Você está a apenas um treino de uma vida sexual melhor! Não apenas você pode perder peso, esculpir um corpo forte e magro e fazer com que suas endorfinas subam, mas também pode contar com exercícios para tornar seu tempo no saco mais agradável. Pesquisas recentes indicam que a melhoria da imagem corporal, além de fazer apenas 20 minutos de exercício por dia, permite que você aproveite mais o sexo e se torne mais excitado sexualmente. Além do treinamento aeróbico e de força, a flexibilidade é crucial para melhorar o sexo. Ajuda a aliviar dores e dores e permite que você e seu parceiro experimentem posições que de outra forma poderiam ser difíceis. Os slides a seguir fornecem uma série de 15 exercícios e alongamentos que você pode fazer para melhorar seu tempo debaixo das cobertas.
Você está a apenas um treino de uma vida sexual melhor! Não apenas você pode perder peso, esculpir um corpo forte e magro e fazer com que suas endorfinas subam, mas também pode contar com exercícios para tornar seu tempo no saco mais agradável. Pesquisas recentes indicam que a melhoria da imagem corporal, além de fazer apenas 20 minutos de exercício por dia, permite que você aproveite mais o sexo e se torne mais excitado sexualmente. Além do treinamento aeróbico e de força, a flexibilidade é crucial para melhorar o sexo. Ajuda a aliviar dores e dores e permite que você e seu parceiro experimentem posições que de outra forma poderiam ser difíceis. Os slides a seguir fornecem uma série de 15 exercícios e alongamentos que você pode fazer para melhorar seu tempo debaixo das cobertas.
1. Agachamento
Agachamentos são ótimos para tonificar e modelar as pernas e o bumbum. Mas todo esse sangue bombeando abaixo da cintura também pode melhorar sua capacidade de ficar excitado durante o sexo. Além disso, os agachamentos fortalecem e preparam você para aqueles momentos em que você gostaria de estar no topo. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo os calcanhares colados no chão e a maior parte do seu peso nos calcanhares, inicie uma curva na cintura primeiro e depois dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Não deixe que os joelhos passem na frente dos dedos dos pés para proteger os joelhos e os músculos das pernas de lesões. Suas canelas devem permanecer o mais vertical possível durante o exercício. Você também pode incorporar pesos de três a cinco libras e levantar os braços até a altura dos ombros enquanto se agacha. Mova para cima e para baixo muito lentamente e faça entre 10 e 30 repetições.
Agachamentos são ótimos para tonificar e modelar as pernas e o bumbum. Mas todo esse sangue bombeando abaixo da cintura também pode melhorar sua capacidade de ficar excitado durante o sexo. Além disso, os agachamentos fortalecem e preparam você para aqueles momentos em que você gostaria de estar no topo. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo os calcanhares colados no chão e a maior parte do seu peso nos calcanhares, inicie uma curva na cintura primeiro e depois dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Não deixe que os joelhos passem na frente dos dedos dos pés para proteger os joelhos e os músculos das pernas de lesões. Suas canelas devem permanecer o mais vertical possível durante o exercício. Você também pode incorporar pesos de três a cinco libras e levantar os braços até a altura dos ombros enquanto se agacha. Mova para cima e para baixo muito lentamente e faça entre 10 e 30 repetições.
2. Pose da ponte
A pose em ponte é o precursor das inclinações pélvicas e de Kegels (leia mais sobre os dois exercícios). Fortalece os glúteos, parte interna das coxas e isquiotibiais e estica o flexor do quadril. Como a pelve é invertida, a postura em ponte desperta os músculos do assoalho pélvico e pode reforçar os órgãos sexuais femininos. Isso pode levar a orgasmos mais fortes e controlados. COMO FAZER: Comece no chão de costas. Aumente as pontas dos dedos com os braços no chão ao lado do corpo. Com os pés afastados na altura dos quadris, dobre os joelhos e levante lentamente as nádegas do chão. Ao manter a postura, mantenha os joelhos abertos e pressione os pés, seu peso distribuído igualmente entre os pés. Não permita que seus pés rolem para fora. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Abaixe a coluna vertebral, uma vértebra de cada vez, até o cóccix.
