Você pode ver a alegação de saúde aprovada pela Food and Drug Administration dos EUA, que afirma que comer 1, 5 onça de nozes por dia como parte de uma dieta saudável pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Amêndoas e cajus contêm gorduras insaturadas saudáveis para o coração, mas as amêndoas têm um melhor perfil de gordura. Os cajus fornecem mais vitamina K e zinco, mas as amêndoas são uma escolha melhor para fibras, vitamina E e cálcio.
Calorias em Cajus vs. Amêndoas
Um dos pontos importantes a serem lembrados sobre como comer nozes é assistir porções, ou você consumirá rapidamente calorias suficientes para arruinar seus objetivos diários. Uma porção de nozes é 1 onça, ou cerca de 1/4 a 1/3 xícara.
Mais especificamente, uma porção de 1 onça de amêndoas equivale a cerca de 22 grãos inteiros e tem 170 calorias, enquanto a mesma porção de castanha de caju consiste em cerca de 18 nozes e contém 163 calorias. Eles têm aproximadamente a mesma quantidade de proteína, mas as amêndoas têm três vezes mais fibras, com 1 onça fornecendo 12% das mulheres e 8% da ingestão diária recomendada pelos homens.
Conteúdo de gordura favorece amêndoas
Cajus e nozes são ricos em gorduras insaturadas, que podem diminuir o colesterol ruim e aumentar a quantidade de bom colesterol na corrente sanguínea, de acordo com a Harvard School of Public Health. Uma onça de castanha de caju contém 13 gramas e as amêndoas têm 15 gramas de gordura total.
Apesar de terem mais gordura, as amêndoas são a escolha mais saudável, porque possuem uma porcentagem maior de gorduras insaturadas. Os cajus têm mais gordura saturada, contendo 3 gramas em 1 onça, ou quase três vezes mais que as amêndoas. Por esse motivo, a Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts recomenda comer amêndoas com frequência e castanha de caju apenas ocasionalmente.
Cálcio e zinco
Amêndoas têm a vantagem, se você precisar de mais cálcio em sua dieta. Uma onça de amêndoas fornece 76 miligramas de cálcio, ou seis vezes mais que o caju, e fornece 8% da sua ingestão diária recomendada.
Os cajus têm o dobro da quantidade de zinco, com 1, 6 miligramas em uma porção de 1 onça. Como mulheres e homens precisam de quantidades diferentes de zinco para manter sua saúde, uma porção de castanha de caju dá às mulheres 20% de sua RDA, enquanto os homens recebem 15%. Cajus e amêndoas são boas fontes de ferro e magnésio.
Amêndoas vencem por vitamina E
As amêndoas são uma das melhores fontes do antioxidante essencial vitamina E, de acordo com a Harvard School of Public Health. Se você comer uma porção de 1 onça de amêndoas, obterá 45% de sua ingestão dietética recomendada de vitamina E. Em comparação, a mesma porção de cajus possui apenas 2% da RDA.
O caju bate nas amêndoas quando se trata de conteúdo de vitamina K. Amêndoas não contêm vitamina K, enquanto 1 grama de castanha de caju possui 10 microgramas. As mulheres devem receber 90 microgramas, enquanto os homens precisam de 120 microgramas de vitamina K diariamente. Cajus e amêndoas fornecem pequenas quantidades de niacina, vitamina B-6 e folato.
