Quando você ganha peso, geralmente se arrasta lentamente por várias semanas ou meses - nem todos de uma vez em um dia. O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que queima. Um excedente de 3.500 calorias - 3.500 calorias além daquelas que você usa todos os dias - fará você ganhar cerca de 1 quilo. Exatamente quanto tempo você levará para ganhar uma libra depende da sua taxa metabólica basal, que é baseada na sua genética, idade e sexo, bem como no seu nível de atividade.
As calorias que você queima diariamente
O número exato de calorias necessárias para ganhar peso em um dia depende do seu metabolismo individual. Use uma fórmula básica, conhecida como a equação de Harris-Benedict, para determinar aproximadamente quantas você precisa se tudo o que você deve fazer é ficar na cama o dia todo. Essa taxa metabólica basal, ou TMB, é a energia necessária para alimentar as funções corporais básicas - incluindo bombear sangue, operar órgãos internos e atividade cerebral.
Para um homem, adicione 88, 4 mais 13, 4 vezes o seu peso em quilogramas. Em seguida, adicione 4, 8 vezes a sua altura em centímetros. Finalmente, subtraia 5, 68 vezes a sua idade em anos. Para uma mulher, a equação é um pouco diferente. Adicione 447, 6 e 9, 25 vezes o seu peso em quilogramas. Adicione 3, 1 vezes a sua altura em centímetros. Desse total, subtraia 4, 33 vezes a sua idade em anos. Para calcular quilogramas, divida seu peso em libras por 2, 2; para descobrir centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2, 54. Como alternativa, você pode usar uma calculadora de BMR on-line para fazer as contas para você.
Para um homem de 35 anos, 5 pés e 10 polegadas, peso de 160 libras, isso gera 1.721 calorias apenas para sobreviver. Para uma mulher de 35 anos, 5 pés e 6 polegadas, pesando 125 libras, o resultado é 1.341 calorias por dia.
Figura no seu nível de atividade
Pegue o número que você determinar como sua TMB e multiplique-o por um fator que represente o seu nível de atividade para obter uma estimativa de quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual. Depois de conhecer esse número, você poderá determinar quantas calorias levam ao ganho de peso. Uma pessoa sedentária que faz pouco mais do que sentar em uma mesa o dia inteiro multiplica a TMB por 1, 2. Para atividades leves, que envolvem um treino de uma a três vezes por semana, use 1.375. Para atividades moderadas, o que significa que você é moderadamente ativo três a cinco vezes por semana - provavelmente cumprindo os 150 minutos por semana de atividade moderada recomendados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças - multiplique por 1, 55. Para a pessoa muito ativa que pratica esportes diariamente, use 1.725, e para a pessoa extremamente ativa que pratica exercícios físicos intensos e tem um emprego fisicamente ativo, use 1.9.
Nos exemplos anteriores, se o homem fosse à academia seis vezes por semana para treinamento intenso com pesos e 30 a 45 minutos de cardio, ele se qualificaria como muito ativo e precisaria de 2.968 calorias para manter seu peso. Se o exemplo da mulher mencionado anteriormente tivesse um emprego na mesa e nunca se exercitasse, ela precisaria de apenas 1.609 calorias para manter sua estrutura.
Ganhar peso gradualmente
Ganhar peso rapidamente e sem exercício geralmente leva a um aumento na gordura corporal, em vez de um músculo magro saudável. Para aumentar a massa muscular, procure apenas um excedente de 250 a 500 calorias por dia para adicionar 1 a 2 quilos ao seu corpo por semana. Escolha adições de calorias saudáveis, como uma porção extra de frango ou bife nas refeições ou queijo cottage antes de dormir. A proteína nessas calorias adicionadas suporta um programa de treinamento com pesos que inclui de duas a três sessões de corpo inteiro por semana, usando forte resistência. Cada treino deve consistir em uma a três séries de pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal que contém de quatro a oito repetições.
Maneiras de adicionar calorias para ganho de peso
Porções maiores de alimentos processados, como lanches, lanches ou refrigerantes, causarão ganho de peso, mas provavelmente não o músculo que você está procurando. Você não precisa fazer grandes alterações para aumentar sua ingestão calórica diária de forma saudável de 250 a 500 calorias. Por exemplo, adicione 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim à torrada da manhã para adicionar 190 calorias; derreta o queijo em ovos mexidos ou adicione uma onça a um sanduíche por mais 114 calorias; adicione meio abacate a uma salada para 113 calorias; ou misture um smoothie pós-treino que inclui uma banana, uma colher de proteína de soro de leite e um copo de leite para 400 calorias.
Outros alimentos saudáveis e com alto teor calórico que aparecem nas refeições e lanches incluem frutas secas, pães integrais, sementes e vegetais ricos em amido, como batata doce e milho.