A pose em ponte é o precursor das inclinações pélvicas e de Kegels (leia mais sobre os dois exercícios). Fortalece os glúteos, parte interna das coxas e isquiotibiais e estica o flexor do quadril. Como a pelve é invertida, a postura em ponte desperta os músculos do assoalho pélvico e pode reforçar os órgãos sexuais femininos. Isso pode levar a orgasmos mais fortes e controlados. COMO FAZER: Comece no chão de costas. Aumente as pontas dos dedos com os braços no chão ao lado do corpo. Com os pés afastados na altura dos quadris, dobre os joelhos e levante lentamente as nádegas do chão. Ao manter a postura, mantenha os joelhos abertos e pressione os pés, seu peso distribuído igualmente entre os pés. Não permita que seus pés rolem para fora. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Abaixe a coluna vertebral, uma vértebra de cada vez, até o cóccix.
3. Pulsos pélvicos de inclinação
Este exercício fortalece o núcleo e a região lombar, que são frequentemente usados durante o sexo. Os pulsos de inclinação pélvica também despertam a região abdominal inferior e preparam seu corpo para Kegels (outro ótimo exercício para melhorar sua vida sexual) e preparam seu corpo para posições invertidas. COMO FAZER: Deite-se no chão com os joelhos dobrados, pés afastados na altura dos quadris e braços, mãos e pontas dos dedos apoiados no chão. Pressionando os calcanhares, levante a pélvis e os glúteos para colocar o tronco em uma linha reta (como na pose da ponte). Mantenha seu abdômen firme enquanto continua pressionando os calcanhares, aperte os glúteos e a parte interna das coxas e gire levemente a pélvis para cima e para baixo (apenas alguns centímetros, não toda a amplitude de movimento). Faça 20 a 25 pulsos, depois abaixe lentamente a coluna vertebra por vértebra, até sentir o cóccix tocar o chão. Repita, trabalhando até três a cinco séries.
Este exercício fortalece o núcleo e a região lombar, que são frequentemente usados durante o sexo. Os pulsos de inclinação pélvica também despertam a região abdominal inferior e preparam seu corpo para Kegels (outro ótimo exercício para melhorar sua vida sexual) e preparam seu corpo para posições invertidas. COMO FAZER: Deite-se no chão com os joelhos dobrados, pés afastados na altura dos quadris e braços, mãos e pontas dos dedos apoiados no chão. Pressionando os calcanhares, levante a pélvis e os glúteos para colocar o tronco em uma linha reta (como na pose da ponte). Mantenha seu abdômen firme enquanto continua pressionando os calcanhares, aperte os glúteos e a parte interna das coxas e gire levemente a pélvis para cima e para baixo (apenas alguns centímetros, não toda a amplitude de movimento). Faça 20 a 25 pulsos, depois abaixe lentamente a coluna vertebra por vértebra, até sentir o cóccix tocar o chão. Repita, trabalhando até três a cinco séries.
4. Kegels
Os músculos do assoalho pélvico são parte integrante do orgasmo, e Kegels é uma maneira fácil de melhorar a força desses músculos. Além disso, eles proporcionam grande satisfação sexual e orgasmos mais fortes (principalmente quando Kegels são feitos durante o sexo), visando os músculos que se contraem e se liberam durante o sexo, tornando toda a experiência mais agradável para você e seu parceiro. COMO FAZê-los: Você pode fazer Kegels em qualquer lugar - sentado, em pé ou deitado. Concentre-se em apertar os músculos do assoalho pélvico (como se você estivesse tentando parar o fluxo de urina). Segure por três a cinco segundos e repita. Faça isso por cinco minutos por dia ou durante todo o dia.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comOs músculos do assoalho pélvico são parte integrante do orgasmo, e Kegels é uma maneira fácil de melhorar a força desses músculos. Além disso, eles proporcionam grande satisfação sexual e orgasmos mais fortes (principalmente quando Kegels são feitos durante o sexo), visando os músculos que se contraem e se liberam durante o sexo, tornando toda a experiência mais agradável para você e seu parceiro. COMO FAZê-los: Você pode fazer Kegels em qualquer lugar - sentado, em pé ou deitado. Concentre-se em apertar os músculos do assoalho pélvico (como se você estivesse tentando parar o fluxo de urina). Segure por três a cinco segundos e repita. Faça isso por cinco minutos por dia ou durante todo o dia.
