Se você está procurando uma maneira de economizar dinheiro e retirar libras, tudo o que você precisa fazer é começar a trazer o almoço para trabalhar em casa. Está certo. Arrumar o almoço significa que você não pagará um prêmio nas delicatessens ou restaurantes populares das proximidades e evitará tentadoras refeições nos refeitórios ou lanchonetes. Ensacamento marrom é uma das melhores maneiras de reduzir calorias, comer de forma mais saudável e controlar o que você come durante a refeição do meio-dia. Continue lendo para obter 14 dicas para começar a trazer mais sabor e poder à sua hora de almoço.
Se você está procurando uma maneira de economizar dinheiro e retirar libras, tudo o que você precisa fazer é começar a trazer o almoço para trabalhar em casa. Está certo. Arrumar o almoço significa que você não pagará um prêmio nas delicatessens ou restaurantes populares das proximidades e evitará tentadoras refeições nos refeitórios ou lanchonetes. Ensacamento marrom é uma das melhores maneiras de reduzir calorias, comer de forma mais saudável e controlar o que você come durante a refeição do meio-dia. Continue lendo para obter 14 dicas para começar a trazer mais sabor e poder à sua hora de almoço.
1. Embale, não pule
Você sabia que mais pessoas pulam o almoço do que o café da manhã? É verdade. De acordo com a pesquisa National Eating Trends do NPD Group, o almoço é a refeição mais ignorada do dia. De fato, em um determinado dia, cerca de 14% dos adultos americanos pulam a refeição do meio-dia, em comparação com 10% que pulam o café da manhã e apenas 4% que pulam o jantar. A pesquisa também descobriu que a maioria dos adultos pula o almoço pelo menos um dia por semana. Como os funcionários têm mais a ver com menos tempo, muitos simplesmente trabalham durante o almoço porque não têm tempo para ir buscar algo para comer. Outros podem optar por cuidar de recados durante o intervalo para o almoço. Fazer um almoço com você significa que você terá uma desculpa a menos para não comer.
Você sabia que mais pessoas pulam o almoço do que o café da manhã? É verdade. De acordo com a pesquisa National Eating Trends do NPD Group, o almoço é a refeição mais ignorada do dia. De fato, em um determinado dia, cerca de 14% dos adultos americanos pulam a refeição do meio-dia, em comparação com 10% que pulam o café da manhã e apenas 4% que pulam o jantar. A pesquisa também descobriu que a maioria dos adultos pula o almoço pelo menos um dia por semana. Como os funcionários têm mais a ver com menos tempo, muitos simplesmente trabalham durante o almoço porque não têm tempo para ir buscar algo para comer. Outros podem optar por cuidar de recados durante o intervalo para o almoço. Fazer um almoço com você significa que você terá uma desculpa a menos para não comer.
2. Almoços DIY = Carteiras Maiores e Cintura Menor
De acordo com uma pesquisa nacional realizada pela Visa, os americanos almoçam em restaurantes quase duas vezes por semana, gastando cerca de US $ 18 por semana, ou cerca de US $ 936 por ano. Arrumar seu próprio almoço totaliza, em média, cerca de US $ 3 em custos com alimentos, economizando cerca de US $ 6 por dia ou mais de US $ 1.500 por ano (se você comer fora todos os dias úteis). Se economizar seu dinheiro suado não é motivação suficiente, um estudo com mais de 9.000 adultos na Espanha relatou um risco 33% maior de ficar acima do peso ou obeso entre aqueles que comem duas ou mais refeições por semana, em comparação com indivíduos que raramente jantou fora.
De acordo com uma pesquisa nacional realizada pela Visa, os americanos almoçam em restaurantes quase duas vezes por semana, gastando cerca de US $ 18 por semana, ou cerca de US $ 936 por ano. Arrumar seu próprio almoço totaliza, em média, cerca de US $ 3 em custos com alimentos, economizando cerca de US $ 6 por dia ou mais de US $ 1.500 por ano (se você comer fora todos os dias úteis). Se economizar seu dinheiro suado não é motivação suficiente, um estudo com mais de 9.000 adultos na Espanha relatou um risco 33% maior de ficar acima do peso ou obeso entre aqueles que comem duas ou mais refeições por semana, em comparação com indivíduos que raramente jantou fora.
