O levantamento terra resulta em músculos mais fortes e hipertrofia. Quando usado como parte de um programa de treinamento consistente, este exercício pode fortalecer seu núcleo, diminuindo o risco de lesões. A longo prazo, isso pode melhorar seu desempenho esportivo e torná-lo um atleta melhor.
Como fazer um levantamento terra
Os deadlifts trabalham vários músculos do corpo, especialmente os músculos das pernas, costas e núcleo. Comece o exercício colocando a barra no chão e de pé atrás dela, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, aconselha o Conselho Americano de Exercício. Em seguida, siga estas etapas:
- Agache-se e segure a barra ligeiramente fora da posição da coxa. Certifique-se de manter sua coluna em uma posição neutra.
- Prepare-se para levantar a barra, trazendo os ombros para baixo e para trás e a cabeça levantada e alinhada com a coluna. Ative os músculos do núcleo para proteger suas costas durante o movimento.
- Mantendo os ombros para trás e o núcleo engatado, comece a levantar a barra empurrando os calcanhares para subir até a posição de pé. Enquanto você se levanta, seus quadris e barra devem subir ao mesmo tempo.
- No topo do movimento, você deve estar de pé com os glúteos contraídos e a barra nos quadris.
- Abaixe a barra no chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando a barra na mesma proporção que os quadris. Mantenha seu núcleo envolvido e os ombros puxados para trás.
A forma correta é crítica ao fazer levantamentos para evitar lesões na região lombar.
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Para praticar dobrar os quadris, mantendo a coluna em uma posição neutra, pegue uma cavilha ou um cabo de vassoura e segure-o contra as costas. O passador deve estar tocando a parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e o sacro. Mantendo esses pontos de contato, pratique dobrar os quadris no movimento do levantamento terra.
Crescimento e força muscular do levantamento terra
O levantamento terra trabalha vários músculos na parte inferior do corpo e no núcleo. O músculo primário alvo é o glúteo máximo. Além disso, vários outros músculos trabalham como sinergistas para auxiliar no movimento. Estes incluem o quadríceps e isquiotibiais, o sóleo na panturrilha e o adutor magno no quadril. Um pequeno estudo de 24 participantes da edição de julho de 2017 da BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mostrou que a carga muscular nos quadríceps é maior ao fazer levantamento terra em comparação com agachamentos laterais e bom dia.
Este exercício composto também ativa vários músculos estabilizadores que ajudam a apoiar as articulações e o corpo através do movimento. Estes incluem a metade inferior dos isquiotibiais, o gastrocnêmio na panturrilha e o reto abdominal e os oblíquos em seu núcleo. O trapézio, o eretor da espinha, os romboides e as escápulas do elevador também funcionam como estabilizadores nas costas para mantê-lo equilibrado ao levantar a barra.
Os levantamentos terra são benéficos, pois não apenas ajudam a criar massa magra, mas também aumentam sua força de uma maneira funcional que ajuda a evitar lesões e facilita a execução de tarefas diárias. Eles também fortalecem seu núcleo, levando a um melhor equilíbrio.
Quando bem feito, esse movimento aumentará sua capacidade de levantar pesos, caixas e outros itens com a forma correta. O aumento da força que você ganhará com este exercício pode diminuir as chances de dores nas costas e lesões.
Treinamento com pesos para levantamento terra
Para obter os melhores resultados do levantamento terra sem exagerar e causar lesões, levante a quantidade correta de peso. Se você não conhece este exercício, use os Padrões Exlx.net Deadlift para ver o peso máximo padrão de uma repetição. Isso lhe dará uma idéia de qual peso você pode começar.
Por exemplo, um homem que pesa 50 kg deve procurar o máximo de um representante a seguir, com base em sua aptidão geral e nível de experiência:
- 135 libras se ele é destreinado ou apenas começando
- 255 libras, se ele é um novato e faz levantamento terra há vários meses
- 295 libras se ele estiver no nível intermediário e estiver treinando há alguns anos
- 410 libras se ele estiver no nível avançado e estiver treinando há muitos anos
- 520 libras se ele estiver no nível de elite (como um atleta competitivo em esportes que exigem muita força)
Para uma mulher que pesa 132 libras, o máximo de um representante com base no nível de condicionamento físico e experiência é:
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75 libras se ela é destreinada ou apenas começando
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135 libras se ela é iniciante e faz levantamento terra há vários meses
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160 libras se ela estiver no nível intermediário e estiver treinando há alguns anos
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220 libras
se ela é
no nível avançado e vem treinando há muitos anos
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275 libras
se ela é
no nível elite (como um atleta competitivo em esportes de força)
Esses números são baseados nos dados de desempenho que o ExRx.net coletou há mais de 70 anos. Embora possam ajudar a dar uma idéia de por onde começar, não são recomendações firmes. Certifique-se de ouvir seu corpo. Não tente levantar mais do que o seu nível de condicionamento atual permite. Comece com um peso menor e aumente-o com o tempo.
