Para que seu corpo se adapte e progrida continuamente, sua rotina de treinamento precisa desafiar seus músculos. Para fazer isso, você usa mais carga geral. Embora a adição de mais resistência ou mais conjuntos ou repetições funcionem, incorporar aumentos de intensidade pode ser um método mais eficaz. Existem várias maneiras de aumentar a intensidade, mas os conjuntos mecânicos de queda - um método menos discutido - podem ser a resposta para novos ganhos.
Para que seu corpo se adapte e progrida continuamente, sua rotina de treinamento precisa desafiar seus músculos. Para fazer isso, você usa mais carga geral. Embora a adição de mais resistência ou mais conjuntos ou repetições funcionem, incorporar aumentos de intensidade pode ser um método mais eficaz. Existem várias maneiras de aumentar a intensidade, mas os conjuntos mecânicos de queda - um método menos discutido - podem ser a resposta para novos ganhos.
O que são conjuntos mecânicos de queda?
Os conjuntos mecânicos de queda (MDS) são uma das muitas técnicas de aumento de intensidade que permitem estender um conjunto, o que fornece mais volume geral e carga total para esse conjunto. O MDS tira proveito da física - especificamente, vantagem mecânica para estender um conjunto e manter a intensidade alta. Esta é a combinação perfeita para estimular maiores resultados de força, tamanho e perda de gordura. Dependendo do exercício, você pode manipular a aderência, a postura, o uso de membros ou a trajetória de movimento em relação à gravidade para facilitar um exercício mecanicamente à medida que o corpo fatiga. Isso permite manter a intensidade alta sem comprometer a forma e aumentar o risco de lesões. Outra grande vantagem do MDS é que você usará a mesma resistência em todo o conjunto de queda, para que não haja perda de tempo na troca de resistências.
Os conjuntos mecânicos de queda (MDS) são uma das muitas técnicas de aumento de intensidade que permitem estender um conjunto, o que fornece mais volume geral e carga total para esse conjunto. O MDS tira proveito da física - especificamente, vantagem mecânica para estender um conjunto e manter a intensidade alta. Esta é a combinação perfeita para estimular maiores resultados de força, tamanho e perda de gordura. Dependendo do exercício, você pode manipular a aderência, a postura, o uso de membros ou a trajetória de movimento em relação à gravidade para facilitar um exercício mecanicamente à medida que o corpo fatiga. Isso permite manter a intensidade alta sem comprometer a forma e aumentar o risco de lesões. Outra grande vantagem do MDS é que você usará a mesma resistência em todo o conjunto de queda, para que não haja perda de tempo na troca de resistências.
Como e quando usar conjuntos mecânicos de descarte
Para executar o MDS, você trabalhará até a falha "pré-técnica" (o maior número possível de representantes com técnica e forma perfeitas) antes de passar para a próxima variação do exercício. Em nenhum momento você deve trabalhar para a falha técnica, pois o cansaço do conjunto estendido fará com que ocorram maiores compensações que o colocarão em maior risco de ferimentos. Um MDS pode ter de uma a três gotas no conjunto, dependendo do exercício e da sua condição atual, objetivos e volume geral de treinamento. Se você é um estagiário novo, uma gota por exercício deve ser suficiente. Para aqueles que têm alguns anos de experiência em treinamento, uma a três gotas no conjunto fornecerão o estímulo necessário para estimular ganhos. Como em qualquer outro método de aumento de intensidade, você não deseja atrasá-lo com os conjuntos de descargas. A realização de um MDS no último conjunto de exercícios é uma maneira eficaz de aproveitar os benefícios de estender o conjunto sem diminuir o desempenho subsequente. Você pode executar até duas semanas utilizando o MDS durante suas sessões antes de ser incentivado a voltar aos conjuntos tradicionais.