3. Quantas calorias você deve almoçar no seu almoço?
Uma refeição saudável ao meio-dia deve fornecer energia suficiente para você passar o dia agitado sem ser muito pesada que você só quer tirar uma soneca depois de comê-la. Procure pelo menos uma porção de grãos integrais para obter carboidratos de qualidade (por exemplo, meia xícara de quinoa cozida, uma fatia de pão integral, etc.); quatro a cinco onças de proteína magra (cerca de 25 a 30 gramas de proteína) para mantê-lo satisfeito e otimizar a síntese de proteínas musculares; pelo menos duas porções de produtos (uma xícara de frutas frescas ou vegetais ou meia xícara cozida) e uma porção de gorduras saudáveis (uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma onça de noz, etc.). Para a maioria dos adultos ativos e saudáveis, um almoço de 400 a 500 calorias para mulheres e 500 a 700 calorias para homens é um bom intervalo-alvo.
Uma refeição saudável ao meio-dia deve fornecer energia suficiente para você passar o dia agitado sem ser muito pesada que você só quer tirar uma soneca depois de comê-la. Procure pelo menos uma porção de grãos integrais para obter carboidratos de qualidade (por exemplo, meia xícara de quinoa cozida, uma fatia de pão integral, etc.); quatro a cinco onças de proteína magra (cerca de 25 a 30 gramas de proteína) para mantê-lo satisfeito e otimizar a síntese de proteínas musculares; pelo menos duas porções de produtos (uma xícara de frutas frescas ou vegetais ou meia xícara cozida) e uma porção de gorduras saudáveis (uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma onça de noz, etc.). Para a maioria dos adultos ativos e saudáveis, um almoço de 400 a 500 calorias para mulheres e 500 a 700 calorias para homens é um bom intervalo-alvo.
4. Procure incluir de 20 a 30 gramas de proteína no seu almoço para ficar cheio
5. Crie refeições pré-preparadas (anteriormente conhecidas como sobras)
Cozinhe uma vez, coma duas vezes! Quem não ama isso? A palavra "sobra" parece tão desagradável; portanto, quando você estiver preparando o jantar uma noite, pense em como pode recriar elementos dessa refeição em uma refeição "antecipada". Aqui estão duas idéias: Em um jantar de peixe, cozinhe mais e faça uma parceria com uma deliciosa salsa de manga cheia de nutrientes e fibras para o almoço. A proteína do peixe combinada com a fibra nas mangas ajudará a mantê-lo satisfeito por horas. Tendo frango assado para o jantar? Frango extra pode ser picado ou picado e usado em uma salada de frango asiática no almoço. Basta misturar frango com repolho picado, cenoura ralada, fatias de mandarina, pimentão em cubos e um molho asiático. Com um pouco de planejamento, você pode facilmente preparar duas refeições - jantar e almoço de amanhã - ao mesmo tempo!
Crédito: steauarosie / iStock / Getty ImagesCozinhe uma vez, coma duas vezes! Quem não ama isso? A palavra "sobra" parece tão desagradável; portanto, quando você estiver preparando o jantar uma noite, pense em como pode recriar elementos dessa refeição em uma refeição "antecipada". Aqui estão duas idéias: Em um jantar de peixe, cozinhe mais e faça uma parceria com uma deliciosa salsa de manga cheia de nutrientes e fibras para o almoço. A proteína do peixe combinada com a fibra nas mangas ajudará a mantê-lo satisfeito por horas. Tendo frango assado para o jantar? Frango extra pode ser picado ou picado e usado em uma salada de frango asiática no almoço. Basta misturar frango com repolho picado, cenoura ralada, fatias de mandarina, pimentão em cubos e um molho asiático. Com um pouco de planejamento, você pode facilmente preparar duas refeições - jantar e almoço de amanhã - ao mesmo tempo!
