Perder a massa muscular não precisa resultar em uma perda significativa de força. De fato, existem várias maneiras de se manter forte e em forma, como natação, Pilates, exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e boxe, sem acumular uma quantidade considerável de massa muscular.
A depleção do volume muscular também pode depender de características específicas, como idade ou genética. Se você deseja perder músculos, considere sua linha do tempo, quais atividades físicas evitar e quais exercícios fazer com mais frequência.
Eu quero perder músculo!
Primeiro, evite a sobrecarga muscular. A sobrecarga muscular significa que a intensidade do exercício deve ser alta o suficiente para o corpo se adaptar e mudar fisiologicamente. Em outras palavras, a sobrecarga muscular culmina em um aumento no tamanho do músculo.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o envolvimento em atividades físicas como subir escadas ou treinar degraus, aumentar a altura dos degraus ou adicionar movimentos de força, como agachamentos ou saltos, aumentará a massa muscular.
Se você está preocupado com a construção muscular, existem maneiras de diminuir a quantidade de sobrecarga. Se você é um treinamento em etapas, por exemplo, convém reduzir a altura da etapa. Em geral, ajuda a diminuir o impacto dos movimentos quando você está tentando evitar o crescimento muscular.
Mesmo exercício, versão diferente
Quando se trata de treinamento de força, lembre-se de que a perda de massa muscular não tem que indicar evitar completamente um determinado exercício. O levantamento de peso, por exemplo, pode criar músculos e força se você estiver trabalhando com pesos mais pesados e executando menos repetições e promoverá resistência se você estiver usando pesos mais leves e fazendo mais repetições.
Reforçar a parte superior do corpo sem volume
Só porque você está tentando perder massa muscular não significa que você precisa parar de se exercitar completamente. De fato, certas formas de treinamento de resistência podem ajudar a perder gordura da parte superior do corpo e a tonificar. A instrutora de fitness Rachel Attard sugere:
- Boxe, que fortalece os braços sem adicionar muito volume.
- Natação, o que é bom para tonificar os braços sem aumentá-los. Nadar 30 minutos uma a duas vezes por semana deve dar-lhe braços fortes sem fazer com que seus ombros pareçam muito largos.
- Exercícios HIIT, que ajudam as mulheres a perder peso e evitar o volume. Os exercícios HIIT costumam ser focados na parte inferior do corpo; portanto, se você ganhar músculos em qualquer lugar, provavelmente serão as pernas.
- O Pilates, que fortalece os braços e o núcleo, sem a massa adicional. Se você deseja obter braços finos e musculosos e um núcleo robusto, o Pilates pode ser o que você precisa.
Quando esperar mudanças
A quantidade de tempo necessária para perder massa muscular depende de certos fatores, como se você é um atleta. De acordo com um estudo de 2013 da Sports Med, os atletas podem começar a perder força muscular em cerca de três semanas se não estiverem se exercitando.
Os não atletas, aqueles que se exercitam menos de cinco vezes por semana ou que não se exercitam há muito tempo, são mais propensos a impedir o crescimento muscular durante períodos de inatividade.
