Os reality shows de perda de peso fazem parecer que perder dezenas de libras por semana é normal e factível. Na vida real, uma taxa de perda de peso segura e sustentável é de apenas 1 a 2 libras por semana. Mas mesmo essa taxa varia de acordo com quanto peso você tem a perder, sua dedicação ao processo, seus hormônios e sua genética. Embora a perda de peso pareça simples - crie um déficit calórico e libere quilos -, é muito mais fácil no papel do que na execução.
Sua estratégia de perda de peso
Compreender como funciona a perda de peso ajuda a descobrir quanto tempo levará para você atingir seu objetivo. Uma libra equivale a 3.500 calorias; para perder 1 quilo, você deve queimar 3.500 calorias a mais do que consome. A queima de 500 a 1.000 calorias por dia a mais do que você come todos os dias permite perder 1 a 2 libras por semana.
Quando você cria esse déficit cortando apenas 500 a 1.000 calorias do que você come diariamente, você pode ficar com falta de calorias. Algumas mulheres sedentárias com mais de 50 anos, por exemplo, queimam apenas 1.600 calorias por dia. Reduzir essa ingestão calórica diária em até 500 calorias levará a muito poucas calorias consumidas.
Mergulhar abaixo de 1.200 calorias por dia para uma mulher pode deixá-la com deficiência nutricional e fome. Para os homens, 1.600 calorias são extremamente baixas e a ingestão mais baixa não deve ser seguida sem supervisão médica. Não comer calorias suficientes pode levar a deficiências nutricionais e deixá-lo fraco, enjoado e com fome. Sentir-se cansado pode impedi-lo de se exercitar, mas a atividade física é outro componente importante na criação de um déficit e na perda de peso.
Uma combinação de dieta e exercício é melhor para perda de peso sustentável a longo prazo. Uma meta-análise publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2014 descobriu que a intervenção dietética funcionou para perda de peso a curto prazo, mas uma combinação de dieta e exercício foi mais eficaz para perda de peso que dura mais de um ano.
Suas calorias precisam
Um nutricionista ou uma calculadora on-line podem ajudá-lo a estimar suas necessidades calóricas. Um profissional de condicionamento físico pode usar uma fórmula que leva em consideração seu peso, idade, altura e sexo para determinar sua taxa metabólica de repouso - a quantidade de calorias que seu corpo usa para simplesmente existir - e adicionar outras calorias queimadas diariamente atividades, inclusive exercícios. A maneira mais precisa de determinar sua taxa metabólica de repouso é com calorimetria indireta, mas isso requer equipamento especial em uma clínica e geralmente uma taxa alta.
Depois de conhecer suas necessidades diárias de calorias estimadas, você poderá criar o que produz um déficit realista. Pergunte a si mesmo quanto tempo você tem para fazer exercícios extras, quanta motivação você tem e que tipo de sacrifício você está disposto a fazer em sua dieta. Por exemplo, para um déficit de 500 calorias que produz uma perda de 1 libra por semana, planeje cortar 250 calorias da sua ingestão e faça exercícios para queimar mais 250 calorias.
As refeições para perda de peso enfatizam alimentos integrais e não processados, como grãos integrais, vegetais e proteínas magras. Preste atenção aos tamanhos das porções para não ultrapassar sua taxa de calorias para perda de peso.
Indo para rápida perda de peso pode sair pela culatra
Jejuar ou reduzir sua ingestão calórica muito abaixo da taxa metabólica em repouso pode ter consequências desastrosas para a perda de peso. Se você optar por reduzir drasticamente as calorias para estimular uma perda de peso mais rápida, suas tentativas costumam sair pela culatra. Uma redução excessiva de calorias pode reduzir sua taxa metabólica em repouso de 20 a 30%. Isso pode diminuir a taxa na qual você perde peso.
Por exemplo, suponha que você precise exatamente de 2.200 calorias por dia, porque possui uma taxa metabólica de repouso de 1.300 calorias e queima 900 adicionais através de exercícios e atividades diárias, e decide seguir uma dieta de 1.000 calorias por dia para perder mais de 2 libras por semana. Você consegue manter essa restrição extrema por algumas semanas e, em resposta, sua taxa metabólica em repouso cai 20% - para apenas 1.040 calorias por dia - já que seu corpo sente privação e economiza energia para evitar a fome. Você também pula alguns exercícios porque simplesmente não tem energia. Nos dias em que você se exercita, não pode fazer tanto esforço para queimar calorias porque está com pouco combustível. Sua perda de peso diminui de 2, 4 libras por semana para apenas 1/2 ou 1 libra por semana, apesar da sua privação calórica. Seus esforços foram muito agressivos e, agora, você não está queimando tantas calorias e não está perdendo peso na taxa desejada.