6. Proteínas vegetais fáceis de cultivar
Empacotar frutas, vegetais e grãos é fácil, mas é mais trabalhoso transportar proteínas de alta qualidade da carne, aves ou peixes que podem estragar se não forem mantidos frios. "A proteína é sempre a parte mais difícil de embalar qualquer almoço", diz Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, uma nutricionista registrada com escritórios na cidade de Nova York e Long Island. Incorporar opções saborosas e convenientes de proteína é a parte mais difícil de levar para o almoço, especialmente se você não tem acesso a uma geladeira. "Proteínas vegetais que não estragam são ótimas opções para almoçar", diz Stollman. Algumas de suas principais proteínas vegetais incluem: nozes; sanduíches de manteiga de nozes; sanduíches de hummus; edamame a vapor; saladas de feijão ou burritos; e tofu salteados.
Crédito: kenjito / iStock / Getty ImagesEmpacotar frutas, vegetais e grãos é fácil, mas é mais trabalhoso transportar proteínas de alta qualidade da carne, aves ou peixes que podem estragar se não forem mantidos frios. "A proteína é sempre a parte mais difícil de embalar qualquer almoço", diz Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, uma nutricionista registrada com escritórios na cidade de Nova York e Long Island. Incorporar opções saborosas e convenientes de proteína é a parte mais difícil de levar para o almoço, especialmente se você não tem acesso a uma geladeira. "Proteínas vegetais que não estragam são ótimas opções para almoçar", diz Stollman. Algumas de suas principais proteínas vegetais incluem: nozes; sanduíches de manteiga de nozes; sanduíches de hummus; edamame a vapor; saladas de feijão ou burritos; e tofu salteados.
7. Refeições para Mason Jar
Pense fora da lancheira e em uma jarra - como nas refeições da jarra Mason. Use frascos grandes (16 ou 32 onças) para refeições à base de salada e frascos menores (oito onças) para refeições cheias de proteínas. Para uma salada Cobb: coloque o molho no fundo da jarra e, em seguida, coloque os ingredientes mais resistentes, como tomate, cebola, frango em cubos e queijo, e deixe as camadas superiores para os verdes e ovos cozidos picados. Para um burrito, coloque salsa em camadas, feijão preto, arroz integral, alface picada e queijo cheddar com pouca gordura e cubra com uma dose de iogurte grego. Para uma opção Paleo, coloque em camadas as batatas-doces refogadas ou assadas em cubos, a linguiça de café da manhã cozida e picada e o espinafre-bebê refogado e cubra com ovos mexidos.
Crédito: Azurita / iStock / Getty ImagesPense fora da lancheira e em uma jarra - como nas refeições da jarra Mason. Use potes grandes (16 ou 32 onças) para refeições à base de salada e potes menores (oito onças) para refeições cheias de proteínas. Para uma salada Cobb: coloque o molho no fundo da jarra e, em seguida, coloque os ingredientes mais resistentes, como tomate, cebola, frango em cubos e queijo, e deixe as camadas superiores para os verdes e ovos cozidos picados. Para um burrito, coloque salsa em camadas, feijão preto, arroz integral, alface picada e queijo cheddar com pouca gordura e cubra com uma dose de iogurte grego. Para uma opção Paleo, coloque em camadas as batatas-doces refogadas ou assadas em cubos, a linguiça de café da manhã cozida e picada e o espinafre-bebê refogado e cubra com ovos mexidos.
