Dietas da moda vêm e vão e voltam novamente - e infelizmente, o mesmo acontece com os quilos extras que você está tentando banir para sempre. Esse efeito ioiô acontece porque, embora uma dieta severamente restrita possa iniciar um plano de perda de peso, a maioria não é sustentável por mais de alguns dias ou semanas.
Além de ficar muito chata e muito rápida, uma dieta apenas de atum e ovos não oferece uma gama completa de nutrição para apoiar um programa saudável de perda de peso por conta própria. Esses alimentos são, no entanto, excelentes fontes de proteína, que seu corpo precisa para construir músculos. Como leva mais tempo para digerir do que outros nutrientes, a proteína do atum e dos ovos também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo após cada refeição ou lanche.
A melhor maneira de perder peso e mantê-lo é mudar seus hábitos alimentares e seu relacionamento com a comida e fazer mais exercícios. Construir um plano de refeições enxuto e nutritivo em torno de atum e ovos pode ajudar você a começar um plano eficaz para fazer exatamente isso.
Escolha o melhor plano de perda de peso
Perder peso oferece benefícios mensuráveis para a saúde, como baixar a pressão alta, aliviar a tensão nas articulações e reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame e alguns tipos de câncer. Tudo o que é necessário para começar a ver esses benefícios é perder 10% do seu peso corporal total. Portanto, se você pesa 160 libras, uma perda de apenas 16 libras terá um efeito profundo em sua saúde.
De acordo com os especialistas em saúde da Concordia University-Saint Paul, existem três componentes principais para a perda de peso saudável, eficaz e sustentável:
- Exercício
- Nutrição
- Dormir
Faça exercícios regularmente
Exercícios, como caminhar, correr, nadar, dançar, andar de bicicleta ou qualquer outra coisa que aumente a freqüência cardíaca por um período prolongado, ajuda a queimar calorias e acelerar o metabolismo. O treinamento com pesos cria músculos, o que o fortalece, e o tecido muscular magro queima mais calorias quando você está em repouso, ajudando você a manter o ritmo da perda de peso.
Uma combinação de exercícios aeróbicos e de força pode ajudá-lo a queimar calorias enquanto aumenta a massa muscular magra. Outro benefício do exercício diário é que ele libera endorfinas - hormônios que ajudam a regular seu humor. Além disso, o exercício faz com que o sangue se mova mais rapidamente, e o aumento de oxigênio no cérebro ajuda você a se concentrar o dia todo.
Os especialistas em fitness do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que você pratique 75 minutos de cardio intenso ou 150 minutos de cardio moderado por semana. Além disso, você deve dedicar tempo ao levantamento de peso e fazer outras formas de treinamento de força pelo menos dois dias por semana.
Comer refeições que incluem proteínas, como as encontradas no atum e nos ovos, fornece os aminoácidos necessários para construir e manter o tecido muscular magro. Isso ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, inclusive quando você está em repouso.
Crie um plano de refeições melhor
A nutrição é outro componente essencial em um plano eficaz de perda de peso. Segundo o WebMD, peixes e ovos são duas excelentes fontes de proteína, mas você não pode viver sozinho por um longo período de tempo.
Embora o atum e os ovos ofereçam uma nutrição adequada na forma de proteínas, você também precisa de carboidratos, fibras e ácidos graxos essenciais, além de ingerir calorias suficientes para impedir que seu metabolismo desacelere.
A especialista em perda de peso Jillian Reece, da Tufts University, sugere que as mulheres consomem pelo menos 1.200 a 1.500 calorias por dia e os homens, 1.500 a 1.800 calorias por dia. Mas contar calorias não é suficiente. Você também deve estar ciente dos tipos de calorias, porque diferentes alimentos evocam respostas diferentes do seu corpo.
Descanse bastante
Segundo um relatório do WNDU, as pessoas que dormem menos de cinco horas e 30 minutos por noite podem comer até 385 calorias a mais por dia. Leva apenas 500 calorias extras por dia para consumir 1 quilo por semana, portanto, a falta de sono pode definitivamente sabotar seu plano de perda de peso.
Isso pode ocorrer porque a falta de sono pode afetar os hormônios que controlam a fome, você se move menos quando está cansado ou muito cansado pode diminuir o metabolismo. Apontar sete a nove horas de sono a cada noite.
Mantenha seu quarto mais frio que 68 graus; desligue os eletrônicos bem antes de dormir e considere um lanche antes de dormir. A proteína é o melhor alimento para comer à noite para perder peso, porque leva mais tempo para digerir do que os alimentos ricos em amido.
