Como perder cerca de 20 quilos em 5

Para perder cerca de 20 libras em cinco a seis meses, você precisará perder um pouco mais de 3 libras por mês. Avalie suas motivações para perder peso e entenda que a perda de peso é um processo lento, mas que vale o seu esforço. À medida que você perde peso, esteja preparado para pensar nas emoções que cercam suas escolhas alimentares e superar as associações negativas. Pense em perder peso como uma mudança positiva em sua vida.

O exercício regular irá ajudá-lo a perder 20 quilos.

Perder peso

Passo 1

Perca um quilo por semana cortando 500 a 1000 calorias de sua dieta por dia. Lembre-se de que os homens nunca devem ingerir menos de 1500 calorias por dia e as mulheres, não menos que 1200. Se você estiver se exercitando diariamente, esse número precisará ser ajustado para cima para manter seu nível de energia. Reduza suas calorias evitando frituras, queijos com alto teor de gordura e escolhendo alimentos com menos de 30% de suas calorias. Coma alimentos densos em nutrientes e com baixas calorias, principalmente aqueles com alto teor de fibras, proteínas e água, pois tendem a ser mais recheados. Registre a comida que você come todos os dias em seu diário.

Passo 2

Faça exercícios aeróbicos por pelo menos 150 a 300 minutos por semana e use pesos ou faixas de resistência para treinar por 20 minutos, pelo menos dois dias por semana, quando estiver perdendo peso. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, o exercício cria músculos fortes que queimam calorias mais rapidamente do que as células adiposas. Isso aumentará seu metabolismo.

etapa 3

Comece fazendo pequenas mudanças no seu estilo de vida. Evite comer enquanto assiste à televisão, estacione mais longe ao fazer compras ou vá ao seu escritório e suba as escadas sempre que possível. Reduza o número de refeições em restaurantes que você come, embalando seu almoço ou planejando suas refeições com antecedência. Corte legumes e frutas quando voltar da loja para ter sempre um lanche saudável disponível.

Manter o peso

Passo 1

Não altere nada por vários dias depois de atingir o peso desejado. Em seguida, adicione de volta 100 calorias de comida por dia, pese-se todos os dias e registre seu peso. Se você perder peso, adicione outras 100 calorias por semana até comer bastante para não perder nem ganhar peso, mas mantenha.

Passo 2

Continue seu programa de exercícios para manter sua perda de peso. Os membros do Registro Nacional de Controle de Peso mantiveram uma perda de peso mínima de 30 libras por pelo menos um ano. Noventa por cento dos membros exercitam cerca de uma hora por dia. Varie sua rotina de exercícios para evitar o tédio.

etapa 3

Use pesagens regulares ou um par de calças justas como parceiro de responsabilidade. Se o número na balança subir 5 libras ou as calças parecerem apertadas, reduza imediatamente suas calorias ao seu nível de perda de peso até que as libras extras apareçam.

Coisas que você precisa

Diário alimentar

Pesos ou faixas de resistência

Sapatos atléticos

Escala

Gorjeta

Além de registrar os alimentos que você come em um diário, também registre suas emoções, nível de estresse e nível de atividade. Participe de um grupo de suporte para perda de peso. Doe as roupas que não servem mais para uma instituição de caridade. Tome um café da manhã saudável todos os dias.