5. Pull-Ins de estabilidade
Um núcleo forte é essencial para prevenir lesões nas costas ao fazer sexo. Um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos abdominais e proteger as costas é o pull-in da bola de estabilidade. Este exercício trabalha o seu núcleo (que fornece um sistema de apoio para as costas) e também a parte superior do corpo, aumentando sua resistência nas posições superiores. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de prancha com as canelas apoiadas em uma bola de estabilidade. Mantenha os braços retos e fortes. Lentamente, role a bola, usando seu abdômen para dobrar os joelhos em direção ao chão enquanto você arrasta a bola em direção ao peito. Lentamente, role a bola para fora enquanto endireita as pernas. Mantenha a parte superior do corpo e os quadris fortes durante toda a amplitude de movimento para evitar ferimentos na região lombar. Não encoste os ombros e alongue a coroa da cabeça para garantir que haja espaço entre a cabeça e os ombros. Para um desafio adicional, levante uma perna da bola enquanto você rola a bola para frente com a outra perna. Depois troque as pernas. Faça duas a três séries de 10 repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUm núcleo forte é essencial para prevenir lesões nas costas ao fazer sexo. Um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos abdominais e proteger as costas é o pull-in da bola de estabilidade. Este exercício trabalha o seu núcleo (que fornece um sistema de apoio para as costas) e também a parte superior do corpo, aumentando sua resistência nas posições superiores. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de prancha com as canelas apoiadas em uma bola de estabilidade. Mantenha os braços retos e fortes. Lentamente, role a bola, usando seu abdômen para dobrar os joelhos em direção ao chão enquanto você arrasta a bola em direção ao peito. Lentamente, role a bola para fora enquanto endireita as pernas. Mantenha a parte superior do corpo e os quadris fortes durante toda a amplitude de movimento para evitar ferimentos na região lombar. Não encoste os ombros e alongue a coroa da cabeça para garantir que haja espaço entre a cabeça e os ombros. Para um desafio adicional, levante uma perna da bola enquanto você rola a bola para frente com a outra perna. Depois troque as pernas. Faça duas a três séries de 10 repetições.
6. Pose da prancha
Pose de prancha é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer seu corpo inteiro enquanto se concentra em seu núcleo. Não só aumenta sua resistência e resistência na academia, mas também no quarto. COMO FAZER: Pressione o corpo reto, estendendo as pernas para trás e mantendo os braços fortes. Pense em manter seu corpo em linha reta, dos pés à cabeça. Sua pélvis não está muito baixa nem muito alta. Envolva os abdominais, aperte as coxas e as nádegas, aperte os quadris e pressione os calcanhares para trás, para flexionar os pés. Se você precisar modificar a pose, faça a prancha de joelhos. Certifique-se de que seus antebraços estão no chão e os cotovelos estão diretamente sob os ombros durante todo o tempo. Para uma versão mais avançada, levante um pé a alguns centímetros do chão e segure por 10 segundos, depois troque de perna sem comprometer sua forma. Mantenha pressionado por pelo menos 20 segundos e trabalhe até dois minutos por vez. Faça uma a 10 repetições por dia, dependendo da duração da prancha.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPose de prancha é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer seu corpo inteiro enquanto se concentra em seu núcleo. Não só aumenta sua resistência e resistência na academia, mas também no quarto. COMO FAZER: Pressione o corpo reto, estendendo as pernas para trás e mantendo os braços fortes. Pense em manter seu corpo em linha reta, dos pés à cabeça. Sua pélvis não está muito baixa nem muito alta. Envolva os abdominais, aperte as coxas e as nádegas, aperte os quadris e pressione os calcanhares para trás, para flexionar os pés. Se você precisar modificar a pose, faça a prancha de joelhos. Certifique-se de que seus antebraços estão no chão e os cotovelos estão diretamente sob os ombros durante todo o tempo. Para uma versão mais avançada, levante um pé a alguns centímetros do chão e segure por 10 segundos, depois troque de perna sem comprometer sua forma. Mantenha pressionado por pelo menos 20 segundos e trabalhe até dois minutos por vez. Faça uma a 10 repetições por dia, dependendo da duração da prancha.
