O agachamento aéreo, também conhecido como agachamento com peso corporal, é um movimento básico para iniciantes no trabalho na parte inferior do corpo. No entanto, quando você deseja aumentar a intensidade, os agachamentos aéreos podem ser um pouco básicos demais, o que significa que você precisa mudar as coisas e começar a realizar agachamentos regulares com peso. Isso não significa que os agachamentos aéreos se tornem redundantes em seu treinamento, apenas que você precisa encontrar uma maneira de torná-los um pouco mais desafiadores.
Dominar as técnicas
Para agachamento aéreo, mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os joelhos e dedos dos pés voltados para a frente. Agache-se da mesma maneira que sentaria em uma cadeira - empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Vá o mais baixo que puder sem os calcanhares saindo do chão ou as costas arredondando e, em seguida, empurre-o novamente. (Ref 1) Os agachamentos ponderados são realizados exatamente da mesma maneira. Você pode fazer isso segurando uma barra na parte superior das costas ou segurando pesos nas laterais. (Refs 2 e 3)
A curva de aprendizado
Não corra antes que você possa andar. Se você é novo no treinamento com pesos, o agachamento aéreo é a melhor maneira de aprender a técnica correta de agachamento, como se você tiver algum problema de forma, é melhor corrigi-los antes de tentar adicionar peso. Erros comuns ao realizar agachamento aéreo incluem inclinar os ombros para a frente, arredondar a região lombar e não ficar baixo o suficiente, de acordo com o treinador Colin Struckert, da The Training Box. (Ref 4)
Força e poder
Para construir força e poder absolutos nas pernas, você não consegue vencer o agachamento. Agachamentos com barra são exercícios essenciais em qualquer programa de levantamento de peso ou olímpico. Ficar mais forte no agachamento fará com que você corra mais rápido e pule mais alto, aumente sua mobilidade e diminua a dor nas articulações, melhore seu desempenho atlético e fortaleça seu núcleo, diz o treinador de força Charles Poliquin. (Ref 5)
A decisão final
Os agachamentos aéreos e os agachamento ponderados têm suas vantagens e desvantagens. O agachamento aéreo é obrigatório se você treina em casa sem equipamento e ainda deseja construir suas pernas. Você pode torná-las mais difíceis, aumentando o número de repetições que você faz, diminuindo ou diminuindo o andamento e realizando-as lentamente. No entanto, se você quiser ficar mais forte, é essencial adicionar peso - você precisa de sobrecarga progressiva na forma de pesos mais pesados, então vá ao ginásio, pegue uma barra ou um par de halteres e vá para a cidade.
