O sistema cardiovascular consiste no coração e nos vasos sanguíneos e é responsável pelo transporte de oxigênio e nutrientes por todo o corpo. A atividade física fortalece seu sistema cardiovascular - "Alguns são bons; mais é melhor", de acordo com as "Diretrizes para a prescrição de exercícios", definidas em 2010 pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva. Para melhorar sua aptidão cardiovascular, o ACSM recomenda aumentar a duração do exercício, aumentar a intensidade do exercício e incorporar o treinamento intervalado em sua rotina de exercícios.
Fitness cardiovascular
A aptidão cardiovascular está relacionada à capacidade aeróbica. A capacidade aeróbica é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar enquanto se envolve em uma atividade. Durante o exercício, as demandas em seu sistema cardiovascular aumentam à medida que seus músculos precisam de mais oxigênio para manter sua produção. Seu sistema cardiovascular responde aumentando sua frequência cardíaca, pressão arterial e redirecionando o fluxo sanguíneo, a fim de maximizar a quantidade de oxigênio fornecida aos seus músculos. A capacidade do sistema cardiovascular de regular o fluxo sanguíneo e fornecer oxigênio aos tecidos em funcionamento é fundamental para o desempenho do exercício.
Duração do exercício
Adultos saudáveis devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa a cada semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Para benefícios de saúde adicionais e mais abrangentes, o departamento recomenda que você aumente sua atividade física aeróbica para 300 minutos ou mais por semana. O acúmulo da quantidade total de exercício é mais crítico para melhorar a aptidão do que a duração de uma sessão de exercício individual. O ACSM sugere que você defina uma meta diária mínima de 30 minutos de exercício, que pode ser concluída em uma única sessão de exercício ou durante sessões mais curtas de pelo menos 10 minutos, cada uma intercalada ao longo do dia.
Intensidade do exercício
Quanto maior a intensidade do exercício, maiores benefícios cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado na revista "Medicina e Ciência no Esporte e Exercício" em 2010. Os participantes praticaram 20 minutos de corrida ou uma hora de corrida duas a três vezes por semana. Enquanto ambos os grupos de exercícios mostraram capacidade aeróbica melhorada após 12 semanas no programa de exercícios, os velocistas mostraram um aumento de duas vezes no condicionamento físico em comparação com os corredores. Por outro lado, o exercício abaixo de uma intensidade mínima não desafiará seu corpo o suficiente para aumentar a aptidão cardiovascular. O ACSM sugere atividades de intensidade vigorosa para otimizar o condicionamento cardiovascular. A intensidade de qualquer exercício é relativa ao seu nível de condicionamento físico, mas um bom exemplo de exercício de intensidade vigorosa é executado a um ritmo de 10 minutos por milha ou 6 milhas por hora, de acordo com o Departamento de Saúde e Recursos Humanos dos EUA. Serviços.
Intervalo de formação
O treinamento intervalado consiste em alternar rajadas curtas de exercícios de alta intensidade e períodos de descanso de menor intensidade. Uma rotina de treinamento com intervalos, por exemplo, alternaria entre um sprint de 15 segundos e um jog de 15 segundos e depois repetiria para um total de 25 a 30 intervalos. O treinamento intervalado de alta intensidade é significativamente mais eficaz no aumento da capacidade aeróbia do que o exercício contínuo prolongado, embora ambos possam melhorar a aptidão cardiovascular, de acordo com um estudo publicado em 2006 no "Medicine and Science in Sports and Exercise". Os pesquisadores descobriram que o treinamento de velocidade três vezes por semana, durante oito semanas, aumentou a capacidade aeróbica dos participantes para um grau superior a 45 minutos de corrida lenta no mesmo período. Uma combinação de treinamento prolongado, de baixa intensidade e curto, de alta intensidade é ideal para melhorar a aptidão cardiovascular e o desempenho geral do exercício.
