O treinamento resistido o ajudará a melhorar o tônus muscular e facilitar as tarefas diárias; também neutraliza a perda de massa muscular que acompanha o envelhecimento. Você não precisa investir muito dinheiro em halteres para começar o treinamento de força. Você pode redirecionar itens comuns e até outros equipamentos de exercício para usar como substitutos de halteres em casa, no escritório ou na estrada. Como sempre, pergunte ao seu médico qual exercício é apropriado e seguro para você.
Alternativas de halteres no armário
Use enlatados da despensa como uma alternativa para halteres. Por exemplo, segure uma lata de legumes ou sopa em cada mão. Use-os para cachos de bíceps, extensões de tríceps ou pressão no peito. Latas pequenas são mais fáceis de segurar. No entanto, se você puder segurá-los com segurança, passe para latas maiores quando o exercício se tornar fácil demais.
Um bom uso para o plástico
Use garrafas de água ou outras garrafas de plástico de tamanho semelhante como halteres para os exercícios na parte superior do corpo. Use garrafas de água novas fechadas ou reabasteça as garrafas vazias com areia ou água. Se você reabastecer garrafas, use o tipo que possui uma tampa de rosca segura por motivos de segurança. As garrafas em forma de ampulheta são mais fáceis de manusear, especialmente para mãos menores.
Livros para alguns exercícios
Os livros são um bom substituto para os halteres em casa, no escritório ou em qualquer lugar que você possa encontrá-los. Se você deseja exercitar os dois braços ao mesmo tempo, encontre livros com peso aproximadamente igual. Se você possui apenas um livro ou não consegue encontrar dois semelhantes, exercite um braço de cada vez. Use um livro grande, como um dicionário completo, como um peso único e pesado.
Pesos de tornozelo
Os pesos dos tornozelos podem servir como substitutos dos halteres. Torne-os mais fáceis de segurar e menos flexíveis, prendendo-os em um loop. Depois de colocá-los em loop, você poderá usá-los em qualquer um de seus exercícios de peso habituais. Se você é do tipo que usa pesos removíveis, comece com um peso leve e aumente à medida que for ficando mais forte.
Resistir é inútil
Bandas elásticas ou loops de exercícios podem substituir os halteres, oferecendo um treino completo da parte superior e inferior do corpo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. As bandas de exercícios têm diferentes forças de resistência, semelhantes a diferentes halteres de peso. Perfeitas para viagens, são leves e fáceis de embalar, mesmo em uma mala de mão.
Dicas a considerar
Se você é iniciante, procure a ajuda de um especialista em condicionamento físico para aprender os métodos seguros e adequados para trabalhar com pesos. Embora muitos praticantes de exercícios realizem duas ou três séries de cada exercício em um exercício, um único conjunto de 12 repetições é suficiente para ajudá-lo a aumentar a força. Faça duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana, além de 150 minutos de aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, diz o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Aguarde pelo menos 48 horas após uma sessão de peso antes de trabalhar os mesmos músculos novamente.
Keep It Safe
Coloque a segurança em primeiro lugar. Tome especial cuidado ao levantar pesos pesados, como livros grandes ou garrafas grandes cheias de areia. Use roupas adequadas para exercícios, incluindo sapatos. Não tente levantar latas enormes ou outros itens pesados que você não possa segurar com segurança. Às vezes, as melhores alternativas para pesos não cabem em uma mão pequena.