8. Sanduíches de Manteiga de Amendoim para Adultos
Os americanos comem cerca de 1, 5 bilhão de libras de amendoim e manteiga de amendoim todos os anos. E isso é uma boa notícia, porque o amendoim fornece proteínas, gorduras poli e monoinsaturadas benéficas, fibras e mais de 30 vitaminas e minerais essenciais. A propagação não só é deliciosa, como também faz dieta. Um estudo da Universidade de Harvard descobriu que uma dieta com nozes e manteiga de amendoim resultou em maior e mais sustentada perda de peso em comparação com uma dieta com pouca gordura e sem manteiga de amendoim. "Para uma refeição nutritiva com sacola marrom que forneça energia sustentada, espalhe duas a três colheres de sopa de manteiga de amendoim no pão integral (ou uma tortilla de trigo integral para dar um toque). Adicione fatias de banana ou morango fresco e enrole" sugere Lyssie Lakatos, RDN, CDN, nutricionista de Manhattan.
Crédito: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty ImagesOs americanos comem cerca de 1, 5 bilhão de libras de amendoim e manteiga de amendoim todos os anos. E isso é uma boa notícia, porque o amendoim fornece proteínas, gorduras poli e monoinsaturadas benéficas, fibras e mais de 30 vitaminas e minerais essenciais. A propagação não só é deliciosa, como também faz dieta. Um estudo da Universidade de Harvard descobriu que uma dieta com nozes e manteiga de amendoim resultou em maior e mais sustentada perda de peso em comparação com uma dieta com pouca gordura e sem manteiga de amendoim. "Para uma refeição nutritiva com sacola marrom que forneça energia sustentada, espalhe duas a três colheres de sopa de manteiga de amendoim no pão integral (ou uma tortilla de trigo integral para dar um toque). Adicione fatias de banana ou morango fresco e enrole" sugere Lyssie Lakatos, RDN, CDN, nutricionista de Manhattan.
9. Embale os Veggies
Como a maioria dos adultos não consegue obter vegetais benéficos suficientes em suas dietas, tente incluir pelo menos uma porção no almoço na maioria dos dias da semana. "O almoço é uma grande oportunidade para incrementar os legumes em sua dieta", aconselha a nutricionista Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Por exemplo, cenouras, rabanetes, pepinos, pimentões, cebolas, abacate, rúcula e espinafre são ótimos sanduíches. Se você tiver sobras de um prato de proteínas, coloque-o sobre uma cama de verduras para preparar seus vegetais. O almoço também pode ser rico em vegetais - como salada de repolho asiática, salada de três feijões, beterraba em conserva, couve-flor assada e batatas para alevinos ou batatas fritas assadas.
Crédito: ALLEKO / iStock / Getty ImagesComo a maioria dos adultos não consegue obter vegetais benéficos suficientes em suas dietas, tente incluir pelo menos uma porção no almoço na maioria dos dias da semana. "O almoço é uma grande oportunidade para incrementar os legumes em sua dieta", aconselha a nutricionista Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Por exemplo, cenouras, rabanetes, pepinos, pimentões, cebolas, abacate, rúcula e espinafre são ótimos sanduíches. Se você tiver sobras de um prato de proteínas, coloque-o sobre uma cama de verduras para preparar seus vegetais. O almoço também pode ser rico em vegetais - como salada de repolho asiática, salada de três feijões, beterraba em conserva, couve-flor assada e batatas para alevinos ou batatas fritas assadas.
10. Ovos: mais do que alimentos básicos da manhã
Além de usar as sobras do jantar para o almoço, você pode fazer refeições nutritivas ao meio-dia com alimentos básicos como ovos. Uma fatia de fritada de legumes ou uma fatia de quiche (feita com uma crosta de trigo integral); uma omelete vegetariana; sanduíches de salada de ovo (feitos com abacate esmagado cremoso no lugar de metade ou de toda a maionese); ou um sanduíche BLT e ovo também são ótimas opções de almoço ricas em proteínas. Um ovo grande tem seis gramas de proteína, enquanto um ovo extra grande embala em sete gramas de proteína junto com mais de 15 outras vitaminas e minerais essenciais. Além disso, refeições à base de ovos podem ajudá-lo a diminuir o seu tamanho. Um estudo relatado no European Journal of Nutrition relatou que homens que comem ovos e torradas no café da manhã ingerem menos calorias ao longo do dia em comparação com quando os homens tomam café da manhã com calorias iguais de cereais e leite e torradas (ricos em carboidratos) ou croissants gordo).