7. Balancim de perna aberta
"O agitador de perna aberta é essencial para melhorar o equilíbrio por meio do controle e da força do núcleo", diz Risa Sheppard, mestre em certificação de Pilates e fundadora do The Sheppard Method, em Los Angeles. "Ao fortalecermos nosso núcleo, que inclui a cintura pélvica, a região lombar e os abdominais, ele desperta não apenas os músculos, mas todos os caminhos que ajudam a melhorar nosso prazer sexual… a parte do exercício com a perna aberta cria flexibilidade no parte interna das coxas, tornando várias posições mais acessíveis ". COMO FAZER: Sente-se na vertical, com os joelhos dobrados no peito, as pernas afastadas na largura dos ombros. Estenda a cabeça, gire os ombros para trás e para baixo e levante o peito para que suas costas fiquem fortes. Segure os tornozelos do lado de fora das pernas. Puxe seu naval profundamente na coluna e incline-se para trás até ficar equilibrado no cóccix com os pés fora do chão. Endireite as duas pernas em direção ao teto na posição V aberta e equilibre. Para iniciar o balanço, inspire, puxe o naval para a coluna e leve o queixo ao peito. Mantendo a cabeça dobrada, gire para trás, parando a ação e revertendo-a antes de chegar ao pescoço. Ao retornar, pare e se equilibre no cóccix, com as pernas abertas e subindo em direção ao teto. Se você precisar modificar o exercício, mantenha as pernas dobradas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com"O agitador de perna aberta é essencial para melhorar o equilíbrio por meio do controle e da força do núcleo", diz Risa Sheppard, mestre em certificação de Pilates e fundadora do The Sheppard Method, em Los Angeles. "Ao fortalecermos nosso núcleo, que inclui a cintura pélvica, a região lombar e os abdominais, ele desperta não apenas os músculos, mas todos os caminhos que ajudam a melhorar nosso prazer sexual… a parte do exercício com a perna aberta cria flexibilidade no parte interna das coxas, tornando várias posições mais acessíveis ". COMO FAZER: Sente-se na vertical, com os joelhos dobrados no peito, as pernas afastadas na largura dos ombros. Estenda a cabeça, gire os ombros para trás e para baixo e levante o peito para que suas costas fiquem fortes. Segure os tornozelos do lado de fora das pernas. Puxe seu naval profundamente na coluna e incline-se para trás até ficar equilibrado no cóccix com os pés fora do chão. Endireite as duas pernas em direção ao teto na posição V aberta e equilibre. Para iniciar o balanço, inspire, puxe o naval para a coluna e leve o queixo ao peito. Mantendo a cabeça dobrada, gire para trás, parando a ação e revertendo-a antes de chegar ao pescoço. Ao retornar, pare e se equilibre no cóccix, com as pernas abertas e subindo em direção ao teto. Se você precisar modificar o exercício, mantenha as pernas dobradas.
8. Extensões de pernas sentadas
Para muitas mulheres, quando as pernas estão cansadas durante um treino, elas podem tremer ou tremer. Isso é uma coisa boa durante o treino, mas no quarto, nem tanto. Você quer saber que pode contar com as pernas para percorrer a distância. E as extensões das pernas sentadas são uma maneira simples de fortalecer as pernas e aumentar a resistência. COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira, role os ombros para trás e para baixo e levante o peito. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão. Verifique se os tornozelos estão diretamente abaixo dos joelhos. Segure as laterais da cadeira sem dobrar os ombros ou apertar o pescoço, a parte superior das costas ou os ombros. Mantenha os quadris firmemente plantados na cadeira ao levantar e dobrar uma perna e levante-a lentamente, até atingir a altura do quadril. Abaixe lentamente o pé. Para modificar o exercício, reduza sua amplitude de movimento na perna que você está levantando, levando a perna a metade da distância. Para um desafio adicional, levante as duas pernas ao mesmo tempo. Faça pelo menos duas a três séries de 10 repetições em cada perna.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara muitas mulheres, quando as pernas estão cansadas durante um treino, elas podem tremer ou tremer. Isso é uma coisa boa durante o treino, mas no quarto, nem tanto. Você quer saber que pode contar com as pernas para percorrer a distância. E as extensões das pernas sentadas são uma maneira simples de fortalecer as pernas e aumentar a resistência. COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira, role os ombros para trás e para baixo e levante o peito. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão. Verifique se os tornozelos estão diretamente abaixo dos joelhos. Segure as laterais da cadeira sem dobrar os ombros ou apertar o pescoço, a parte superior das costas ou os ombros. Mantenha os quadris firmemente plantados na cadeira ao levantar e dobrar uma perna e levante-a lentamente, até atingir a altura do quadril. Abaixe lentamente o pé. Para modificar o exercício, reduza sua amplitude de movimento na perna que você está levantando, levando a perna a metade da distância. Para um desafio adicional, levante as duas pernas ao mesmo tempo. Faça pelo menos duas a três séries de 10 repetições em cada perna.
