Tentar definir as funções dos aminoácidos é um desafio, pois esses nutrientes, juntamente com as proteínas, formam a base para toda a vida humana. Eles estão envolvidos em vários processos metabólicos e funcionais. Você encontrará aminoácidos em uma ampla variedade de carnes, vegetais e até frutas.
Funções e tipos de aminoácidos
Os aminoácidos são considerados uma das fontes de energia do seu corpo, afirma a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Estes compostos formam diferentes tipos de proteínas. Quando estruturalmente completa, a proteína ajuda o corpo a digerir e metabolizar os alimentos e a desempenhar suas funções diárias.
Quando os tecidos do seu corpo são danificados, as proteínas desempenham um papel importante no processo de reparo. Esses nutrientes também contribuem para o bom funcionamento de inúmeras funções corporais.
Três grupos de aminoácidos, cada um com seus papéis, foram identificados. Primeiro, os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si próprio. Para atender às necessidades do seu corpo, você deve comer alimentos que contenham esses compostos.
Em seguida, considere os 11 aminoácidos não essenciais que podem ser derivados de duas fontes. Além de obter esses nutrientes dos alimentos, seu corpo tem a capacidade de produzi-los.
Finalmente, os oito aminoácidos condicionais geralmente não são necessários o tempo todo. Em certas circunstâncias, esses compostos ajudam seu corpo a lidar com o estresse ou a se recuperar de uma doença.
Para atender às necessidades diárias do seu corpo em aminoácidos essenciais, você não precisa consumir todos eles em uma refeição. Em vez disso, coma uma dieta equilibrada, rica em alimentos que contenham esses compostos, e você deverá receber quantidades suficientes desses nutrientes.
Atender aos requisitos de aminoácidos não essenciais do seu corpo pode ser mais complicado. Em um estudo publicado em junho de 2015 na Experimental Biology and Medicine , os pesquisadores observaram evidências de que os seres humanos precisam de quantidades suficientes de aminoácidos não essenciais para atingir metas de crescimento genético, reprodução e resistência a doenças.
Anteriormente, assumiu-se que os seres humanos podem sintetizar aminoácidos não essenciais suficientes para atingir esses objetivos pré-estabelecidos. No entanto, os pesquisadores não encontraram provas convincentes de que os seres humanos produzam aminoácidos não essenciais suficientes para atender às necessidades contínuas de seus corpos. Essa descoberta parece abrir as portas para novas maneiras de cumprir esses marcos.
A conexão aminoácido-proteína
Como os aminoácidos se combinam para formar proteínas que sustentam a vida, é útil considerar o papel da proteína na saúde geral. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, esse macronutriente ajuda a formar e manter seus ossos, músculos, pele, cabelos e outros tecidos.
A proteína também forma as enzimas que conduzem muitas das reações químicas do seu corpo e ajuda na produção de hemoglobina, que ajuda a transportar oxigênio na corrente sanguínea. De fato, mais de 10.000 proteínas trabalham em harmonia para manter seu corpo em condições operacionais.
Então, quanta proteína seu corpo precisa todos os dias? De acordo com a Academia Nacional de Medicina, os requisitos diários de proteína dependem em grande parte do peso corporal. Seu nível de atividade física também é um fator a considerar. Quanto mais ativo você for, maior será a sua ingestão de proteínas.
Por exemplo, um adulto de 140 libras precisa aproximadamente 50 gramas de proteína por dia. Se você pesa cerca de 200 libras, você deve consumir aproximadamente 70 gramas de proteína todos os dias. Para atender a esses requisitos, a proteína deve representar de 10% a 35% de suas calorias diárias.
Diversas fontes de aminoácidos
Como os aminoácidos compõem as proteínas, esses compostos estão presentes em alimentos ricos em proteínas. Dois tipos de proteínas são fontes consistentes de aminoácidos, afirma Rachel Stockle, RDN, nutricionista de medicina funcional da Cleveland Clinic.
Para iniciantes, integre proteínas completas à sua dieta. Uma proteína completa incorpora proporções estáveis de todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si só.