Benefícios de comer atum para perda de peso
Além de ser relativamente baixo em calorias e repleto de proteínas, o atum também é muito rico em ácidos graxos ômega-3. Estes são necessários para uma ampla variedade de funções. Enquanto seu corpo precisa deles, você não produz ácidos graxos ômega-3; portanto, é necessário obtê-los através dos alimentos que você come.
Os ácidos graxos ômega-3 diminuem a pressão arterial, ajudam a reduzir os coágulos sanguíneos, mantêm os batimentos cardíacos regulares e podem dificultar o desenvolvimento da arteriosclerose, explica os especialistas em nutrição e bem-estar da Universidade de Illinois. Eles também ajudam a diminuir as lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol ruim, no sangue.
Outro benefício do atum, de acordo com os entusiastas da alimentação saudável da Whole Foods, é que o atum contém um tipo de selênio, chamado selenoneína, que é um antioxidante. Os antioxidantes vasculham os radicais livres das células, o que ajuda a evitar certos tipos de câncer; isso também pode diminuir os sinais visíveis de envelhecimento.
No atum, a selenoneína também se liga ao mercúrio. Isso não apenas ajuda a proteger o peixe dos efeitos tóxicos do mercúrio, mas também pode protegê-lo, embora o atum não seja conhecido como peixe com alto teor de mercúrio.
O atum está disponível em conserva em água ou óleo, bem como selado em uma bolsa a vácuo. O atum com óleo é mais rico em ácidos graxos ômega-3, enquanto o atum com água é um pouco menor em calorias. O atum embalado a vácuo tem um sabor mais forte e pode ser mais caro.
Uma porção de 4 onças de atum cozido contém apenas 147 calorias e é muito baixo no índice glicêmico, tornando-o uma excelente opção para uma dieta que incorpora atum para perda de peso.
Benefícios da adição de ovos à sua dieta
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e também contêm luteína e xeoxantina, importantes para a saúde ocular, aconselham os especialistas da Universidade Estadual do Colorado. Os ovos também são ricos em colina, essencial para o funcionamento saudável do sistema nervoso e do cérebro.
Embora os ovos contenham algum colesterol na dieta, isso não afeta tanto os níveis de colesterol no sangue como se acreditava anteriormente. Ter ovos de manhã pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo após o café da manhã, o que pode reduzir o número total de calorias que você ingere durante o dia.
A maior parte da proteína dos ovos está nas brancas, que também têm menos gordura. Os brancos também contêm vitaminas B6 e B12, cobre, ferro e zinco. As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Eles também contêm lecitina, que os ajuda a emulsionar com óleo quando você faz maionese ou holandês.
Os ovos contêm todos os nove aminoácidos, tornando-os uma proteína completa. Eles são baratos e versáteis, além de nutritivos. Um ovo cozido médio, de acordo com a nutricionista Jo Lewon, da BBC Good Food, contém 84 calorias, 8, 3 gramas de proteína, 5, 7 gramas de gordura e 1, 6 gramas de gordura saturada.
Dependendo de como as galinhas foram alimentadas, alguns ovos também contêm ácidos graxos ômega-3. Uma dieta com ovos que também contém atum é saudável para o coração, desde que você lembre-se de suplementar os ovos e o atum com outros alimentos saudáveis e observe sua contagem de calorias.
Como criar uma dieta nutritiva de atum e ovo
Uma dieta rica em proteínas pode causar problemas para pessoas com função renal comprometida e problemas como constipação, se não for projetada para incluir fibra suficiente, alertam os especialistas em saúde da Clínica Mayo.
Ao planejar sua dieta de atum e ovo, inclua muitos legumes e frutas frescas, além de nozes, feijões, legumes e grãos integrais, porque você precisa da fibra para garantir uma eliminação eficiente. Frutas e legumes também contêm vitaminas, como vitamina C, que o atum e os ovos não fornecem.
Certifique-se de que seus métodos de cozimento de ovos não adicionem gordura saturada ou gorduras trans. Use óleos saudáveis para o coração, como azeitona ou canola, e opte por ferver, assar ou escaldar ovos em vez de fritá-los com manteiga ou margarina. Um pouco de spray de azeite deve evitar que ovos mexidos e omeletes grudem sem adicionar muitas calorias.
O atum fresco ou congelado é o melhor e pode ser assado, grelhado, grelhado ou frito em uma leve mancha de azeite. Se você puder encontrar e comprar atum com qualidade de sushi, não precisará cozinhá-lo completamente. Simplesmente, queime bem dos dois lados e sirva sobre uma cama de verduras frescas misturadas com um molho leve de gergelim. Ou corte-o em uma salada ou em uma cama de grãos integrais misturados.