9. Mergulhos com tríceps
A força sólida do braço é crucial para muitas tarefas diárias, mas especialmente durante o sexo. Trabalhar o tríceps fortalecerá e permitirá que você se sustente sem se cansar nas posições inferiores. COMO FAZê-los: Sente-se com as palmas das mãos na beira de uma cadeira robusta, os nós dos dedos rolando para o chão para aliviar a tensão no pulso. Coloque os pés na largura dos quadris e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus, certificando-se de que seus tornozelos estejam diretamente abaixo dos joelhos (eles também podem estar mais à frente dos joelhos ou completamente endireitados, se você quiser um desafio) Deslize lentamente sua bunda para fora do assento, apoiando seu peso com as mãos e os braços. Mantendo os cotovelos voltados diretamente para trás, dobre os cotovelos e abaixe lentamente a bunda em direção ao chão. Mantenha os cotovelos apontando para trás e incline-os em um ângulo de 90 graus (não exagere na parte da frente dos ombros, indo muito baixo para começar). Empurre lentamente para cima até que seus braços estejam retos. Precisa de mais um desafio? Mantenha os pés e as pernas na posição de figura quatro (um tornozelo fica na coxa da outra perna, com o pé superior flexionado). Faça de cinco a 10 delas antes de trocar as pernas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA força sólida do braço é crucial para muitas tarefas diárias, mas especialmente durante o sexo. Trabalhar o tríceps fortalecerá e permitirá que você se sustente sem se cansar nas posições inferiores. COMO FAZê-los: Sente-se com as palmas das mãos na beira de uma cadeira robusta, os nós dos dedos rolando para o chão para aliviar a tensão no pulso. Coloque os pés na largura dos quadris e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus, certificando-se de que os tornozelos estejam diretamente abaixo dos joelhos (eles também podem estar mais à frente dos joelhos ou completamente endireitados, se você quiser um desafio) Deslize lentamente sua bunda para fora do assento, apoiando seu peso com as mãos e os braços. Mantendo os cotovelos voltados diretamente para trás, dobre os cotovelos e abaixe lentamente a bunda em direção ao chão. Mantenha os cotovelos apontando diretamente para trás e dobre-os em um ângulo de aproximadamente 90 graus (não estique demais a frente dos ombros, indo muito baixo para começar). Empurre lentamente para cima até que seus braços estejam retos. Precisa de mais um desafio? Mantenha os pés e as pernas em uma posição de figura quatro (um tornozelo fica na coxa da outra perna, com o pé superior flexionado). Faça de cinco a 10 delas antes de trocar as pernas.
10. Flexões
Assim como as pranchas, as flexões fortalecem seu núcleo, ombros, glúteos e pernas com o bônus adicional de maior força nos braços e no peito. Além disso, a intensidade resultante de flexões aumentará sua resistência e resistência. COMO FAZER: Inicie uma posição na prancha. Certifique-se de que a pélvis não fique muito baixa ou levante muito alto (pense em manter o corpo reto como uma prancha). Inspire enquanto abaixa o peito até quase tocar o chão. Expire ao pressionar de volta para a posição inicial. Evite encostar os ombros no pescoço, alongando a coroa da cabeça para criar espaço entre a cabeça e os ombros. Para facilitar as flexões, separe os pés na distância do quadril ou faça flexões sobre os joelhos. Ou se você quiser torná-los mais difíceis, coloque os pés em um degrau ou banco.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAssim como as pranchas, as flexões fortalecem seu núcleo, ombros, glúteos e pernas com o bônus adicional de maior força nos braços e no peito. Além disso, a intensidade resultante de flexões aumentará sua resistência e resistência. COMO FAZER: Inicie uma posição na prancha. Certifique-se de que a pélvis não fique muito baixa ou levante muito alto (pense em manter o corpo reto como uma prancha). Inspire enquanto abaixa o peito até quase tocar o chão. Expire ao pressionar de volta para a posição inicial. Evite encostar os ombros no pescoço, alongando a coroa da cabeça para criar espaço entre a cabeça e os ombros. Para facilitar as flexões, separe os pés na distância do quadril ou faça flexões sobre os joelhos. Ou se você quiser torná-los mais difíceis, coloque os pés em um degrau ou banco.
