêssego. Se os ovos não forem uma opção, misture metade de uma banana congelada com 1/2 xícara de mirtilos congelados, uma colher de proteína de soro de leite em pó, 1/2 xícara de espinafre cru e iogurte desnatado para fazer um smoothie rápido. Farinha de aveia à moda antiga, cozida em água com leite desnatado, framboesas frescas e uma pitada de nozes picadas, também ajuda a manter-se cheio a manhã toda, graças ao seu teor de fibra.
Prepare uma salada verde com frango ou peixe grelhado e temperada com azeite e suco de limão como um almoço saudável. Se você quiser uma refeição cozida, frite o peito de frango com castanhas de água, cogumelos shiitake, brócolis e ervilhas. Tempere com molho de soja e sirva mais de 1/2 xícara de arroz integral. Lentilha caseira ou sopa de legumes, ao lado de metade de um sanduíche de peru com 100% de pão integral, é outra opção na hora do almoço com fibras, proteínas e vegetais.
Faça o jantar em casa; selecione refeições fáceis de preparar para evitar passar horas na cozinha. Tome 1/2 a 1 xícara de feijão preto temperado com 1 xícara de quinoa, algumas fatias de abacate e salsa. Pegue um frango assado e sirva-se cerca de 4 onças sem pele, juntamente com um pequeno rolo de trigo integral e uma salada de espinafre com uma onça de queijo feta, tomate cereja e molho balsâmico com azeite de oliva. Grelhe o bife de flanco temperado com tomilho seco e orégano, com 1 xícara de macarrão de trigo integral 100%, misturado com manjericão fresco e tomate picado. Grelhe salmão, asse tofu ou peito de frango assado para acompanhar uma pequena batata doce assada e aspargos no vapor.
Seja ativo, durma e relaxe
O aumento na queima de calorias e energia que você obtém com a atividade física regular facilita a perda de 5 libras em um mês. Procure 30 a 45 minutos de atividade cardiovascular diariamente para queimar 250 a 300 calorias ou mais. Caminhada rápida, corrida, pedalada com um instrutor elíptico, nadar ou participar de aulas de dança ajudam. Quanto menos tempo você tiver para se exercitar, mais intenso deve ser.
O treinamento de força é outro componente importante do seu plano de exercícios. Trabalhar contra a resistência faz com que seu corpo se agarre aos músculos, já que está sendo usado e oferece uma aparência mais magra do que suave. Faça um exercício para todos os principais grupos musculares em cada uma das duas sessões por semana. Faça oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso pesado nas últimas uma ou duas tentativas. Execute entre um e três conjuntos.
Use o mês para melhorar seus hábitos de sono e capacidade de lidar com o estresse. Receba pelo menos sete horas por noite, porque dormir por menos pode levar ao ganho de peso e problemas para perder peso, mostrou um estudo de 2005 publicado na revista "Sleep". Tire as telas - incluindo telefones celulares e tablets - do seu quarto e verifique se está escuro e confortável. O estresse também pode levá-lo a comer com ansiedade, ao invés de fome. O hormônio cortisol que você produz quando se preocupa com contas, prazos de trabalho ou problemas familiares, faz com que você escolha alimentos com mais calorias. Yoga, meditação ou apenas autocuidado, como um banho quente, podem ajudá-lo a lidar com o estresse de uma maneira útil.