Proteínas completas também são excelentes fontes de aminoácidos. Exemplos incluem alimentos de origem animal, como carne bovina, aves, suínos, peixes, ovos e laticínios. Alimentos integrais de soja, como tofu, tempeh, missô e edamame, também se qualificam como proteínas completas. Certos grãos, especialmente pseudo-cereais, como a quinoa, também são proteínas completas.
Por outro lado, alimentos protéicos incompletos contêm alguns aminoácidos essenciais, mas não os nove. Além disso, os aminoácidos da dieta estão presentes em proporções variadas, em vez das quantidades previsíveis encontradas nas proteínas completas.
As fontes incompletas de proteínas incluem nozes, sementes, muitos grãos integrais, vegetais e legumes, como ervilhas, feijões e lentilhas. Esses alimentos costumam ser básicos de dietas vegetarianas e veganas.
Como usar proteínas incompletas
Atender às suas necessidades diárias de proteína usando proteínas incompletas requer algum planejamento extra, mas é certamente viável. O Serviço de Extensão Cooperativa de Oklahoma se refere a essas proteínas de origem vegetal como "proteínas de qualidade inferior". Observe que os termos "proteínas incompletas" e "proteínas de qualidade inferior" se referem a fontes de proteínas à base de plantas.
As proteínas incompletas à base de plantas não oferecem uma quantidade equilibrada de todos os nove aminoácidos essenciais. De fato, a maioria dos vegetais e frutas não são boas fontes de proteína, com algumas exceções.
Alimentos, como lentilhas, ervilhas, nozes, sementes e alguns grãos, são fontes mais desejáveis de proteínas. No entanto, mesmo estes possuem quantidades abaixo do ideal dos aminoácidos essenciais.
Se as proteínas de origem animal fizerem parte do seu plano alimentar, você terá uma opção adicional. Adicione uma pequena porção de proteína de origem animal a uma quantidade maior de proteína de origem vegetal. Você obterá uma proteína completa que atenda às suas necessidades de aminoácidos. Qualquer tipo de carne, laticínios e ovos são boas fontes de proteína de origem animal.
Tente algumas idéias de proteína sem carne
Suponha que você queira experimentar uma dieta vegetariana ou vegana. Você quer ser criativo ao atender às suas necessidades diárias de aminoácidos e proteínas e também desfrutar de refeições saborosas que se encaixam no seu estilo de vida saudável.
O Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana reitera que a mistura de legumes e grãos para criar uma proteína completa que inclui todos os aminoácidos essenciais certamente funcionará. Os especialistas em nutrição acreditavam anteriormente que as proteínas das plantas precisavam ser combinadas na mesma refeição para atingir esse objetivo. Como o fígado é capaz de armazenar aminoácidos, a ingestão de vários tipos de alimentos vegetais no mesmo dia fornece uma solução completamente viável.
Você encontrará muitos alimentos à base de plantas com uma pontuação relativamente alta na escala de proteínas. Mais uma vez, considere legumes, verduras, nozes, sementes e grãos integrais.
Alguns alimentos integrais, como farro e bagas de trigo, contêm até 11 gramas de proteína por porção de uma xícara. O espinafre cozido possui 5 gramas de proteína por xícara, enquanto uma xícara de ervilhas cozidas acumula impressionantes 8 gramas de proteína, aponta o Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana.
Considere alternativas à base de carne à base de plantas
Talvez sua agenda agitada signifique que você tenha tempo limitado para preparar vários alimentos proteicos à base de plantas todos os dias. O Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana sugere que você considere comprar uma ou mais alternativas de carne em um supermercado ou loja de alimentos naturais.
Com várias marcas entrando nesse nicho de mercado, você deve ter uma boa seleção para escolher. Escolha entre vários hambúrgueres vegetarianos, cachorros-quentes falsos, salsichas, nuggets de frango e muito mais. Acredite ou não, alguns desses alimentos são realmente saborosos quando cozidos na grelha ou servidos com coberturas saudáveis.
No entanto, aqui está uma palavra de cautela sobre alternativas de carne preparada comercialmente. Muitos desses alimentos contêm altos níveis de sódio e aditivos artificiais, possivelmente comprometendo seus potenciais benefícios à saúde.
