Força e mobilidade são importantes, não importa quantos anos você tenha em seu currículo. Embora a sarcopenia, a perda muscular relacionada à idade, seja uma parte natural do envelhecimento, isso não significa que você não pode construir força em nenhuma idade, de acordo com a Harvard Health.
Manter a força do núcleo é uma parte importante da mobilidade e do equilíbrio, o que pode impedir lesões relacionadas à queda. Maillard Howell, proprietário do CrossFit Prospect Heights e fundador do The Beta Way, um programa holístico de bem-estar deseja que você introduza esses cinco exercícios rápidos em sua rotina diária para se manter forte em todas as idades.
1. Marchas ponderadas
- Comece em pé com as pernas e os quadris afastados. Segure um par de halteres leves, bola medicinal ou um jarro cheio de água.
- Dirija o joelho direito até a altura do quadril, equilibrando o peso na perna esquerda.
- Abaixe a perna e troque de perna.
Ao realizar este exercício, pense em contratar seu núcleo para ajudar a equilibrar o peso e manter uma boa postura. Comece com um peso bastante leve e passe para kettlebells à medida que se sentir mais confortável, diz Howell. Se a estabilidade for um problema, dê um degrau ou banco nas proximidades para que você descanse a perna levantada até se sentir mais confortável ao equilibrar com um pé.
2. Prancha de bancada
- Coloque as mãos em um banco, cadeira ou outra superfície elevada.
- Traga os pés para trás e endireite o corpo para formar uma linha com a cabeça, os quadris e os dedos dos pés.
- Segure esta prancha por 30 segundos a um minuto, mantendo a boa forma.
Evite caminhar ou afundar os quadris - seu corpo deve permanecer reto. Este é um exercício de baixo risco e com alta recompensa, diz Howell. As pranchas o ajudarão a ficar mais forte de ir e vir do chão, o que pode ser um desafio para os atletas mais velhos.
3. Wall Sits
- Comece com as costas contra a parede, pernas à distância do quadril.
- Afunde os quadris e a parte superior do corpo contra a parede, dobrando os joelhos até que fiquem 90 graus.
- Mantenha os braços ao lado do corpo e evite colocá-los de joelhos para obter suporte adicional.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto, mantendo a boa forma.
Os assentos na parede são excelentes para a força do núcleo e do joelho, de acordo com Howell. Você pode começar mais alto na parede e mais baixo na posição de 'cadeira' de 90 graus à medida que se torna mais forte ao longo do tempo. Vá tão baixo quanto você estiver confortável.
4. Variações de pontapé de vibração
- Deite-se no chão com um tapete ou cobertor embaixo de você para suavidade adicional.
- Coloque os braços ao lado do corpo para se equilibrar.
- Lentamente, levante as pernas e agite-as em um ritmo sustentável.
- Flutter por intervalos de 10 segundos, descansando por 15 segundos entre os intervalos.
- Execute este exercício por 3 intervalos.
À medida que você se sentir mais confortável com este exercício, aumente os intervalos de 10 segundos. Se você sentir dor na região lombar, adicione um travesseiro ou tapete acolchoado para ajudar a manter a curva natural das costas, diz Howell. E apenas abaixe as pernas o máximo que puder, mantendo a região lombar em contato com o chão.
5. Torções oblíquas descarregadas
- Sente-se no chão, sobre um tapete ou uma almofada, para maior suavidade. Os joelhos devem estar dobrados, com os pés apoiados no chão.
- Contraindo o núcleo e os braços, gire para o lado direito.
- Bata no chão com as duas mãos antes de levantar os braços e voltar ao centro.
- Repita do outro lado.
- Repita para 12 a 16 toques no total.
"Realmente concentre-se em chegar o mais longe possível ao lado e tocar o chão com as duas mãos", diz Howell.