11. Supino de ponte
As mulheres que evitam posições no topo durante o sexo geralmente o fazem por causa do esforço envolvido. O supino definitivamente aumentará sua força no braço e no peito, mas essa variação leva um passo adiante ao fazê-lo em pose de ponte. Bridge acorda os músculos do assoalho pélvico (os que ajudam a controlar seus orgasmos), melhorando o fluxo sanguíneo para toda a área e despertando os receptores que permitem mais prazer durante o sexo. COMO FAZER: Deite-se de costas com halteres de três a cinco libras facilmente acessíveis. Dobre os joelhos e mantenha os pés afastados na distância do quadril. Lentamente, levante os glúteos em posição de ponte. Segurando os halteres, traga os cotovelos para os lados dos ombros com os halteres voltados para o teto, formando um poste com os braços. Pressione devagar os halteres em direção ao teto, depois retorne lentamente à posição do poste. Como modificação, tente isso em um banco inclinado e comece com pesos mais baixos. Ou, para um desafio adicional, cruze uma perna sobre a outra, tornozelo colocado na coxa da perna aterrada. Faça metade dos seus representantes e troque cuidadosamente as pernas. Faça 10 a 20 repetições e libere sua ponte entre os conjuntos. Quando terminar, abaixe uma vértebra de cada vez, até o cóccix. Faça três a cinco séries.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAs mulheres que evitam posições no topo durante o sexo geralmente o fazem por causa do esforço envolvido. O supino definitivamente aumentará sua força no braço e no peito, mas essa variação leva um passo adiante ao fazê-lo em pose de ponte. Bridge acorda os músculos do assoalho pélvico (os que ajudam a controlar seus orgasmos), melhorando o fluxo sanguíneo para toda a área e despertando os receptores que permitem mais prazer durante o sexo. COMO FAZER: Deite-se de costas com halteres de três a cinco libras facilmente acessíveis. Dobre os joelhos e mantenha os pés afastados na distância do quadril. Lentamente, levante os glúteos em posição de ponte. Segurando os halteres, traga os cotovelos para os lados dos ombros com os halteres voltados para o teto, formando um poste com os braços. Pressione devagar os halteres em direção ao teto, depois retorne lentamente à posição do poste. Como modificação, tente isso em um banco inclinado e comece com pesos mais baixos. Ou, para um desafio adicional, cruze uma perna sobre a outra, tornozelo colocado na coxa da perna aterrada. Faça metade dos seus representantes e troque cuidadosamente as pernas. Faça 10 a 20 repetições e libere sua ponte entre os conjuntos. Quando terminar, abaixe uma vértebra de cada vez, até o cóccix. Faça três a cinco séries.
12. Cão voltado para cima
O cão ascendente fortalece muitos dos grupos musculares exigidos por uma ampla variedade de posições sexuais - a parte inferior das costas, os glúteos e os braços - enquanto estica o núcleo, o psoas e os flexores do quadril. E os iogues há muito acreditam que isso aumenta a energia e o fluxo sanguíneo para a região pélvica. COMO FAZER: Deite-se de bruços, com as pernas afastadas na altura dos quadris e a parte superior dos pés no chão. Traga as mãos para os lados do peito e levante o tronco pressionando as mãos. Levantando todo o caminho, gire os ombros para trás e para baixo, estendendo-se através do topo da cabeça para não encostar os ombros no pescoço. Respire regularmente por cerca de 15 a 30 segundos. Se você é avançado, suas coxas devem levantar do chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO cão ascendente fortalece muitos dos grupos musculares exigidos por uma ampla variedade de posições sexuais - a parte inferior das costas, os glúteos e os braços - enquanto estica o núcleo, o psoas e os flexores do quadril. E os iogues há muito acreditam que isso aumenta a energia e o fluxo sanguíneo para a região pélvica. COMO FAZER: Deite-se de bruços, com as pernas afastadas na altura dos quadris e a parte superior dos pés no chão. Traga as mãos para os lados do peito e levante o tronco pressionando as mãos. Levantando todo o caminho, gire os ombros para trás e para baixo, estendendo-se através do topo da cabeça para não encostar os ombros no pescoço. Respire regularmente por cerca de 15 a 30 segundos. Se você é avançado, suas coxas devem levantar do chão.
