Pergunte a um punhado de pessoas por que elas querem se exercitar ou qual parte do corpo elas mais querem mudar, e a maioria provavelmente responderá que deseja aplainar o estômago. Enquanto sua composição genética pode ou não permitir que você alise totalmente seu estômago, exercícios que envolvem simultaneamente todos os músculos do seu núcleo, ou seja, seus abdominais, oblíquos, pelve e costas, fortalecerão e alongarão seus músculos, oferecendo uma definição mais definida, puxado na área do estômago. Execute os exercícios a seguir três vezes por semana, juntamente com exercícios aeróbicos para reduzir a gordura corporal em geral.
Prancha
Deite-se de bruços sobre um tapete de ioga ou outra superfície não escorregadia e empurre o corpo para cima, de modo a se apoiar com os antebraços, cotovelos e dedos dos pés. Mantenha o corpo alinhado com as costas retas e lisas e os abdominais contraídos. Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros. Continue respirando e segure a prancha por 20 a 30 segundos. Descanse por um minuto e repita a prancha três a cinco vezes. Se você está apenas começando o trabalho abdominal, fique à vontade para dobrar os joelhos e mantê-los no chão até ficar forte o suficiente para executar a prancha com as pernas retas. Quando você estiver pronto para passar para a prancha alta, faça-a com as mãos, e não nos antebraços, colocando as palmas das mãos no chão com as mãos diretamente sob os ombros.
Prancha com rotação
Comece em posição de prancha alta, costas retas, na ponta dos pés, palmas das mãos para baixo com as mãos diretamente sob os ombros. Pressione a mão direita no chão e gire o braço esquerdo, quadris e pernas para cima, em direção à esquerda. Seus braços criarão uma longa fila. Faça uma pausa e gire o braço esquerdo para baixo e repita do outro lado com o braço direito subindo. Faça três a seis rotações de cada lado.
Crise reversa
Deite-se de costas, puxe o umbigo para dentro e levante as pernas no ar, puxando-os e a pélvis para cima em direção às costelas. Abaixe os quadris lentamente de volta à sua posição inicial e repita para um total de seis a dez repetições. Descanse por 30 a 45 segundos e, em seguida, execute mais um ou dois conjuntos de flexões reversas. Se você é iniciante em exercícios, mantenha os joelhos levemente dobrados enquanto mastiga a pélvis para reduzir a resistência até que seus abdominais e costas fiquem mais fortes.
Elevador de bola medicinal com rotação
Comece em pé, com os pés mais afastados do que a distância do quadril, segurando uma bola medicinal ou um haltere na mão direita e no quadril direito. Empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos em um leve agachamento, mantendo a coluna reta. Em seguida, empurre para cima com os dois pés e gire o pé direito e o quadril direito para dentro, levantando o peso ou a bola medicinal sobre o peito em uma linha diagonal acima do ombro esquerdo. Retorne à posição inicial. Faça 10 a 12 repetições no lado direito e depois mude para o lado esquerdo. Descanse por 30 a 45 segundos e repita por mais uma ou duas séries.