Exercício cardio para perda de peso
Para evitar uma queda na taxa metabólica de repouso durante a dieta, o exercício é obrigatório. Apare não mais de 500 calorias da sua ingestão diária de alimentos e adicione 250 a 1.000 calorias no exercício por dia para criar seu déficit de perda de peso. As diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam de 200 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente para obter perda de peso significativa. Essa quantidade deve levar a uma queima de 2.000 calorias ou mais por semana - ou cerca de 300 calorias por dia.
Conheça suas limitações ao definir metas de exercício. Pergunte a si mesmo se você é fisicamente capaz de realizar a intensidade dos exercícios planejados para queima de calorias. Além disso, pergunte a si mesmo se você pode se encaixar no tempo necessário entre as obrigações de trabalho e família para atingir seus objetivos. Se você está fora de forma, não pode esperar começar a se exercitar por longos períodos ou níveis intensos imediatamente. Isso deixa você vulnerável a lesões e queimar. Você também deve fazer o orçamento em dias para permitir que seus músculos se recuperem, para que você não possa ir 100% todos os dias. Esses fatores determinam a rapidez com que você perde peso. Se você não consegue gerenciar muito exercício no início, ou nunca, ainda pode perder peso, mas a uma velocidade mais lenta.
O treinamento de força afeta sua taxa de perda
Uma sessão de exercícios de treinamento de força não queima tantas calorias quanto uma corrida, mas também é um trunfo para a perda de peso. Ajuda a construir músculos magros, o que aumenta seu metabolismo em repouso. Pessoas com percentuais mais baixos de gordura corporal apresentam metabolismos de repouso mais altos, se todos os outros fatores forem iguais.
Mas o treinamento de força também pode afetar sua taxa de perda de peso. Se suas roupas ficarem mais frouxas, mas o número na balança não mudar, você pode estar perdendo gordura e ganhando músculos. Um quilo de músculo ocupa menos espaço que um quilo de gordura, então você fica mais magro quando tem mais massa muscular, mesmo que seu peso físico seja o mesmo.
Platôs afetam sua taxa de perda de peso
Quanto mais peso você precisa perder, mais rápido ele sai inicialmente, e é por isso que os participantes dos reality shows de perda de peso tendem a perder peso a taxas aceleradas. Se você está com centenas de libras acima do peso, 10 libras é uma pequena porcentagem do seu peso e pode sair em uma semana ou duas. Mas, quando você só precisa perder 15 libras, levará muito mais tempo para perder 10 libras.
À medida que você perde peso significativo, sua taxa de perda de peso diminui. Seu metabolismo é parcialmente baseado no seu tamanho; quando esse tamanho diminui, o mesmo ocorre com o seu metabolismo. O déficit que levou à perda constante de peso no início do seu plano pode não permitir que você perca na mesma proporção em que progride. Você precisa reduzir ainda mais as calorias, de 25 a 50 calorias por cada 5 libras perdidas, para continuar a perder peso. Portanto, se você inicialmente conseguiu perder peso com 1.600 calorias por dia, depois de perder 20 quilos, pode ser necessário restringir de 1.350 a 1.475 para perder ainda mais. Como alternativa, você pode aumentar o exercício para aumentar sua taxa de queima de calorias.
Razões pelas quais você não está perdendo a uma taxa esperada
Além de atingir um platô porque seu tamanho está diminuindo, outros fatores podem diminuir sua taxa de perda. Você pode pensar que está ingerindo um certo número de calorias, mas na verdade está subestimando o tamanho das porções. A menos que você pesa e mede sua comida, você pode estar comendo mais do que pensa. Comer demais ou com pouco exercício pode levar a não atingir o déficit calórico que você pensa que é.
Se você está há vários meses em um plano de perda de peso e faz a mesma rotina de exercícios o tempo todo, seu corpo também pode ter se acostumado a esse nível de trabalho. Pode ser necessário agitar as coisas para estimular a perda de peso novamente. Reordene os exercícios, adicione intervalos de trabalho de alta intensidade ou adote um modo totalmente novo de se exercitar - como andar de bicicleta em vez de caminhar.
Você pode querer perder peso a uma taxa de 2 libras por semana, mas as alterações necessárias podem ser muito agressivas. Se você optar por mudanças mais leves, como cortar apenas 125 calorias por dia e exercitar-se com 125 calorias, verá mais sucesso. A perda de peso acontecerá com apenas 1/2 libra por semana, mas você pode realmente atingir esse objetivo - em vez de perder 2 libras por semana, apenas para ver o retorno do seguinte.
Perspectiva ao perder peso
Quanto tempo você leva para alcançar um determinado número na balança é menos importante do que como seu peso afeta sua energia e saúde. Se você estiver acima do peso, perder entre 5 e 10% do seu tamanho atual pode melhorar sua saúde, reduzindo os níveis de colesterol, diminuindo a pressão sanguínea e normalizando o açúcar no sangue.