Por outro lado, proteínas à base de plantas com pouco (ou nenhum) processamento não têm nenhum desses potenciais negativos, nem muito colesterol ou gordura saturada. Além disso, as proteínas de origem vegetal possuem quantidades impressionantes de fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis.
Efeitos colaterais dos suplementos de L-arginina
Os aminoácidos são reconhecidos coletivamente por seu papel vital na construção de proteínas e no fornecimento de energia ao seu corpo. Eles também têm uma variedade de usos médicos, o que pode resultar em efeitos colaterais positivos ou negativos.
Por exemplo, a Clínica Mayo observa que a L-arginina, presente em muitos alimentos protéicos completos, às vezes é usada como um suplemento oral e tópico. Como suplemento dietético, esse aminoácido é geralmente considerado seguro e tem sido utilizado como tratamento para diversas condições médicas.
A L-arginina tem sido usada para reduzir os sintomas da angina, tratar a disfunção erétil resultante de uma causa física e potencialmente diminuir os níveis de pressão arterial. No entanto, observe que, se você toma medicamentos para pressão arterial, é importante conversar com seu médico antes de usar suplementos de L-arginina.
Tomar L-arginina por via oral também pode causar alguns efeitos colaterais incômodos. Você pode sentir inchaço, náusea, dor abdominal e diarréia. Uma ocorrência de gota também é uma possibilidade. Se você teve herpes labial ou herpes genital, adicionar L-arginina ao seu sistema pode estimular o vírus por trás dessas condições.
Se você está lidando com asma ou alergias, os suplementos de L-arginina podem piorar essas condições e também potencialmente causar vias aéreas inflamadas. Se você teve um ataque cardíaco, fique longe da L-arginina, pois isso pode ser fatal.
São necessários suplementos de aminoácidos?
Se você está preocupado em obter quantidades suficientes de aminoácidos, Stockle, da Cleveland Clinic, oferece uma solução fácil de implementar. Ela sugere que você adicione uma porção de proteína em pó ao seu smoothie favorito.
Normalmente, essas misturas combinam proteína de ervilha, proteína de arroz e proteína de semente de cânhamo. Cada um desses componentes possui uma grande porcentagem dos aminoácidos que seu corpo necessita.
A Universidade de New Hampshire acrescenta outra perspectiva sobre a suplementação de aminoácidos. Aqui, o foco está nos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), um termo que se refere à estrutura física dos aminoácidos.
Leucina, valina e isoleucina são os compostos em questão, sendo a leucina a mais importante porque pode gerar crescimento muscular por si só. Esse atributo é especialmente importante para os entusiastas do fitness que podem estar trabalhando ativamente para fortalecer seus músculos.
Além de promover o crescimento muscular desejável, os BCAAs demonstraram reduzir o desperdício muscular. Esses compostos também podem aliviar a dor muscular, pois sua utilização resulta em menor ocorrência de dano muscular induzido pelo exercício. Como seu corpo pode utilizar BCAAs como fonte de energia, você também experimentará menos fadiga.
Benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada
Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são os aminoácidos essenciais mais prevalentes, afirma um estudo de março de 2018 publicado no International Journal of Molecular Sciences. Esses compostos que trabalham duro desempenham um papel vital na regulação energética do corpo, nutrição, saúde intestinal e função do sistema imunológico.
Os pesquisadores enfatizaram que os aminoácidos têm sido usados como agentes terapêuticos no tratamento de doenças gastrointestinais, especificamente para diarréia e doença inflamatória intestinal. Pesquisas em animais e humanos também indicaram que esses nutrientes desempenham um papel importante na garantia da saúde intestinal ideal. Esses aplicativos são adicionados à lista de benefícios dos aminoácidos.
Os BCAAs também desempenham um papel regulador no seu sistema imunológico. Esses aminoácidos regulam as respostas específicas do sistema imunológico e, ao mesmo tempo, garantem um suprimento maior de combustível para as células imunológicas do seu corpo.
Finalmente, os BCAAs podem funcionar como importantes biomarcadores de doenças. Esses compostos vitais podem fornecer pistas para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer, entre outras condições graves. Os pesquisadores recomendam fortemente mais estudos para determinar se os BCAAs também podem fornecer aviso prévio de outras doenças crônicas.