Tamanho e força muscular
O levantamento terra pode aumentar seu tamanho e força muscular. O tamanho do músculo aumenta com o tempo, à medida que as fibras musculares se adaptam e crescem em resposta ao estresse do treinamento de força. O aumento do tamanho muscular contribui para a força, mas o principal fator é o sistema nervoso se adaptar e ser mais capaz de se comunicar com as células musculares, afirma a American Fitness Magazine .
Embora as recomendações de treinamento tenham alguma sobreposição, a American Fitness Magazine recomenda o treinamento para hipertrofia e força separadamente.
Um treino recomendado com levantamento terra para hipertrofia ou crescimento muscular envolve quatro séries de oito repetições, elevando 80% do seu máximo de uma repetição. Descanse por não mais que 60 segundos entre as séries. Ao fazer o levantamento terra para hipertrofia, você deve tentar levantar o peso em dois segundos e diminuir o peso em dois segundos.
Se você estiver treinando para obter força muscular, faça quatro séries de apenas duas repetições, elevando 90% do seu máximo de uma repetição. Descanse por quatro minutos entre as séries. Maior força muscular exige que você sobrecarregue os músculos mais e com maior intensidade do que no treinamento para o tamanho muscular, o que exige que você trabalhe até ficar cansado.
Considerações e precauções de levantamento terra
Embora o levantamento terra fortaleça os músculos, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões, é um exercício desafiador. Certifique-se de usar a forma correta e tome precauções para evitar efeitos colaterais do levantamento terra, como machucar as costas durante o treino.
Embora os levantamentos terra não sejam projetados para aumentar sua força de preensão, você descobrirá que sua aderência se tornará mais forte. Ao começar a levantar pesos mais pesados, você precisará de um aperto forte para segurar a barra. Considere usar giz nas mãos para evitar que escorreguem na barra. Um aperto misto, com uma mão segurando a barra por cima e a outra segurando a barra por baixo, também pode ajudar.
Se necessário, use aparelhos para proteger seu corpo durante o levantamento. Uma braçadeira de pulso pode ajudar a segurar e proteger as articulações do pulso durante o levantamento. Além disso, considere usar um cinto de levantamento de peso para apoiar a região lombar e reduzir o estresse na coluna. Não use um cinto de levantamento de peso para compensar a força insuficiente na região lombar.
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Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você não tiver certeza da forma correta ou do peso que deve levantar, peça a um personal trainer para ajudá-lo a começar.
Variações e alternativas de deadlift
Considere algumas variações do levantamento terra para atingir diferentes músculos e misturar sua rotina. Por exemplo, o halterofilista com barra reta na perna tem como alvo principal os isquiotibiais.
Para executar este exercício, comece em pé em uma pequena plataforma com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo a coluna neutra e os ombros para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo para agarrar a barra com um aperto overhand ou misto, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Levante o peso para uma posição ereta para iniciar o exercício.
- Mantendo os joelhos retos, dobre os quadris e deixe a barra abaixar.
- Quando os quadris estiverem totalmente flexionados, dobre a cintura para continuar a abaixar a barra em direção à parte superior dos pés. Mantenha a barra perto do seu corpo durante todo o exercício.
- Volte à posição inicial estendendo a cintura e os quadris. Puxe os ombros para trás.
Seus braços e joelhos devem permanecer retos durante todo o exercício. Comece com um peso leve devido à pressão que este exercício exerce sobre a região lombar. Quando você sente um alongamento leve nos tendões e nas costas ao baixar o peso, essa é a parte inferior da amplitude de movimento. Pare e retorne à posição inicial.
Outra variação é o levantamento terra de sumô, que tem como alvo os glúteos. Os músculos sinérgicos para este exercício são os quadríceps, enquanto os isquiotibiais agem como estabilizadores.
De acordo com um pequeno estudo de 47 homens e mulheres "ingênuos do levantamento terra" publicados no Journal of Sports Science & Medicine em agosto de 2019, os levantamentos de sumô são mais adequados para indivíduos com torções mais longas. O levantamento terra padrão, por outro lado, funciona melhor para aqueles com um torso mais curto.
Para executar o levantamento terra de sumô, comece com uma postura ampla e siga estas etapas:
- Agache-se e, com o peito para cima e os quadris baixos, use um punho misto para segurar a barra entre as pernas.
- Mantendo os braços retos e as costas retas, levante o peso levantando a taxa de condução e puxando o peito para cima.
- Quando a barra passar pelos joelhos, estenda os joelhos para concluir o levantamento. Puxe os ombros para trás no topo do elevador.
- Abaixe o peso enviando os quadris para trás, dobrando os joelhos e empurrando-os para fora. Mantenha o peito para cima.
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Certifique-se de que o peso esteja totalmente apoiado no chão no final de cada repetição. Isso garante que você receba uma gama completa de movimentos em cada levantamento terra.
