O índice de massa corporal, ou IMC, mede a proporção entre seu peso e sua altura, para estimar se você está abaixo do peso, peso normal, sobrepeso ou obesidade. Reduzir o seu IMC significa perder peso, o que você pode conseguir através de ajustes nos seus níveis de dieta e atividade. Diminuir o seu IMC o mais rápido possível, no entanto, não é necessariamente a melhor abordagem para resultados a longo prazo. Você terá uma chance melhor de manter o peso baixo e se sentir satisfeito se optar por uma perda de peso mais lenta e medir outras métricas de saúde além do IMC.
Defina uma meta de IMC realista
O IMC fornece uma ideia geral da sua faixa de peso ideal, para que você possa usá-la para descobrir uma faixa saudável básica para sua altura. Para calcular seu IMC, use esta equação:
IMC = peso em libras / (altura em polegadas x altura em polegadas) x 703.
Ou você pode conectar sua altura e peso a uma calculadora IMC on-line, e isso fará as contas para você. Um IMC abaixo de 18, 5 indica que você está abaixo do peso; um valor entre 18, 5 e 24, 9 cai na categoria de peso saudável; um IMC entre 25 e 29, 9 conta como excesso de peso; e um IMC maior que 30 indica obesidade.
Por exemplo, pessoas com 1, 80 metro de altura têm um peso saudável entre 119 e 159, de acordo com o IMC. Mas se uma pessoa de 1, 80 m pesa 110 libras, ele é considerado abaixo do peso e precisaria ganhar 9 libras para voltar a um IMC saudável. Por outro lado, alguém que mede 1, 80m de altura e pesa 185 libras entraria na faixa de "excesso de peso" com base no IMC e precisaria perder 26 libras para voltar à faixa saudável.
Como o IMC é calculado com base no peso corporal, a redução do IMC envolve a perda de peso. Planeje perder entre 1 e 2 libras por semana, o que você pode conseguir comendo de 500 a 1.000 calorias a menos do que queima todos os dias. Descubra sua meta de ingestão de calorias para perda de peso usando uma calculadora on-line para estimar suas necessidades calóricas atuais e subtraia de 500 a 1.000 calorias. Se você tem muito peso a perder, procure um déficit mais agressivo de 1.000 calorias; se você já é magro, é provável que um déficit de 500 calorias seja mais apropriado. Garanta que você esteja ingerindo pelo menos 1.400 calorias por dia para atender às suas necessidades nutricionais e evite forçar seu corpo a um estado de semistarvação.
Depois de conhecer sua faixa aproximada de peso-alvo e sua taxa aproximada de perda de peso, você pode definir um cronograma realista para atingir suas metas. Não se preocupe se a sua perda de peso planejada levar meses ou até anos - a perda de peso mais lenta é mais eficaz do que a dieta da moda para perder quilos rapidamente.
Escolha alimentos saudáveis para diminuir o IMC
Fazer escolhas inteligentes de dieta enquanto reduz o IMC não apenas ajuda a nutrir seu corpo com vitaminas e minerais e mantém a sensação de saciedade, mas pode aumentar levemente o seu metabolismo. A proteína, por exemplo, tem um alto efeito térmico, porque é difícil de digerir. Como resultado, você gasta mais calorias quebrando-o no trato digestivo. Com um efeito térmico de 30%, você queima 30 calorias para cada 100 calorias de proteína ingeridas. Por outro lado, você queimaria apenas 3 calorias para digerir 100 calorias em gordura e apenas 7 calorias para digerir 100 calorias de carboidratos.
Para determinar quantos gramas de proteína você precisa por dia, multiplique seu peso, em libras, por 0, 8 - para uma pessoa de 170 libras, isso significa 136 gramas de proteína por dia. Opte por aves magras, como peru sem pele e sem osso e peito de frango; tilápia, atum e salmão; tofu, tempeh e leite de soja desnatado; laticínios e ovos sem gordura; e nozes, sementes e feijões.
Faça o resto da sua dieta com grãos integrais saudáveis, que fornecem carboidratos para mantê-lo energizado; frutas e vegetais, que são fontes concentradas de vitaminas, minerais e fibras; laticínios, que fornecem cálcio e proteína; e gorduras saudáveis, incluindo azeite e abacate.
Acelere a perda de peso com exercícios
Obter mais atividade é fundamental se você deseja perder peso e diminuir seu IMC rapidamente. A atividade aeróbica queima calorias, o que ajuda a criar um déficit calórico maior para perda de peso sem reduzir muito a ingestão de alimentos. Se você é iniciante em exercícios aeróbicos, escolha uma atividade de baixo impacto que você goste - como caminhada rápida, aparelho elíptico ou hidroginástica - e aumente gradualmente a intensidade à medida que você ficar em forma. Quanto maior a sua intensidade, melhor para a perda de peso - exercícios intensos acionam "pós-queima", o que significa que você terá um metabolismo mais alto por horas ou até dois dias após o treino. À medida que você continua desenvolvendo sua forma cardiovascular, incorpore intervalos de alta intensidade à sua rotina para aumentar ainda mais sua pós-queima.
Pare cardio com exercícios de treinamento de força de corpo inteiro, realizados duas ou três vezes por semana. A construção muscular através do treinamento de força aumenta sua queima de calorias - já que o músculo requer mais calorias para manter do que a gordura - para que você possa perder peso mais facilmente e mantém seu metabolismo alto, além de manter o peso também.
Acompanhando seu progresso e IMC
Acompanhe seu progresso para manter um registro de seus resultados em sua jornada de perda de peso. Enquanto você estiver com pressa de obter seu IMC na faixa "normal", também deve considerar outros marcadores de saúde. Por exemplo, meça as alterações no tamanho da sua cintura ao longo do tempo. À medida que você queima o excesso de gordura da barriga que anteriormente expandia sua cintura, você melhora sua saúde. E observe outros sinais de que está ficando mais saudável - talvez você consiga se exercitar por mais tempo, exercitar-se com maior intensidade durante exercícios aeróbicos ou levantar pesos mais pesados em seus exercícios de treinamento de força. Não fique obcecado em atingir um número específico na balança ou atingir um IMC específico. Ao perder peso, considere a aparência e a sensação - e não apenas o seu peso e o número de IMC - como o melhor guia para saber se você alcançou seus objetivos.
