Enquanto você não pode voltar no tempo, pode retardar o processo de envelhecimento e melhorar sua capacidade física, continuando ou iniciando um programa de treinamento de força aos 60 anos. Mesmo uma pequena quantidade de treinamento de força pode ajudar a reverter a perda muscular que as mulheres experimentam à medida que envelhecem. Construir e manter a massa muscular não apenas ajuda você a ter uma ótima aparência, mas também a mantém independente e saudável.
A importância do levantamento de peso para as mulheres mais velhas
Nunca é tarde para começar a construir massa muscular magra, cujos níveis começam a declinar após os 30 anos, principalmente entre pessoas sedentárias. A perda de músculo leva à perda de força, o que pode dificultar a conclusão das tarefas diárias com a idade. Ficar mais forte permitirá que você faça mais coisas por conta própria à medida que envelhece, como carregar suas próprias compras e cortar a própria grama - se quiser.
O treinamento de força também traz outros benefícios importantes para sua saúde:
Aumenta a força óssea: a massa óssea diminui a uma taxa de 1% ao ano após os 40 anos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Ossos mais fracos são mais suscetíveis a fraturas e podem quebrar com uma queda menor. O treinamento de força exerce pressão sobre os ossos, o que ativa as células formadoras de ossos para diminuir a perda óssea e aumentar a densidade óssea.
Melhora o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade: isso pode ajudar a evitar quedas e permanecer independente por mais tempo. As quedas são a principal causa de lesões e morte entre os idosos, de acordo com o Conselho Nacional de Envelhecimento.
Diminui a gordura corporal: seu metabolismo diminui com a idade, mas a construção de mais massa muscular magra pode ajudar. O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura, por isso aumenta o metabolismo em repouso. Controlar o seu peso à medida que envelhece é crucial, porque o excesso de peso e a obesidade estão ligados a muitas doenças crônicas.
Impede condições crônicas de saúde: De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o treinamento de força pode ajudar a prevenir e melhorar a artrite, diabetes, osteoporose, doenças cardíacas, obesidade e dores nas costas.
Melhora a saúde mental: junto com o exercício aeróbico, o treinamento de força pode ajudar a reduzir a depressão, aumentar a confiança e a auto-estima e melhorar a qualidade do sono, o que leva a uma sensação geral de bem-estar.
Melhora a função cognitiva: o treinamento resistido tem efeitos positivos sobre cognição, processamento de informações, atenção, formação de memória e função executiva, relata o Conselho Americano de Exercício.
Iniciando um programa de treinamento de força
As lesões são mais facilmente sustentadas e mais difíceis de curar quando você é mais velho. Isso não deve impedir você de treinamento de força, porque a construção de força diminui o risco de lesões na sua vida diária; no entanto, é importante ter em mente ao planejar um programa de exercícios.
Você também deseja garantir que seu programa seja desafiador o suficiente. Embora um pouco de treinamento de força possa melhorar os parâmetros de saúde e condicionamento físico, um treinamento mais moderado a vigoroso obterá melhores resultados e, portanto, maiores benefícios. Começar devagar e aumentar gradualmente a quantidade e a intensidade do seu treinamento de força continuará a trazer bons resultados.
Fase 1 de exercícios para mulheres mais velhas
Na primeira fase do treinamento com pesos para mulheres acima de 60 anos, o objetivo é construir uma base sólida: melhorar a integridade estrutural do corpo, trabalhar nos padrões e técnicas de movimento e melhorar a memória muscular. Os exercícios da fase 1 devem ser de baixa intensidade, usando apenas o seu próprio peso corporal ou pesos leves / faixas de resistência.
Exemplos de exercícios incluem:
- Agachamento com peso corporal
- Pulmões - lado, frente, trás
- Flexões de joelho
- Linhas de banda de resistência
- Prancha
- Prancha lateral
- Imprensa do ombro
- Equilíbrio de uma perna com movimento
- Degrau lateral lateral com faixa de resistência
- Flexões de bicicleta
- Ponte de isquiotibiais
Esses exercícios devem ser realizados para uma a três séries de 10 a 15 repetições.
Essa primeira fase pode durar um mês ou um ano, dependendo de onde você começou. Faça dois a três exercícios de corpo inteiro por semana, tendo como alvo todos os principais grupos musculares - peito, costas, braços, ombros e pernas. Quando você se sentir mais forte e confiante com esses movimentos básicos, poderá seguir para exercícios mais desafiadores, usando mais peso e intensidade.
Aumentando a intensidade do exercício
Quando você criar uma base sólida, comece a aumentar o desafio adicionando movimentos mais complexos e mais peso. O exercício de alta intensidade, tanto o treinamento de força quanto o cardio, é eficaz para aumentar a produção de hormônios anabólicos naturais (testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1) que apresentam benefícios antienvelhecimento.
Você ainda pode incluir exercícios da fase 1, mas aumente o peso ou as repetições, realize os movimentos com mais intensidade e varie seus padrões de elevação, usando uma contagem lenta de 2 para as fases de movimento excêntrica (alongamento) e concêntrica (contração), ou uma contagem de 2 para a fase excêntrica e uma contagem de 1 para a fase concêntrica. Existem muitos métodos de variar um treino para manter as coisas interessantes e para desafiar os músculos de novas maneiras.
O treinamento em circuito é uma ferramenta poderosa para aumentar a intensidade do seu treino e aumentar a produção cardiovascular ao mesmo tempo em que você cria força. Para treinar em circuito, execute um conjunto de cada exercício em seu treino e depois passe para o próximo exercício sem descansar. Faça uma a quatro rodadas, com um breve descanso entre as rodadas.
Adicionar exercícios mais complexos à sua rotina cria mais força e também melhora a coordenação, a amplitude de movimento, o equilíbrio e outros parâmetros de condicionamento físico completo. Alguns exemplos de exercícios a serem adicionados nesta fase incluem:
- Agachamento ponderado
- Supino
- Saltos de agachamento
- Lunge jumps
- Deadlifts
- Levantamentos terra de uma perna
- Linhas dobradas
- Step-ups
- Balanços de Kettlebell
Modificações para Lesões
Por exemplo, se você tiver problemas no joelho, poderá fazer agachamentos mais rasos com os pés afastados um pouco mais. Você também pode colocar os calcanhares em uma plataforma elevada. Use pesos leves ou seu próprio peso corporal até poder executar o exercício confortavelmente.
Se você estiver realizando agachamentos com barra e tiver problemas nas costas, faça agachamentos nas costas em vez de agachamento frontal. Em vez de um leg press, faça agachamentos de bola de estabilidade contra uma parede. E ao fazer exercícios de salto, evite cair totalmente do chão. Mantenha um pé no chão enquanto faz o movimento como se estivesse pulando, ou simplesmente pise.
Não há problema em se esforçar
Você verá muitas informações sobre exercícios para idosos que enfatizam exercícios de baixa intensidade. Muitas dessas fontes classificam as pessoas com mais de 60 anos como "frágeis ". Nada poderia estar mais longe da verdade. Mesmo se você estiver sedentário há 30 anos, poderá construir músculos e força, equilíbrio e coordenação.
Embora os novos praticantes de exercícios devam ir devagar, eventualmente você pode - e deve - adicionar intensidade ao seu treino para manter e aumentar sua aptidão.