Para executar o MDS, você trabalhará até a falha "pré-técnica" (o maior número possível de representantes com técnica e forma perfeitas) antes de passar para a próxima variação do exercício. Em nenhum momento você deve trabalhar para a falha técnica, pois o cansaço do conjunto estendido fará com que ocorram maiores compensações que o colocarão em maior risco de ferimentos. Um MDS pode ter de uma a três gotas no conjunto, dependendo do exercício e da sua condição atual, objetivos e volume geral de treinamento. Se você é um estagiário novo, uma gota por exercício deve ser suficiente. Para aqueles que têm alguns anos de experiência em treinamento, uma a três gotas no conjunto fornecerão o estímulo necessário para estimular ganhos. Como em qualquer outro método de aumento de intensidade, você não deseja atrasá-lo com os conjuntos de descargas. A realização de um MDS no último conjunto de exercícios é uma maneira eficaz de aproveitar os benefícios de estender o conjunto sem diminuir o desempenho subsequente. Você pode executar até duas semanas utilizando o MDS durante suas sessões antes de ser incentivado a voltar aos conjuntos tradicionais.
1. Conjunto de Drop Deadlift
Configure uma barra reta para um levantamento terra convencional (pés na largura dos quadris e mãos na parte externa dos joelhos) na frente de um rack com pinos colocados no nível da canela. Como alternativa, você pode usar duas caixas que estão no nível da canela média nas quais você pode colocar os pesos da barra. Complete o maior número possível de representantes perfeitos com um levantamento terra tradicional de barra reta. Digamos que você esteja usando um peso que permita cinco repetições perfeitas. Após cinco repetições, mude para um levantamento terra de sumô, ampliando sua postura, virando os pés levemente e agarrando a barra com uma empunhadura que fica ao lado da largura dos ombros. O levantamento terra de sumô normalmente permite que você mova mais peso à medida que a postura mais ampla o aproxima do chão, diminuindo a distância que a barra precisa percorrer. E agora que você está cansado, o mesmo peso que você usou no levantamento terra convencional é bom. Quando estiver a um representante da falha técnica, coloque a barra nos pinos que definiu antes de continuar com os levantamentos de tração puxados por rack (levantamento de peso desde o início elevado). Conclua o conjunto suspenso concluindo o máximo possível de levantamentos de tração de rack possíveis.
Configure uma barra reta para um levantamento terra convencional (pés na largura dos quadris e mãos na parte externa dos joelhos) na frente de um rack com pinos colocados no nível da canela. Como alternativa, você pode usar duas caixas que estão no nível da canela média nas quais você pode colocar os pesos da barra. Complete o maior número possível de representantes perfeitos com um levantamento terra tradicional de barra reta. Digamos que você esteja usando um peso que permita cinco repetições perfeitas. Após cinco repetições, mude para um levantamento terra de sumô, ampliando sua postura, virando os pés levemente e agarrando a barra com uma empunhadura que fica ao lado da largura dos ombros. O levantamento terra de sumô normalmente permite que você mova mais peso à medida que a postura mais ampla o aproxima do chão, diminuindo a distância que a barra precisa percorrer. E agora que você está cansado, o mesmo peso que você usou no levantamento terra convencional é bom. Quando estiver a um representante da falha técnica, coloque a barra nos pinos que definiu antes de continuar com os levantamentos de tração puxados por rack (levantamento de peso desde o início elevado). Conclua o conjunto suspenso concluindo o máximo possível de levantamentos de tração de rack possíveis.
2. Conjunto de queda romena do levantamento terra
Para o levantamento terra romeno (RDL), pegue uma barra ou um par de halteres e primeiro complete um conjunto de levantamento terra de uma perna. Certifique-se de manter o núcleo engatado e os quadris nivelados ao começar com uma perna. Empurre os quadris para trás, não permitindo que eles girem em direção ao teto, enquanto você alcança sua perna livre o máximo de tempo possível. Dirija pelo calcanhar aterrado para retornar à posição de pé. Você deve sentir o trabalho realizado nos isquiotibiais e glúteos da perna para baixo. Repetições completas na outra perna (digamos que você selecionou um peso que permita seis por lado) e, em seguida, mude imediatamente para um RDL comum com as duas pernas para baixo. Continue a manter o abdômen engatado e as costas retas enquanto empurra os quadris para trás, sentindo que o trabalho ocorre nos isquiotibiais e nos glúteos. Complete o maior número possível de representantes perfeitos do RDL comum para concluir o conjunto de soltar.
