A proteína é um nutriente essencial; seu consumo é essencial para a saúde dos músculos e a saúde cardiovascular. Comer proteína também pode ajudá-lo a gerenciar certas doenças e até apoiar seus esforços de perda de peso. A quantidade de proteína que você deve consumir é baseada no seu peso, atividade física, idade e outros fatores.
A RDA para proteínas
A Dieta Recomendada, ou RDA, para proteínas é baseada no seu peso. A maioria das pessoas deve consumir 0, 8 grama de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, fatores como se você é uma atleta ou está grávida também podem desempenhar um papel na sua ingestão de proteínas.
As pessoas podem consumir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal a longo prazo sem problemas. No entanto, de acordo com um artigo de revisão de 2016 no Journal of Food Functionality, o limite tolerável de consumo de proteínas é de 3, 5 gramas por quilograma de peso corporal: mais de quatro vezes o valor da RDA padrão para proteínas. A ingestão excessiva de proteínas a longo prazo pode afetar a saúde digestiva, renal ou vascular.
Cálculo da RDA para proteínas
Para descobrir quanta proteína você deve consumir, pegue seu peso, que você provavelmente conhece em libras, e converta-o em quilogramas. O homem americano médio pesa 195, 7 libras (o equivalente a 88, 77 kg), enquanto a mulher americana média pesa 168, 5 libras (o que equivale a cerca de 75, 21 kg).
Como a maioria das pessoas deve consumir 0, 8 grama de proteína por quilograma de peso corporal, isso significa que a fórmula da RDA é:
(0, 8 grama de proteína) x (peso em quilogramas)
Dada essa diretriz, a maioria dos homens deve consumir cerca de 71 gramas de proteína por dia, porque 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. As mulheres normalmente devem consumir cerca de 60 gramas de proteína por dia, uma vez que 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Se você está tendo problemas para calcular o peso corporal em quilogramas, também pode multiplicar seu peso em libras por 0, 36 grama de proteína. Isso significa que a fórmula da RDA é:
(0, 36 gramas de proteína) x (peso em libras)
Se você não se sente confortável em calcular manualmente sua RDA para proteínas, há uma variedade de calculadoras de ingestão de proteínas disponíveis on-line. Por exemplo, você pode usar sites como a Calculadora de Ingestões de Referência Dietética do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Pessoas que precisam de mais proteína
Embora o RDA para proteína seja tipicamente 0, 8 grama por quilograma de peso corporal, muitas pessoas podem consumir mais proteína com segurança. Atletas, por exemplo, podem consumir até o dobro dessa quantidade de proteína. Outras pessoas, como mulheres grávidas, mães que amamentam e idosos também precisam consumir mais desse nutriente.
A quantidade de proteína que você deve consumir como atleta depende do tipo de atividade física em que se envolve. Em geral, as pessoas que realizam exercícios regulares devem consumir:
- Atividade física mínima (caminhada ou alongamento ocasional): 1, 0 grama de proteína por quilograma de peso corporal
- Atividade física moderada (levantamento regular de peso, caminhada rápida): 1, 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Atividade física intensa (atletas, corredores regulares): 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
As mulheres grávidas também precisam consumir mais proteína do que a média. De acordo com um estudo de 2016 do Journal of Advances in Nutrition, as mulheres devem consumir entre 1, 2 e 1, 52 gramas de proteína por quilograma de peso por dia durante a gravidez.
A quantidade mais baixa (1, 2 gramas) é adequada para gestações precoces de cerca de 16 semanas, enquanto a quantidade mais alta é recomendada para gestações posteriores de cerca de 36 semanas. A proteína em mulheres grávidas não é importante apenas para o crescimento do feto em desenvolvimento; também é essencial para ajudar o corpo da mãe a se preparar para amamentar seu filho.
Por que a proteína é importante?
Consumir pouca proteína faz mal a você. Quando adulto, você pode ter problemas como anemia, fraqueza e fadiga, inchaço, problemas vasculares e do sistema imunológico, se consumir muito pouca proteína. Se você ainda está crescendo, pouca proteína pode atrapalhar o seu crescimento. As pessoas que seguem dietas de baixa proteína, veganos e vegetarianos têm maior probabilidade de consumir pouca proteína.
Isso não significa que você deva comer tanta proteína quanto puder. Muita proteína pode ser ruim para você também. O consumo de proteínas que ultrapassa 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia pode causar problemas vasculares, bem como problemas no sistema digestivo e nos rins. Pessoas que aderem a dietas ricas em proteínas ou bebem um grande número de shakes de proteína podem ter maior probabilidade de consumir quantidades excessivas de proteína.
Independentemente do tipo de dieta que você escolher, você deve consumir pelo menos 5% de proteína. Menos do que essa quantidade é muito pouco para manter seu corpo em boa saúde e pode levar à perda de massa muscular. A maioria das pessoas deve consumir dietas com cerca de 12 a 20% de proteína.
Fontes saudáveis de proteína
A maioria das pessoas ouve a palavra proteína e pensa imediatamente em carne. Embora produtos como carne, cordeiro, porco e frango possam ser boas fontes de proteína, elas não são suas únicas alternativas. Peixes e mariscos também são boas fontes. Essas criaturas marinhas também contêm ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e sistema imunológico.
Os vegetarianos também têm acesso a uma ampla variedade de fontes de proteínas. Muitos vegetarianos consomem ovos e produtos lácteos, como iogurte e leite, que são ricos em proteínas. Outras fontes comuns de proteína vegetariana são feijão, legumes, nozes, sementes, tofu e seitan. Essas proteínas vegetais também são boas escolhas para os veganos.
Certas frutas e legumes, como abacate, espinafre, milho e couve de bruxelas, também são fontes valiosas de proteína. Mesmo frutas como a lucuma, que podem ser processadas em pó de lucuma e usadas como adoçante natural, podem ajudar a fornecer proteínas. Lucuma também demonstrou ajudar a promover a lactação em mulheres após o parto. Isso o torna um alimento particularmente benéfico para mulheres grávidas ou nutrizes que preferem fontes de proteína à base de plantas.
