O exercício em diferentes intensidades produzirá resultados diferentes. Dependendo do seu objetivo, o exercício com uma intensidade pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo melhor do que o exercício com outras intensidades. E a melhor maneira de saber se você está se exercitando na intensidade adequada é prestar atenção à sua frequência cardíaca e entender suas zonas de frequência cardíaca.
Por exemplo, se você deseja incentivar seu corpo a usar mais gordura armazenada como combustível durante o exercício, faça exercícios com intensidade baixa a moderada. Para garantir que você esteja se exercitando com a intensidade certa, primeiro você precisa saber como calcular sua zona de frequência cardíaca alvo para queima de gordura.
O que significa 'zona de queima de gordura'?
Se você já ouviu alguém fazer referência à 'zona de queima de gordura', pode estar se perguntando o que isso implica.
A 'zona de queima de gordura' refere-se a um período durante o exercício em que você trabalha com intensidade baixa a moderada ou uma intensidade que é aproximadamente 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (o número de vezes que o seu coração bate por minuto quando estiver trabalhando em sua capacidade máxima).
Seu corpo depende principalmente de gordura e carboidratos como combustível durante o exercício, e quais combustíveis são usados em grande parte dependem de quanto você está trabalhando. Quando você se exercita com uma intensidade mais baixa, seu corpo usa principalmente gordura como energia (aproximadamente 60% das calorias queimadas), além de carboidratos.
Esta é a razão pela qual o exercício em intensidade baixa a moderada é chamado de exercício dentro da 'zona de queima de gordura'. Se você aumentar a intensidade (ou seja, correr em vez de caminhar ou correr), seu corpo começará a usar mais carboidratos na forma de glicose (açúcar) e glicogênio, e você não estará mais na zona de queima de gordura.
Como você calcula as zonas de frequência cardíaca?
Para determinar se você está se exercitando na zona de queima de gordura - ou em qualquer outra zona de frequência cardíaca -, primeiro você precisa conhecer um número: sua frequência cardíaca máxima (FCM).
Em geral, sua FCM diminuirá com a idade; portanto, a idade é uma maneira comum de estimar a FCM saudável. Para estimar a sua, subtraia sua idade de 220. Como exemplo, uma pessoa de 45 anos terá uma MHR de aproximadamente 175 batimentos por minuto (bpm).
A partir daí, você pode descobrir sua zona alvo de frequência cardíaca para exercícios em geral e a zona de queima de gordura em particular.
A zona alvo da frequência cardíaca para o exercício é qualquer intensidade que faça seu coração funcionar de 50 a 85% do seu máximo. Atividades de intensidade baixa a moderada (por exemplo, caminhada, corrida, natação) caem entre 50 a 70% da FCM, enquanto atividades de alta intensidade (por exemplo, corrida, corrida, prática de esportes) caem tipicamente entre 70 a 85% de MHR.
Você pode calcular facilmente sua frequência cardíaca estimada em diferentes intensidades, multiplicando sua FCM pela porcentagem que deseja. Portanto, se você tem 20 anos e deseja fazer exercícios de alta intensidade, multiplique 200 (MHR) por 0, 7 para obter a extremidade inferior do seu intervalo alvo e 0, 85 para obter o limite superior.
A American Heart Association (AHA) também oferece este gráfico de freqüência cardíaca útil. Aqui, você encontrará MHRs de acordo com a idade, bem como as zonas-alvo da frequência cardíaca estimadas.
Como conheço minha zona de queima de gordura?
Para calcular sua frequência cardíaca alvo individual para se exercitar na zona de queima de gordura, tome sua FCM e multiplique por 0, 5 para obter a extremidade inferior do seu intervalo. Em seguida, multiplique seu MHR por 0, 7 para obter seu limite superior. Esses dois números fornecerão uma faixa de freqüência cardíaca a ser apontada durante o exercício.
Por exemplo, uma pessoa de 35 anos terá uma FCM de 185 bpm e uma zona alvo de queima de gordura de 93 a 130 bpm.
Você também pode usar uma calculadora de frequência cardíaca alvo para determinar sua freqüência cardíaca ideal de acordo com a intensidade. Para usar esta calculadora, no entanto, você precisa ter uma idéia da sua frequência cardíaca média em repouso.
Para calcular a frequência cardíaca média em repouso, encontre seu pulso com os dedos, no pulso ou no pescoço. Conte os batimentos por 30 segundos e multiplique esse número por dois para obter o total de batimentos por minuto.
Faça isso todas as manhãs por pelo menos cinco dias, certificando-se de medir o pulso antes de sair da cama ou beber cafeína. Depois de obter os números por cinco dias, adicione-os e divida por cinco. Esta é a sua frequência cardíaca média em repouso.
Use um monitor de batimentos cardíacos ou um rastreador de condicionamento físico durante o exercício, para fazer o check-in rapidamente durante todo o treino para garantir que você esteja dentro do seu intervalo de queima de gordura individual.
Uma maneira fácil e sem tecnologia de saber se você está se exercitando na zona de queima de gordura é tentar manter uma conversa (com você ou com um amigo). Isso é conhecido como o 'Teste de conversação' e a pesquisa mostra que é um meio preciso para monitorar a intensidade durante o exercício. Se você estiver tentando permanecer na zona de queima de gordura, mas se esforçar para falar em frases completas, diminua o ritmo até conseguir falar sem ar.
Uma palavra final sobre intensidade do exercício e perda de peso
Porém, embora o exercício de intensidade baixa a moderada possa ser uma ótima maneira de queimar gordura, você deve também incorporar outros tipos de exercício à sua rotina - especialmente se a meta é perder peso.
Minutos por minuto, exercícios de alta intensidade queimam mais calorias do que exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, um adulto de 155 libras pode esperar queimar cerca de 260 calorias em 30 minutos de ciclismo de intensidade moderada e 391 calorias em 30 minutos de ciclismo de intensidade vigorosa, de acordo com a Harvard Medical School.
A vantagem de se exercitar em menor intensidade é que normalmente é mais fácil sustentar esse tipo de exercício. Portanto, almeje se exercitar em diferentes intensidades ao longo da semana e priorize as atividades (por exemplo, corrida, ciclismo, treinamento de força) que você mais gosta.
