Criar um plano de refeições para homens começa com comportamentos alimentares saudáveis. Ao incluir proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras suficientes em uma dieta, um homem pode atender às suas necessidades nutricionais enquanto ainda desfruta de alimentos saborosos. Ao reduzir o tamanho das porções, a perda de peso também é possível.
Consumo diário de alimentos recomendado pelos homens
É difícil encontrar a ingestão diária ideal de alimentos para um homem, pois existem inúmeras variáveis em jogo e alterar qualquer uma delas pode afetar o resultado final. Não há maneira infalível de atingir seu objetivo.
Se você é um homem médio de 25 anos de altura que se exercita várias vezes por semana, com um nível vigoroso de atividade física que o ajudou a manter um peso normal, suas necessidades diárias de calorias não serão as mesmas que aquelas para um homem sedentário de 55 anos com 40 quilos a mais em seu corpo compacto. Sua dieta de manutenção de peso também diferirá consideravelmente da de um homem que deseja perder alguns quilos a mais.
Como orientação, o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que homens adultos consumam de 2.000 a 3.000 calorias por dia. Homens sedentários caem na extremidade inferior da faixa, enquanto homens ativos ocupam a extremidade superior do espectro.
Lembre-se de que homens mais velhos também terão uma redução em suas taxas metabólicas basais, diz o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. Por sua vez, isso deve ditar uma diminuição correspondente no consumo diário de calorias.
Plano de refeições regulares para homens
Se você é um homem sem restrições alimentares e não está tentando perder peso, considere usar o plano de refeições para homens da Academia de Nutrição e Dietética de Idaho como um modelo diário de planejamento alimentar. Este plano inclusivo detalha a quantidade total diária de grupos de alimentos para dietas com 2.000 calorias. Você pode aumentar as quantidades diárias de certos alimentos com base em suas necessidades nutricionais e nível de atividade física.
No plano de refeições para a categoria de proteínas masculinas, você deve comer um total de 5 1/2 onças de carne diariamente. Exemplos de alimentos a incluir são 1 grama de aves, carne ou peixe magros cozidos. Fontes vegetarianas, como feijão cozido, manteiga de amendoim e tofu, também podem ser opções viáveis de proteína.
Adicione 2 1/2 xícaras de legumes (especialmente as variedades de verde escuro, laranja e vermelho) e 2 xícaras de frutas frescas ou enlatadas. Seis onças de grãos (metade dos quais são grãos integrais), 3 xícaras de produtos lácteos e pequenas quantidades de gorduras por dia completam este plano de refeições bem equilibrado.
Diferentes opções de perda de peso
Se você decidiu perder peso, sua melhor aposta é uma dieta equilibrada que forneça boa nutrição e inclua os alimentos que você realmente deseja comer. A Cleveland Clinic observa que não existe uma dieta "tamanho único" que funcione para todos e recomenda três planos de perda de peso apoiados pela ciência, cada um com um foco diferente.
O Plano de Proteína Moderada recomenda que as fontes de proteína componham 30% de sua ingestão calórica diária. Os carboidratos devem representar 40% de sua dieta diária, enquanto 30% de suas calorias devem provir de gordura. Esse plano de alta proteína pode ajudar a reduzir a fome, facilitando o seguimento das diretrizes da dieta. Você também pode acompanhar o seu consumo de alimentos por meio de um aplicativo móvel conveniente.
Se o rastreamento de calorias não for muito atraente e você preferir estruturar suas refeições em torno dos conhecidos grupos de alimentos, experimente a dieta DASH, recomenda a Cleveland Clinic. Abreviação de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial, este plano alimentar bem conceituado foi originalmente projetado para reduzir a pressão alta. Você também provavelmente verá leituras mais baixas de colesterol como resultado do acompanhamento.
A dieta mediterrânea cada vez mais popular é mais uma modificação do estilo de vida do que um plano alimentar formal, explica a Cleveland Clinic. Ao escolher esta opção, você pode desfrutar de grandes porções de legumes e legumes enquanto substitui as entradas de carne por peixes e frutos do mar duas vezes por semana. Frutas, nozes e azeite também são componentes importantes do plano. Foi demonstrado que este plano alimentar produz perda de peso e reduz os riscos de derrame e ataque cardíaco.
Tamanhos de porção corretos para homens
Adotar os tamanhos de porção corretos para os homens é a chave para manter seu programa de perda de peso nos trilhos. Vale a pena notar que uma porção e um tamanho da porção não são a mesma coisa. Uma porção é uma quantidade pré-medida de alimento, enquanto uma porção está relacionada à quantidade de alimento que o faz entrar no prato.
Para determinar quais são os tamanhos de porção corretos para os homens, a Clínica Mayo recomenda que você iguale objetos comuns do dia a dia com os tamanhos de porção de alimentos específicos. Ao pular esse exercício, você ficará tentado a comer porções maiores.
Por exemplo, uma maçã média é do tamanho de uma bola de tênis. Um pimentão verde médio ou 1 xícara de cenoura cozida lembra um tamanho de beisebol. O tamanho correto da porção para um pedaço de frango cozido sem pele deve se assemelhar a um baralho de cartas, enquanto uma pequena tigela de macarrão com queijo equivale em tamanho a um disco de hóquei.
Plano de refeições para fortalecimento muscular dos homens
Se você está focado em construir (ou manter) a massa muscular do seu corpo, pode estar interessado em usar exercícios de treinamento de resistência para evitar os efeitos da perda muscular relacionada à idade. Complemente esses exercícios de fortalecimento muscular com um plano de refeições equilibrado para a construção muscular, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética.
Quando você estiver envolvido em exercícios de fortalecimento muscular, forneça ao seu corpo a proteína necessária para esses exercícios vigorosos. A cada dia, a proteína deve representar 10 a 35% do seu consumo total de calorias. Comer mais proteína não irá ajudá-lo e pode até ter efeitos prejudiciais.
Por outro lado, manter a massa muscular existente requer menos proteína. Por exemplo, a dose recomendada de proteína para adultos é de 0, 37 gramas por cada libra de peso corporal. Para um homem de 50 quilos, isso significa consumir cerca de 56 gramas de proteína total por dia.
Os carboidratos também são parte integrante do seu plano de refeições para fortalecimento muscular. De fato, os carboidratos podem ajudar a alimentar seus treinos através de sua conversão parcial em glicogênio. Se você estiver envolvido em um programa vigoroso de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, os carboidratos devem compor pelo menos metade de suas calorias diárias.
Além de cereais e pão integral, considere adicionar iogurte com baixo teor de gordura, legumes e frutas ao seu plano de refeições. Evite consumir alimentos ricos em fibras antes ou durante o treino.
Seu plano de refeição para construção muscular também deve incluir gorduras saudáveis para o coração que forneçam aos músculos a energia necessária. A gordura deve conter entre 20 a 35% de suas calorias diárias, afirma a Academia de Nutrição e Dietética.
As fontes de gordura benéficas incluem salmão e outros peixes gordurosos, além de azeite extra-virgem, amêndoas e abacates. Como a gordura acumula o dobro das calorias de proteínas e carboidratos, observe o tamanho das porções para não exagerar.
Estabelecer uma meta de perda de peso de quatro semanas é um bom ponto de partida. No entanto, em vez de se concentrar constantemente nas escalas, verifique se o seu corpo está recebendo as quantidades adequadas de nutrientes de que precisa. Adicione atividade física regular à equação e você terá um bom plano para o sucesso.