Crédito: VankaD / iStock / Getty ImagesAlém de usar as sobras do jantar para o almoço, você pode fazer refeições nutritivas ao meio-dia com alimentos básicos como ovos. Uma fatia de fritada de legumes ou uma fatia de quiche (feita com uma crosta de trigo integral); uma omelete vegetariana; sanduíches de salada de ovo (feitos com abacate esmagado cremoso no lugar de metade ou de toda a maionese); ou um sanduíche BLT e ovo também são ótimas opções de almoço ricas em proteínas. Um ovo grande tem seis gramas de proteína, enquanto um ovo extra grande embala em sete gramas de proteína junto com mais de 15 outras vitaminas e minerais essenciais. Além disso, refeições à base de ovos podem ajudá-lo a diminuir o seu tamanho. Um estudo relatado no European Journal of Nutrition relatou que homens que comem ovos e torradas no café da manhã ingerem menos calorias ao longo do dia em comparação com quando os homens tomam café da manhã com calorias iguais de cereais e leite e torradas (ricos em carboidratos) ou croissants gordo).
11. Mexa a sopa para ir!
Não tem tempo suficiente durante a semana para embalar um almoço saudável? Nós temos a solução! Esvazie um pouco de tempo no fim de semana para um grande lote de sopa. Quente ou fria, a sopa é a solução perfeita para a sua hora do almoço durante a semana. Para o preenchimento de proteínas, cozinhe um lote de lentilha, cevada ou sopa de galinha. Quando o mercúrio estiver mais alto, tente uma sopa mais fria como um gaspacho. Adicione um rolo de grãos integrais e / ou uma salada lateral e você terá uma refeição completa e nutritiva ao meio-dia. Não há como reaquecer comida no trabalho? Sem problemas. Aqueça a sopa de manhã antes de sair e mantenha-a em uma garrafa térmica isolada até o almoço.
Crédito: funkybg / iStock / Getty ImagesNão tem tempo suficiente durante a semana para embalar um almoço saudável? Nós temos a solução! Esvazie um pouco de tempo no fim de semana para um grande lote de sopa. Quente ou fria, a sopa é a solução perfeita para a sua hora do almoço durante a semana. Para o preenchimento de proteínas, cozinhe um lote de lentilha, cevada ou sopa de galinha. Quando o mercúrio estiver mais alto, tente uma sopa mais fria como um gaspacho. Adicione um rolo de grãos integrais e / ou uma salada lateral e você terá uma refeição completa e nutritiva ao meio-dia. Não há como reaquecer comida no trabalho? Sem problemas. Aqueça a sopa de manhã antes de sair e mantenha-a em uma garrafa térmica isolada até o almoço.
12. Pasta 2.0
Deseja economizar tempo e dinheiro em seu próximo almoço de saco marrom? Estenda o jantar de massas da noite passada ao almoço de hoje. A massa é melhor na versão 2.0 (dia seguinte) porque todos os ingredientes têm mais tempo para se fundir. Enquanto muitas pessoas evitam carboidratos, elas estão perdendo uma fonte vital de energia. Carboidratos como macarrão fornecem glicose, o combustível crucial para o cérebro e os músculos. A massa é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem uma liberação lenta de energia sustentada para alimentar suas atividades da tarde. Por xícara, as variedades enriquecidas fornecem uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo ferro e várias vitaminas do complexo B. Faça uma refeição completa com macarrão adicionando legumes, feijão, frango ou frutos do mar.
