As refeições pré-jogo de futebol devem ser consumidas pelo menos três horas antes do início de um jogo e devem consistir principalmente de alimentos ricos em carboidratos. Proteínas e gorduras devem ser reduzidas ao mínimo, porque esses nutrientes levam mais tempo para serem convertidos em energia, o que é da maior importância para um jogador de futebol ter um desempenho ideal no gridiron.
Carboidratos
Os carboidratos são convertidos em energia rapidamente e têm duas formas: simples e complexos. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos como massas integrais, batatas e pães e cereais integrais, enquanto carboidratos simples são encontrados em alimentos como frutas, açúcar e mel. O corpo decompõe carboidratos em glicose e depois o armazena como glicogênio no tecido muscular. Quando você começa a se esforçar durante o jogo, seu corpo converte o glicogênio novamente em glicose e o usa como energia. Você pode aumentar ainda mais a quantidade de energia disponível durante um jogo de futebol com uma dieta em que os carboidratos representam cerca de 70% da sua ingestão calórica por dois a três dias antes do dia do jogo.
Proteínas e gorduras
Embora a proteína desempenhe um papel vital no fornecimento de energia aos músculos, ela é decomposta muito lentamente para ser eficaz em uma refeição antes do jogo. As gorduras se enquadram na mesma categoria e, como a proteína, devem ser consumidas em pequenas quantidades como parte de uma refeição pré-jogo. Incorpore proteínas à sua refeição pré-jogo na forma de carnes magras, como peru e frango, ou nozes, como castanha de caju ou amêndoas. A quantidade limitada de gordura da refeição deve vir principalmente das gorduras "boas", como poliinsaturadas e monoinsaturadas. Você deve manter as gorduras "ruins", que incluem gordura saturada e trans, no mínimo.
Refeições de amostra
Um peito de peru de 15 cm e sub sanduíche suíço em pão integral com alface, tomate e pimentão é uma boa refeição pré-jogo rica em carboidratos, fácil de fazer e satisfatória. Coloque algumas cenouras cruas e uma maçã pequena e você será nutrido adequadamente durante o jogo. Se você prefere massas, coma uma porção saudável de espaguete ao molho marinara com almôndegas de peru moídas com um lado de brócolis e arroz cozido no vapor. Sua escolha de bebida deve incluir água ou leite com pouca ou sem gordura.
Considerações
Como o futebol é um jogo que pode durar até três horas, você pode precisar reabastecer seus níveis de energia comendo ou bebendo algo no intervalo ou durante o jogo. Os carboidratos simples, como bebidas esportivas ou frutas, são ideais para essas situações devido à rapidez com que o corpo os converte em energia. Refeições pré-jogo não são hora de provar novos alimentos. Fique com alimentos com os quais seu corpo está familiarizado e evite alimentos que podem não estar de acordo com o seu sistema digestivo. Evite também alimentos que causam gases, como feijão cozido e repolho.
