Saborosa e fácil de preparar, a massa é um alimento clássico quando você está "desejando carboidratos". E embora você não deva se servir de massas ilimitadas em sua dieta, os pratos de massa podem se encaixar no seu plano de emagrecimento. Apenas pratique o controle de porções, faça escolhas inteligentes sobre o macarrão e o molho que você usa e adicione vegetais para ajudá-lo a se sentir cheio para não comer demais.
Assista ao tamanho da sua porção
Quando você come macarrão em uma dieta, é essencial medir o tamanho da porção para evitar comer demais. Uma xícara de espaguete cozido, por exemplo, contém 221 calorias. Isso representa cerca de 12% da sua ingestão calórica diária se você estiver em uma dieta de 1.800 calorias, 15% da sua permissão em uma dieta de 1.500 calorias e 18% se você estiver em uma dieta de 1.200 calorias. Embora se permita um tratamento moderado de calorias pode impedir que você se sinta privado, observar o tamanho da sua porção - e servir acidentalmente mais de um copo - pode fazer com que essas calorias aumentem rapidamente. Se você acidentalmente comer 2 xícaras de macarrão em vez de 1 xícara, três vezes por semana, em um ano, ingerirá calorias extras suficientes para ganhar 10 libras de gordura.
Escolha macarrão de trigo integral
Escolha massas feitas com 100% de grãos integrais para uma opção mais favorável à perda de peso. Macarrão de trigo integral é um pouco mais baixo em calorias do que o macarrão branco - uma xícara de espaguete de trigo integral tem 174 calorias, em comparação com 221 calorias em espaguete branco. Também é muito mais rico em fibras, oferecendo um pouco mais de 6 gramas por xícara, ou um quarto do seu valor diário, que é mais do que o dobro da fibra encontrada no espaguete branco. Seguir uma dieta rica em fibras - mesmo que você não faça outras alterações na maneira como você come - o coloca no caminho da perda de peso significativa, segundo um estudo de 2015 nos Annals of Internal Medicine. Macarrão de trigo integral também oferece um valor nutricional significativo para mantê-lo saudável enquanto perde peso. É uma fonte significativa de manganês, um mineral que promove a saúde óssea, além de selênio, um antioxidante que evita danos celulares.
Adicione vegetais para perda de peso
Embale seus pratos de macarrão com muitos legumes para torná-los fáceis de perder peso. A maioria dos vegetais é extremamente baixa em calorias - uma grande abobrinha, por exemplo, tem apenas 55 calorias e uma xícara de abóbora com cerca de 40 calorias -, mas elas adicionam volume à sua refeição, juntamente com fibras que aumentam a perda de peso.
Ao substituir algumas das massas com mais calorias por vegetais com menos calorias, você também economizará algumas calorias em cada porção. Isso ocorre porque uma porção de 1 xícara de macarrão feita com vegetais pode ter apenas meia xícara de macarrão real, em comparação com uma porção de 1 xícara de macarrão sem legumes, que contém uma xícara cheia de macarrão com alto teor calórico. Simplesmente fazer dos vegetais uma parte significativa de sua porção de macarrão pode economizar calorias sérias, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Pode fazer a diferença entre uma porção de 540 calorias de macarrão com queijo e uma porção de 315 calorias de macarrão com queijo misturada com legumes.
Adicione a abobrinha cortada em espiral ou a polpa de espaguete cozida ao espaguete, adicione os cogumelos e pimentões refogados ao macarrão penne ou espiral, ou misture brócolis e couve-flor com macarrão.
Escolha um molho de macarrão de baixa caloria para perda de peso
O molho que você escolher pode fazer a diferença entre um prato de macarrão relativamente saudável e amigável para perda de peso e entradas de calorias e gorduras. Para as massas mais saudáveis, mantenha o molho de tomate simples feito com sal mínimo. Uma xícara inteira de molho de tomate tem apenas 59 calorias; portanto, mesmo se você gosta de muito molho no macarrão, não interrompe sua dieta.
Molhos cremosos, por outro lado, são carregados de calorias. Uma porção de 1/2 xícara de molho de queijo, por exemplo, tem 240 calorias. Também é carregado com 18 gramas de gordura, incluindo 10 gramas de gordura saturada não saudável, que está ligada a doenças cardíacas. Uma marca de molho Alfredo comprado na loja contém 200 calorias e 20 gramas de gordura por 1/2 xícara. Evite fazer molhos cremosos ou de queijo uma parte regular de sua dieta e coma-os com moderação, como um tratamento raro.
