Comer alho é uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Além de nutritivo, o alho reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. As maiores vantagens para a saúde vêm do alho fresco e cru. Mas se você prepará-lo corretamente, também poderá obter muitos benefícios do alho em sua forma cozida.
Gorjeta
Alho cru lhe dará o máximo de benefícios à saúde. Pique finamente um dente de alho e polvilhe-o na salada, em uma fatia grossa de pão integral ou nos legumes cozidos para liberar a alicina saudável para o coração.
Nutrição em Alho Cru
Com apenas 13 calorias por porção (considerado três dentes), o alho contém vitaminas e minerais saudáveis. O alho cru fornece vitaminas B, especialmente vitamina B6, fornecendo 6% do valor diário (DV) em uma porção, e niacina, ácido pantotênico, riboflavina (B2) e tiamina. As vitaminas B funcionam como coenzimas para ajudar seu corpo a produzir energia a partir dos alimentos.
O alho fresco é uma boa fonte do antioxidante vitamina C, fornecendo 5% de DV por três dentes. O alho também contém vitamina K, para coagulação do sangue. Os minerais do alho incluem manganês, com 8% de DV por porção, para o sistema nervoso e o cérebro. Além disso, o alho contém quantidades menores de cobre, zinco, fósforo, potássio e ferro, de acordo com o valor nutricional.
: Dose recomendada de alho cru na dieta
Nutrição em Alho Cozido
Infelizmente, cozinhar alho diminui significativamente o seu conteúdo vitamínico. As vitaminas B e C do alho são solúveis em água, por isso são facilmente destruídas durante a preparação dos alimentos, especialmente o cozimento. Como a ebulição reduz as vitaminas, especialmente a vitamina C, os Institutos Nacionais de Saúde sugerem que o vapor e a redução do tempo de cozimento podem ajudar a preservar a vitamina C do alho. A vitamina K é solúvel em gordura, portanto, o cozimento não a afetará.
Embora os minerais não possam ser decompostos, o alho fervente pode liberar parte do manganês, cálcio e outros minerais, de acordo com o Austin Community College. Para reter o conteúdo vitamínico do alho em sua receita, adicione-o no final do processo de cozimento para evitar a exposição prolongada ao calor.
: O que o cozimento faz com a vitamina C?
Alicina é a potência
A maioria dos benefícios para a saúde do alho pode ser atribuída ao composto responsável por seu forte odor. Quando o alho é picado, triturado, fatiado ou mastigado, as enzimas alliinase são ativadas e, através de uma série de conversões, formam um fitonutriente de enxofre chamado alicina, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
As propriedades antioxidantes da alicina no alho foram estudadas extensivamente por seu potencial benefício para doenças inflamatórias crônicas e efeitos no sistema cardiovascular, como demonstrado em uma revisão de 2013 publicada na Phytotherapy Research.
Durante um estudo para avaliar as atividades biológicas do alho em sua forma crua e aquecida, os pesquisadores descobriram que o alho fresco e o aquecido tiveram efeitos anti-inflamatórios. No entanto, os resultados publicados na Food and Chemical Toxicology em 2013 descobriram que o alho aquecido teve um efeito menor e um nível mais baixo de concentração de alicina.
O Instituto Linus Pauling relata que o aquecimento de dentes de alho inteiros ou imediatamente após o esmagamento pode destruir a enzima sensível (aliinase) no alho, responsável pela produção de alicina. No entanto, os benefícios para a saúde podem ser parcialmente conservados esmagando o alho e deixando repousar por 10 minutos antes do cozimento. Isso dá tempo à enzima para ser liberada e para a formação de alicina. Uma vez formada, a alicina é relativamente estável ao calor, de acordo com o NutritionFacts.org.
Alho pode diminuir o colesterol
Muita atenção tem sido dada ao potencial efeito positivo do alho na saúde cardiovascular. Além da alicina, muitos compostos no alho cru e cozido podem contribuir para benefícios à saúde, incluindo flavonóides, selênio e sulfetos de alilo.
Uma meta-análise examinou o efeito nos lipídios no sangue quando os indivíduos receberam preparações de alho em pó, extrato de alho envelhecido, óleo de alho e alho fresco. Os resultados sugeriram que o alho era mais eficaz na redução do colesterol total, LDL e HDL em indivíduos com níveis elevados de colesterol total, em comparação com o grupo placebo.
A conclusão, publicada na Nutrition Reviews em 2013, relatou que o alho pode fornecer uma opção alternativa aos medicamentos convencionais para baixar o colesterol em pessoas com colesterol ligeiramente elevado.
Um suplemento de alho pode ser útil para reduzir o colesterol. As pílulas de alho envelhecido são uma forma popular de suplementação, pois não acrescentam um cheiro a alho à respiração.
O alho cru pode impedir o câncer
O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer sugere que consumir grandes quantidades de alho pode reduzir o risco de câncer de pâncreas, esôfago, próstata e mama. Além disso, o Instituto Nacional do Câncer diz que uma análise dos dados mostrou que quanto maior a quantidade de alho cru e cozido consumido, menor o risco de câncer de estômago e colorretal.
Um estudo publicado no Iranian Journal of Basic Medical Sciences em 2013 indicou que o alho pode retardar o crescimento de células cancerígenas. Para investigar a função antibacteriana do alho, o estudo comparou o efeito do alho de elefante com antibióticos usados para bactérias comuns.
Os resultados descobriram que o dente de alho de elefante tem propriedades antimicrobianas mais fortes que a ampicilina contra muitas bactérias, incluindo E. coli e Staphylococcus . Além disso, o alho inibe o crescimento do tipo de células cancerígenas que contribuem para o câncer ósseo.
Além disso, um estudo de base populacional publicado em 2013 na revista Cancer Prevention Research relatou que pessoas que comiam alho cru pelo menos duas vezes por semana tinham um risco 44% menor de desenvolver câncer de pulmão nos sete anos de estudo. A conclusão sugeriu que o alho pode ser um agente quimiopreventivo para o câncer de pulmão.
: Os benefícios de comer dentes de alho crus
