As calorias queimadas em uma bicicleta ergométrica variam de pessoa para pessoa, dependendo do seu peso e intensidade do ciclismo. Você pode escolher uma intensidade moderada ou mais vigorosa para se adequar às suas metas de condicionamento físico. Além disso, independentemente do clima, você sempre pode pegar uma bicicleta ergométrica e se exercitar em um treino indoor.
Gorjeta
As calorias queimadas em uma bicicleta ergométrica serão diferentes para todos. Quanto mais você pesa e mais vigorosamente pedala, mais calorias você queima.
Calorias queimadas em bicicletas estacionárias
De acordo com a Harvard Health Publishing, um ciclista a um ritmo moderado queima cerca de 260 calorias em 30 minutos e uma pessoa de 125 queima menos, cerca de 210 calorias. Da mesma forma, uma pessoa de 155 libras que anda de bicicleta a um ritmo vigoroso queima cerca de 391 calorias em 30 minutos, enquanto uma pessoa de 125 queima aproximadamente 315.
Se seu objetivo com a queima de calorias é perder peso, uma bicicleta estacionária pode ajudá-lo a fazer o trabalho. Ao pedalar, seu corpo usa energia, como nas calorias de sua ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras. Se você queima mais calorias do que consome, pode perder peso através de uma combinação de exercícios e restrições alimentares.
Além da perda de peso, o ciclismo pode ajudá-lo a atender aos seus requisitos mínimos de atividade diária, de acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos . Procure pelo menos 150 a 300 minutos de ciclismo de intensidade moderada por semana.
Você também pode optar por 75 a 150 minutos de ciclismo mais vigoroso para os mesmos benefícios, ou combinar atividades moderadas e intensas ao longo da semana. Além disso, realize pelo menos dois dias de treinamento de força em todos os principais grupos musculares.
Importância da nutrição adequada
Quando você se concentra em uma dieta saudável, é mais fácil absorver os nutrientes que alimentam seu treino e não causam ganho de peso. As Diretrizes Dietéticas para Americanos , 2015-2020, recomendam um padrão de alimentação saudável que inclui uma variedade de vegetais e frutas, grãos integrais, proteínas magras, laticínios sem gordura ou com pouca gordura e uma pequena quantidade de gorduras vegetais.
Evite açúcares adicionados e gorduras saturadas (que vêm principalmente de fontes animais e alimentos processados), limite a ingestão de álcool e mantenha a ingestão de sódio em menos de 2.300 miligramas por dia.
Embora todos os carboidratos, gorduras e proteínas tenham seu papel no desempenho e recuperação atléticos, os carboidratos podem ser especialmente importantes.
Em um relatório de painel de especialistas publicado em janeiro de 2018 na Nutrition Today , os participantes apontaram os carboidratos de qualidade como "rei" quando se trata de alimentar o treinamento de alta intensidade. Exemplos de carboidratos de qualidade incluem legumes, frutas, grãos integrais e outros alimentos integrais - particularmente batatas, que eles citaram como ricos em potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras e proteínas.
Embora o painel de especialistas tenha reconhecido que gordura e proteína podem ajudar a fornecer energia para um treino, eles acrescentaram que os carboidratos são o macronutriente mais metabolizado e usado pelo corpo com mais eficiência. Além disso, eles disseram que muitos atletas não consomem carboidratos suficientes para reabastecer os estoques de glicogênio dos músculos, potencialmente levando a um desempenho reduzido.
Por uma questão de referência, um membro do painel indicou que um concorrente sério, pesando 175 quilos e treinando por quatro ou mais horas por dia, pode precisar de mais de 3.800 calorias de carboidratos ! Você provavelmente não precisará de tantos carboidratos se pedalar por 30 minutos por dia, mas ainda assim precisará considerar suas necessidades de carboidratos ao iniciar uma rotina de exercícios.
Benefícios das bicicletas estacionárias
Existem inúmeros benefícios à saúde no ciclismo, além das calorias queimadas em uma bicicleta ergométrica. A Harvard Health Publishing observa que o ciclismo é uma atividade de baixo impacto, fácil para as articulações, mas também fortalece os ossos.
Além disso, o ciclismo cria músculos. Na fase de pedalada "power" ou "downstroke", você envolve os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Na fase de "recuperação" ou "subida", você usa os tendões e os flexores do quadril.
Seus músculos abdominais também trabalham para ajudá-lo a se equilibrar na bicicleta, enquanto seus braços e ombros se envolvem para segurar o guidão. De fato, quanto mais você treina com uma bicicleta ergométrica, melhor sua capacidade de caminhar, equilibrar e subir escadas - tornando-o um exercício ideal mesmo à medida que envelhece.
Ao andar de bicicleta, você também recebe um treino aeróbico que beneficia o coração, o cérebro e os vasos sanguíneos. Enquanto isso, um bom treino para bombear o coração libera endorfinas, os produtos químicos que fazem bem ao corpo.
Varie seus exercícios de bicicleta
Na verdade, o ciclismo estacionário pode ficar entediante - para onde suas pernas estão se movendo, mas você não está indo a lugar algum. No entanto, você pode manter seus treinos atualizados e desafiadores, alterando o cenário de tempos em tempos.
Vá dar uma aula. Atualmente, você tem muitas opções diferentes para exercícios de fitness em butiques, incluindo estúdios de ciclismo dedicados. Em um estúdio, você tem o benefício de um instrutor ao vivo motivando e desafiando você durante toda a aula.
Seu instrutor lhe dirá quando adicionar resistência para uma "subida", vá mais rápido ou mais devagar. Você também pode apreciar o aspecto social de ter outros alunos ao seu redor enquanto se exercitam juntos.
Vá para uma academia diferente. Às vezes, apenas experimentar as bicicletas estacionárias de uma academia diferente - talvez em uma cidade diferente - é suficiente para agitar sua rotina. Muitos ginásios oferecem um passe diário barato, onde você pode andar de bicicleta ergométrica ou assistir a uma aula em grupo.
Confira todas as comodidades adicionais enquanto estiver lá, como uma sauna ou uma sala de musculação, onde você pode adicionar uma sessão de treinamento com pesos ao seu treino cardio.
Compre uma bicicleta de treino em casa com aulas de streaming. A bicicleta Peloton, por exemplo, vem equipada com uma tela sensível ao toque que conecta você com aulas ao vivo ou sob demanda com um instrutor de ciclismo. Ele imita a experiência de assistir a uma aula em grupo, com o bônus adicional de não ter que dirigir a lugar nenhum.
Faça um tipo diferente de cardio. Desça da bicicleta e dê um passeio ou corra, ou suba em uma máquina elíptica. Experimente uma aula de fitness em grupo baseada em cardio na academia. Quando você muda sua rotina, trabalha músculos diferentes e reduz o risco de lesões por uso excessivo. Você também terá maior probabilidade de manter seus exercícios e permanecer ativo se for constantemente desafiado - e não entediado com seus exercícios.
