Por mais que você queira perder peso e ter uma barriga lisa simplesmente fazendo abdominais, é improvável que isso aconteça. As abdominais são um exercício de resistência, não um exercício aeróbico. Eles ajudam a tonificar os músculos, mas não queimam uma tonelada de calorias ou gordura ou levam a quantidades significativas de perda de peso. Isso não quer dizer que você não deva fazê-las enquanto está tentando perder peso, mas lembre-se de que precisará tomar outras medidas também para obter resultados visíveis.
Calorias queimadas fazendo abdominais
O número de calorias queimadas ao realizar qualquer exercício específico depende do peso da pessoa e da intensidade com que ela faz o exercício. Fazer cerca de 30 minutos de exercícios moderados de ginástica, como abdominais, queimará cerca de 135 calorias para uma pessoa que pesa 125 libras; 167 calorias se você pesa 155 libras; e cerca de 200 calorias se você pesa 185 libras. Para cada quilo de perda de peso, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 3.500 calorias, para que seja necessário um número extremamente alto de abdominais para realmente fazer a diferença no seu peso. Um estudo clássico publicado no Research Quarterly for Exercise and Sport fez com que os participantes fizessem um total de 5.000 abdominais ao longo de 27 dias sem registrar nenhuma alteração significativa no peso ou na gordura corporal.
Treinamento de resistência e perda de peso
Embora os exercícios de treinamento de resistência não consumam muitas calorias, eles ainda são recomendados durante dietas para perda de peso. Caso contrário, cerca de 25% do peso que você conseguir perder virá do músculo, e não da gordura. O treinamento de resistência ajuda a construir mais músculos e reter o que você já tem, o que ajuda na perda de peso, porque o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura. Combinar uma dieta hipercalórica e rica em proteínas com o treinamento resistido aumenta os resultados da perda de peso, de acordo com um estudo publicado no Diabetes Care em 2010. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos realizem pelo menos duas sessões de treinamento resistido a cada semana. Procure não apenas abdominais, mas pelo menos oito a 12 repetições de oito a 10 exercícios diferentes para atingir os diferentes músculos do seu corpo.
Adicionando exercícios aeróbicos para perder peso
Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado a cada semana, mas se você está tentando perder peso, pode precisar do dobro dessa quantidade. Uma hora de aeróbica de alto impacto pode queimar mais de 500 calorias para uma pessoa de 155 libras, que é aproximadamente o número de calorias extras necessárias para queimar todos os dias para perder cerca de 1 libra por semana. Aqueles que estão tentando achatar o estômago ficarão felizes em saber que um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em 2003 descobriu que a perda de peso induzida pelo exercício tem como alvo preferencial a gordura no estômago.
Fazendo mudanças na dieta para perder peso
Não pule as refeições para tentar perder peso, pois isso pode sair pela culatra e consumir ainda mais calorias no geral. É melhor comer cerca de três refeições e um lanche por dia, com cada refeição consistindo em 2 ou 3 onças de proteína magra, a mesma quantidade de grãos integrais e 1/2 a 1 xícara de cada legumes e frutas, recomenda o FamilyDoctor.org. Concentre-se principalmente em alimentos integrais e limite alimentos altamente processados e ricos em gorduras saturadas ou açúcar. Certifique-se de ter uma mistura de alimentos ricos em proteínas e fibras em cada refeição, pois esses dois nutrientes ajudam a aumentar a saciedade. Ainda melhor, siga uma dieta com baixo índice glicêmico e alta proteína, que um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2010 descobriu que era a combinação mais eficaz para perda de peso. Os alimentos com baixo IG não causam grandes picos nos seus níveis de açúcar no sangue - o que evita quedas de açúcar no sangue que o deixam com fome - e incluem alimentos ricos em fibras ou pobres em carboidratos. Alimentos altamente processados e cozidos por longos períodos tendem a ser mais altos no índice glicêmico.
Potenciais problemas de segurança
Algumas pessoas sentem dor na região lombar quando fazem abdominais. Isso pode ser porque você as está executando incorretamente ou por causa do solo duro empurrando sua coluna enquanto faz as abdominais. Fazer abdominais demais sem exercitar os músculos opostos também pode apertar demais os músculos flexores do quadril, que podem puxar os músculos das costas e causar dor. As abdominais tradicionais trabalham mais os flexores do quadril do que os abdominais. Se isso é um problema para você, tente outros exercícios que trabalhem o núcleo, como a prancha frontal ou lateral, junto com a ponte glútea para alongar os flexores do quadril.
