Conforme você envelhece, seu corpo naturalmente perde massa muscular e é propenso a ganhar mais gordura corporal. Uma das formas mais eficazes de queima de gordura e construção muscular, os exercícios de treinamento de força ajudam a emagrecer e tonificar. O treinamento com pesos também ajuda a prevenir condições relacionadas à idade, como artrite, osteoporose e problemas de equilíbrio. Mesmo na terceira idade, você pode usar exercícios direcionados de treinamento de força para tonificar e construir seus músculos, e basta um conjunto de halteres para começar.
Trabalhe seus braços
Os braços são compostos principalmente do bíceps e tríceps nos braços, juntamente com os músculos inferiores do antebraço. O haltere curl é um exercício eficaz para trabalhar os músculos da parte superior e inferior dos braços. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente. Mantenha os braços ao lado do corpo com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Flexione o braço direito, girando-o ao mesmo tempo, levando o peso ao ombro para que a palma da mão esteja voltada para você. Abaixe o braço novamente e repita com o outro braço por um representante.
Construa seus principais músculos
Os músculos abdominais - reto abdominal, oblíquo e transverso abdominal - são os principais músculos do núcleo. Para fortalecer esses músculos, inclua a bola com halteres como parte de sua rotina de exercícios com halteres. Deite a parte superior das costas em uma bola de estabilidade, com as pernas afastadas, dobradas em um ângulo de 90 graus com os pés esticados. Dobre os braços ao lado do corpo, no nível do peito, para formar um ângulo reto, um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Levante os braços juntos, estendendo-os quase completamente, para que os cotovelos fiquem retos, mas não travados. Abaixe-os novamente por um representante.
Peito e costas
Os músculos peitorais formam o seu peito, com o trapézio e o latissimus dorsi como músculos primários nas costas. Para fortalecer esses músculos com um exercício com halteres, experimente o mergulho no peito e o supino, ou o haltere deitado. Deite-se com o peito apoiado em um banco, apoiado nas pontas dos pés, com as pernas retas atrás de você. Com os braços retos, segure os halteres e dobre os braços para levar os pesos ao peito, antes de baixá-los.
Não esqueça as pernas
As pernas são constituídas por vários grupos musculares importantes, incluindo o quadríceps na frente das coxas e os isquiotibiais nas costas, bem como os músculos gastrocnêmio e sóleo nas panturrilhas. Para trabalhar todos esses músculos, bem como os glúteos nos quadris e nádegas, tente o agachamento com halteres. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, as costas retas. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Não arqueie as costas durante o exercício. Afaste-se por um representante.
Duração e Frequência
Criar o plano de treino certo é essencial para obter resultados máximos, mesmo que você já saiba todos os exercícios certos para incluir nele. Procure incluir pelo menos dois a três exercícios por semana. Dias alternados entre grupos musculares, para que seus músculos tenham um importante período de descanso entre os exercícios. Quando seus músculos descansam adequadamente, você ganha mais perda de gordura e ganho muscular e também ajuda a diminuir o risco de lesões.
Quando aumentar o peso
Sempre comece com um peso mais leve e suba, subindo gradualmente. Não importa com que peso você comece, se você continuar com os treinos, eventualmente precisará aumentar o peso. Isso pode acontecer já em uma semana nos treinos ou muito tempo depois. Tudo depende da pessoa, mas você pode aumentar com segurança o peso em um aumento de 5% quando não estiver mais se sentindo desafiado.
