Os agachamentos estão entre os melhores exercícios que você pode fazer para obter uma boa bunda. Eles têm como alvo todos os músculos glúteos e trabalham as pernas também. No entanto, obter uma boa bunda com agachamento não é sobre quantas você faz.
É a frequência e a intensidade do exercício que importa. Se você seguir alguns princípios sólidos, poderá ver uma mudança significativa no seu bumbum em aproximadamente 12 semanas.
Gorjeta
Não há um número definido de agachamentos para obter uma boa bunda. Ajuste suas repetições com base na quantidade de peso levantada - repetições mais altas com peso mais baixo e vice-versa.
Brinque com intensidade
Você tem dois tipos de fibras musculares: contração rápida para obter força e contração lenta para resistência. Você deve atingir as duas fibras musculares se quiser ver uma diferença visível na forma de sua bunda.
Faça no mínimo três séries por exercício e varie o número de repetições de cinco a 15. Use pesos mais pesados para séries mais curtas e pesos mais leves para séries mais longas. A melhor maneira de dizer que você está usando o peso correto é ajustá-lo para que você mal possa terminar o conjunto. Você deve falhar no último representante e seus músculos devem se sentir exaustos.
Variações de agachamento para incluir:
- Agachamento nas costas
- Agachamento com cálice
- Agachamentos de sumo
Assista a sua frequência
Sua frequência de treino é outro fator importante para obter os resultados desejados. Faça agachamentos duas vezes por semana em um alto nível de intensidade para ver mudanças significativas. Deixe de 48 a 72 horas entre esses dias de treino de agachamento. O uso consistente dos músculos da bunda criará músculos maiores, mais fortes e mais firmes.
Inclinar-se em uma parede
Para colocar mais ênfase nos músculos da bunda, tente essa variação de agachamento na parede. Coloque uma bola de estabilidade contra uma parede e encoste-a nas costas. A bola deve estar nivelada com a região lombar.
Ande com os pés para frente e junte as pernas. Dobre os joelhos até que as pernas estejam na horizontal em relação ao chão, como quando você está sentado em uma cadeira. A bola vai rolar pelas suas costas. Você pode segurar halteres nas mãos para aumentar a resistência. Isso também pode ser feito em uma impressora Smith.
Segurança e Dicas
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Aqueça seus músculos fazendo 20 agachamentos com um peso mais leve antes de trabalhar com pesos mais pesados. Estique estaticamente após o exercício, quando seus músculos estiverem quentes.
Lembre-se de dicas importantes de forma ao agachar. Puxe a naval para a coluna durante o agachamento para proteger a região lombar e nunca ignore a dor no joelho. Sente-se, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira para ajudar a manter os joelhos atrás dos dedos dos pés. Pare imediatamente se sentir dor nas articulações ou dores agudas em qualquer lugar.
Um plano de alimentação saudável é tão crucial quanto o exercício físico e é essencial para obter os resultados desejados.