13. Pose de bebê feliz
O bebê feliz é um excelente alongamento para a região lombar, glúteos, isquiotibiais e quadris. Também é um ótimo contra-alongamento para um cão ascendente, porque relaxa e abre os músculos tensos da parte inferior do corpo. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito, as solas dos pés flexionadas e paralelas ao teto. Alinhe os tornozelos com os joelhos para que suas canelas fiquem na vertical. Mantenha o cóccix abaixado ao agarrar a parte externa dos pés com as mãos e puxe-os para baixo, para que os joelhos se movam em direção ao chão na parte externa da caixa torácica. Relaxe o pescoço e respire profundamente, prolongando a respiração à medida que avança. A cada expiração, e sem comprometer a forma, puxe os joelhos em direção ao chão. Mantenha essa postura por três a cinco minutos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO bebê feliz é um excelente alongamento para a região lombar, glúteos, isquiotibiais e quadris. Também é um ótimo contra-alongamento para um cão ascendente, porque relaxa e abre os músculos tensos da parte inferior do corpo. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito, as solas dos pés flexionadas e paralelas ao teto. Alinhe os tornozelos com os joelhos para que suas canelas fiquem na vertical. Mantenha o cóccix abaixado ao agarrar a parte externa dos pés com as mãos e puxe-os para baixo, para que os joelhos se movam em direção ao chão na parte externa da caixa torácica. Relaxe o pescoço e respire profundamente, prolongando a respiração à medida que avança. A cada expiração, e sem comprometer a forma, puxe os joelhos em direção ao chão. Mantenha essa postura por três a cinco minutos.
14. Straddle Stretch sentado
A pessoa comum fica sentada em uma mesa a maior parte do dia, o que contrai e estagna os músculos da pelve e da virilha. Straddle aumenta o fluxo sanguíneo para essa área, o que significa maior sensação e orgasmos mais fáceis. Também alonga a parte interna das coxas, tornando-o mais flexível e pronto para jogar com algumas posições mais aventureiras. COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas afastadas. Flexione os pés e verifique se os joelhos estão apontando em direção ao teto. Role os ombros para trás, alongue a cabeça e, enquanto levanta o peito, pressione lentamente o tronco o mais à frente possível, confortavelmente, sem arredondar as costas. Coloque as mãos nas panturrilhas, nos tornozelos ou nos pés e respire profundamente. A cada expiração, faça um alongamento um pouco mais profundo. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações longas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA pessoa comum fica sentada em uma mesa a maior parte do dia, o que contrai e estagna os músculos da pelve e da virilha. Straddle aumenta o fluxo sanguíneo para essa área, o que significa maior sensação e orgasmos mais fáceis. Também alonga a parte interna das coxas, tornando-o mais flexível e pronto para jogar com algumas posições mais aventureiras. COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas afastadas. Flexione os pés e verifique se os joelhos estão apontando em direção ao teto. Role os ombros para trás, alongue a cabeça e, enquanto levanta o peito, pressione lentamente o tronco o mais à frente possível, confortavelmente, sem arredondar as costas. Coloque as mãos nas panturrilhas, nos tornozelos ou nos pés e respire profundamente. A cada expiração, faça um alongamento um pouco mais profundo. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações longas.
15. Pose reclinada de borboleta
Esta versão da pose yogic da borboleta abrirá seus quadris e esticará suas coxas. Ele tem como alvo os músculos que são constantemente esticados e desafiados em várias posições sexuais, permitindo que você seja fortalecido, relaxado e pronto para o seu parceiro. COMO FAZER: Deite-se de costas e, mantendo o cóccix abaixado, dobre as pernas em direção ao peito, as solas dos pés juntas. Pegue os pés e puxe-os em direção ao peito enquanto usa os cotovelos para pressionar os joelhos para fora. Tenha cuidado para não deixar sua cabeça arquear muito longe. Mantenha o pescoço e a coluna relaxados. Mantenha essa postura enquanto continua a pressionar os joelhos para fora por 15 a 20 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsta versão da pose yogic da borboleta abrirá seus quadris e esticará suas coxas. Ele tem como alvo os músculos que são constantemente esticados e desafiados em várias posições sexuais, permitindo que você seja fortalecido, relaxado e pronto para o seu parceiro. COMO FAZER: Deite-se de costas e, mantendo o cóccix abaixado, dobre as pernas em direção ao peito, as solas dos pés juntas. Pegue os pés e puxe-os em direção ao peito enquanto usa os cotovelos para pressionar os joelhos para fora. Tenha cuidado para não deixar sua cabeça arquear muito longe. Mantenha o pescoço e a coluna relaxados. Mantenha essa postura enquanto continua a pressionar os joelhos para fora por 15 a 20 segundos.
