Quando você pensa em exercícios de rebentação e ativação de glúteos, a corrida provavelmente não aparece na sua lista até muito depois de agachamentos e estocadas. Uma boa corrida pode não ter o mesmo foco do laser na tonificação dos glúteos dos clássicos, mas ajuda a tonificar os músculos da bunda enquanto queima calorias.
Gorjeta
Embora a corrida antiga regular já seja boa para os glúteos, um ritmo mais rápido pode levar ao aumento da ativação glútea.
Por que os glúteos são importantes
Sim, ter glúteos bem exercitados - que incluem os músculos glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio das nádegas - contribui para um bumbum empolgado, ajuda a mantê-lo estável e ajuda seu corpo na locomoção básica da caminhada, mas isso não é tudo músculos são bons para.
Harvard Health salienta que atualmente enfrentamos uma espécie de crise de excesso de sessão. Além de enfraquecer os glúteos pela inatividade, um excesso de sentar aperta os músculos flexores do quadril ao longo do tempo. Quando esses músculos ficam estressados, eles enviam sinais aos nervos para "desligar" os músculos que fornecem movimento oposto - nesse caso, são os glúteos. Esse processo, conhecido como inibição recíproca, contribui ainda mais para um ciclo vicioso de enfraquecimento dos músculos glúteos.
Quando seus glúteos estão enfraquecidos, seus isquiotibiais tendem a compensar e aumentar a folga. Isso coloca um estresse adicional, muitas vezes perigoso, nos presuntos, colocando-o em risco de forçar, esticar ou rasgar as fibras musculares das coxas. Esse fator de risco comum torna o trabalho dos glúteos uma parte ainda mais importante da sua rotina regular de exercícios.
Corrida e Glúteos
A Harvard Health Publishing chama os glúteos de "as potências que impulsionam seu corpo para a frente". Além de ajudar a impulsionar o movimento para a frente quando você corre, esses músculos proeminentes ajudam seu corpo a parar quando você está pronto para desacelerar.
Quando você corre ou anda normalmente, os glúteos estão envolvidos de várias maneiras diferentes, conforme descrito pelo Conselho Americano de Exercício. Durante a extensão do quadril, os isquiotibiais e o glúteo máximo ajudam a levantar a coxa atrás de você. Enquanto isso, o glúteo médio e o glúteo mínimo - ao lado do tensor fascia lata, adutores longos e brevis e pectíneo - participam da rotação da perna em direção à linha média do corpo, um movimento conhecido como rotação interna do quadril.
Quer você corra em uma esteira ou na trilha, os glúteos desempenham um grande papel ajudando a controlar a flexão (a ação de dobrar) do seu tronco. Da mesma forma, quando os glúteos se contraem, eles ajudam a desacelerar o movimento das pernas. Embora esses tipos de comprometimentos musculares ocorram naturalmente quando você pratica boa forma de corrida, certos hábitos de corrida podem potencialmente aumentar essa ativação glútea.
Ativação de Glúteos: Taxa de Etapas em Execução
Pesquisas pesadas sobre ajustes na forma e hábitos de corrida que podem incentivar a ativação do glúteo permanecem bastante limitadas. No entanto, pelo menos um estudo de médio porte indica que, em termos de ativação do glúteo, sua taxa de passos em execução desempenha um papel significativo.
Em um estudo realizado em junho de 2012 com 45 corredores recreativos saudáveis, a revista Gait & Posture observou leituras tridimensionais de movimento, forças de reação do solo e eletromiografia (EMG) de oito músculos envolvidos na corrida - reto femoral, vasto lateral, gastrocnêmio medial, tíbia anterior, isquiotibiais mediais e laterais e glúteo médio e máximo - em várias taxas de passo.
Os pesquisadores descobriram atividade aumentada nos músculos glúteo máximo e médio quando os corredores praticaram uma taxa de degraus de 5% ou 10% acima da taxa preferida usual.
Em particular, os glúteos dispararam mais durante a fase de movimento do meio da tarde do movimento da perna. Essas boas notícias têm implicações que vão muito além da tonificação dos bolos. O estudo conclui que "o aumento da atividade observada no glúteo máximo e médio sugere que correr com uma taxa maior de passos possa ter benefícios terapêuticos para aqueles com dor anterior no joelho".
"Correr com uma taxa maior de passos pode trazer benefícios terapêuticos para aqueles com dor anterior no joelho". - Gait & Posture , Volume 36, Edição 2, Junho de 2012
Ativação de Glúteos: Corrida
A avaliação da Gait & Posture sobre o envolvimento dos músculos glúteos durante corridas mais rápidas não está sozinha. Resultados semelhantes publicados na edição de janeiro de 2014 do American Journal of Physical Anthropology detalham os resultados das leituras de EMG nos músculos glúteos, comparando as atividades de caminhada, corrida, corrida e escalada.
Não é de surpreender que as leituras de EMG mostrassem maior atividade no glúteo máximo ao correr em comparação com a caminhada. As coisas ficam mais interessantes a partir daí. Primeiro, o nível de ativação do glúteo durante a corrida foi semelhante ao da escalada. Durante a corrida, o glúteo máximo mostrou o que o diário chama de atividade "muito maior" do que durante a corrida regular.
Os pesquisadores levantam a hipótese de que esses grandes músculos do glúteo demonstram mais engajamento na corrida, pois atendem especificamente a movimentos rápidos e poderosos e ao controle do tom do tronco. Na corrida de resistência, por outro lado, os extensores do quadril desempenham um papel maior.
Levando em consideração os resultados desses dois relatórios modestos, não é irracional afirmar que, quando se trata de glúteos, a forma de correr pode levar um banco traseiro para a taxa de passos e a intensidade.
Mais exercícios de queima de glúteos
Embora aumentar sua taxa de degraus e trabalhar alguns intervalos de sprint em sua rotina de corrida ajude a maximizar seus ganhos de glúteo, você encontrará mais resultados de tonificação com um regime de exercícios completo - sem trocadilhos - que inclui muitos movimentos de aumento de coque.
Segundo os especialistas da Academia Nacional de Medicina Esportiva e do Conselho Americano de Exercício, estas são apenas uma amostra de exercícios particularmente recomendados para incendiar esses glúteos:
- Curtsy investe contra um degrau para aumentar a intensidade, ou sem, se você tiver problemas no joelho
- Abaixamentos excêntricos ou abaixamentos excêntricos com halteres para um desafio maior
- Pulmões laterais para trabalhar seu núcleo junto com seus glúteos
- Pontes McGill e pontes de perna única
- Agachamento com uma perna modificado
- Etapas laterais da banda de resistência
- Agachamentos de banda de resistência, que também visam os quadríceps e o núcleo, enquanto apoiam as articulações saudáveis do joelho
- Agachamento dividido
- Etapa e mudança para incentivar a ativação excêntrica do glúteo
- Impulsos ponderados do quadril para envolver os glúteos na parte superior da amplitude de movimento, facilitando a sensação do coque queimar