Crédito: OleksandraUsenko / iStock / Getty ImagesDeseja economizar tempo e dinheiro em seu próximo almoço de saco marrom? Estenda o jantar de massas da noite passada ao almoço de hoje. A massa é melhor na versão 2.0 (dia seguinte) porque todos os ingredientes têm mais tempo para se fundir. Enquanto muitas pessoas evitam carboidratos, elas estão perdendo uma fonte vital de energia. Carboidratos como macarrão fornecem glicose, o combustível crucial para o cérebro e os músculos. A massa é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem uma liberação lenta de energia sustentada para alimentar suas atividades da tarde. Por xícara, as variedades enriquecidas fornecem uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo ferro e várias vitaminas do complexo B. Faça uma refeição completa com macarrão adicionando legumes, feijão, frango ou frutos do mar.
13. Rolos de Sushi Vegetariano
Quer tirar o "blá" da embalagem marrom? Experimente rolos de sushi vegetarianos. A maioria dos americanos não chega nem perto de atender às porções recomendadas de vegetais todos os dias, então essa é uma boa maneira de ajudar a preencher a lacuna entre vegetais - e adicionar um toque especial à sua refeição do meio-dia. Fazer o arroz de sushi perfeito pode levar tempo, para não mencionar alguns conhecimentos, então compre um pouco pré-preparado ou pule o arroz completamente e use pepino ou nori (um tipo de alga marinha) como sua camada externa. Como um bônus adicional, nori contém compostos que demonstraram ajudar a banir a gordura. Para o interior dos pãezinhos, escolha seus legumes favoritos e seja criativo - experimente cenouras fatiadas, pimentão, pepino e abobrinha. Para um lado de proteína, desfrute de um edamame reaquecido com sal marinho e, para gorduras saudáveis, adicione abacate.
Crédito: Image Source / Charles Knox / Image Source / Getty ImagesQuer tirar o "blá" da embalagem marrom? Experimente rolos de sushi vegetarianos. A maioria dos americanos não chega nem perto de atender às porções recomendadas de vegetais todos os dias, então essa é uma boa maneira de ajudar a preencher a lacuna entre vegetais - e adicionar um toque especial à sua refeição do meio-dia. Fazer o arroz de sushi perfeito pode levar tempo, para não mencionar alguns conhecimentos, então compre um pouco pré-preparado ou pule o arroz completamente e use pepino ou nori (um tipo de alga marinha) como sua camada externa. Como um bônus adicional, nori contém compostos que demonstraram ajudar a banir a gordura. Para o interior dos pãezinhos, escolha seus legumes favoritos e seja criativo - experimente cenouras fatiadas, pimentão, pepino e abobrinha. Para um lado de proteína, desfrute de um edamame reaquecido com sal marinho e, para gorduras saudáveis, adicione abacate.
14. Vá para grandes grãos
Se você está procurando uma alternativa à sua "salada" habitual, troque alguns dos vegetais por grãos integrais saudáveis. Cevada, amaranto, quinoa e trigo sarraceno servem como uma excelente base para uma salada carregada de legumes, feijão e legumes, e são perfeitos para um almoço de saco marrom em movimento. Grãos integrais como amaranto, quinoa, trigo sarraceno, bulgur e cevada são ótimas fontes de carboidratos complexos que aumentam a energia e também são boas fontes de proteína. Eles ajudarão a preenchê-lo e também adicionarão sabor e textura incríveis às suas saladas na hora do almoço.
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesSe você está procurando uma alternativa à sua "salada" habitual, troque alguns dos vegetais por grãos integrais saudáveis. Cevada, amaranto, quinoa e trigo sarraceno servem como uma excelente base para uma salada carregada de legumes, feijão e legumes, e são perfeitos para um almoço de saco marrom em movimento. Grãos integrais como amaranto, quinoa, trigo sarraceno, bulgur e cevada são ótimas fontes de carboidratos complexos que aumentam a energia e também são boas fontes de proteína. Eles ajudarão a preenchê-lo e também adicionarão sabor e textura incríveis às suas saladas na hora do almoço.
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