Crédito: Gabi MoisaPara o levantamento terra romeno (RDL), pegue uma barra ou um par de halteres e primeiro complete um conjunto de levantamento terra de uma perna. Certifique-se de manter o núcleo engatado e os quadris nivelados ao começar com uma perna. Empurre os quadris para trás, não permitindo que eles girem em direção ao teto, enquanto você alcança sua perna livre o máximo de tempo possível. Dirija pelo calcanhar aterrado para retornar à posição de pé. Você deve sentir o trabalho realizado nos isquiotibiais e glúteos da perna para baixo. Repetições completas na outra perna (digamos que você selecionou um peso que permita seis por lado) e, em seguida, mude imediatamente para um RDL comum com as duas pernas para baixo. Continue a manter o abdômen engatado e as costas retas enquanto empurra os quadris para trás, sentindo o trabalho nos isquiotibiais e nos glúteos. Complete o maior número possível de representantes perfeitos do RDL comum para concluir o conjunto de soltar.
3. Conjunto de Quedas da Série Squat
O conjunto de queda da série de agachamento utiliza as duas pernas e a mecânica do centro de gravidade. Primeiro, defina um rack com barra e resistência para um agachamento dividido usando uma alça frontal. Coloque a barra na frente dos seus ombros. Dê um passo para trás com um pé e caia em um agachamento dividido, para que o joelho traseiro fique embaixo do quadril e a canela frontal fique na vertical. Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição de pé sem mover o pé traseiro. Complete para representantes e depois mude para a outra perna. Depois de concluir os representantes para as duas pernas, mude para um agachamento frontal padrão (você pode aumentar o peso para uma pausa rápida antes de realizar agachamentos frontais). Mantenha seu abdômen engatado para que suas costas fiquem retas enquanto você se senta de novo no agachamento. Dirija com os calcanhares e retorne à posição de pé. Depois de concluir o máximo de repetições perfeitas possível com o agachamento frontal, monte a barra e mude para um agachamento traseiro, colocando a barra atrás da cabeça com a barra apoiada nos ombros. Mais uma vez, conclua o maior número possível de repetições perfeitas do agachamento traseiro para finalizar o conjunto de queda da série agachamento. Lembre-se, como em qualquer conjunto de gotas, você deve sentir o trabalho no local certo para evitar lesões por uso excessivo. No caso da série de agachamento, seus abdominais, glúteos e quadríceps devem fazer a maior parte do trabalho - não a parte inferior das costas.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesO conjunto de queda da série de agachamento utiliza as duas pernas e a mecânica do centro de gravidade. Primeiro, defina um rack com barra e resistência para um agachamento dividido usando uma alça frontal. Coloque a barra na frente dos seus ombros. Dê um passo para trás com um pé e caia em um agachamento dividido, para que o joelho traseiro fique embaixo do quadril e a canela frontal fique na vertical. Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição de pé sem mover o pé traseiro. Complete para representantes e depois mude para a outra perna. Depois de concluir os representantes para as duas pernas, mude para um agachamento frontal padrão (você pode aumentar o peso para uma pausa rápida antes de realizar agachamentos frontais). Mantenha seu abdômen engatado para que suas costas fiquem retas enquanto você se senta de novo no agachamento. Dirija com os calcanhares e retorne à posição de pé. Depois de concluir o máximo de repetições perfeitas possível com o agachamento frontal, monte a barra e mude para um agachamento traseiro, colocando a barra atrás da cabeça com a barra apoiada nos ombros. Mais uma vez, conclua o maior número possível de repetições perfeitas do agachamento traseiro para finalizar o conjunto de queda da série agachamento. Lembre-se, como em qualquer conjunto de gotas, você deve sentir o trabalho no local certo para evitar lesões por uso excessivo. No caso da série de agachamento, seus abdominais, glúteos e quadríceps devem fazer a maior parte do trabalho - não a parte inferior das costas.
4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set
Com um par de halteres ou kettlebells, mantenha o peso sobre os ombros na posição de rack. Os halteres estarão nos ombros na vertical, com uma cabeça do haltere no ombro e os cotovelos retos na frente dos ombros; os kettlebells estarão do lado de fora dos ombros, com os cotovelos apertados ao seu lado. Recue com um pé, mantendo o abdômen engatado e o pé alinhado com o quadril (não permita que ele cruze a linha média do corpo). Bata levemente no joelho logo abaixo do quadril antes de cavar o calcanhar da perna da frente para se levantar novamente. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra. Você deve sentir o trabalho ocorrendo no núcleo, isquiotibiais e glúteos da perna da frente. Complete os representantes nas duas pernas antes de mudar para segurar os pesos ao seu lado. Continue executando o movimento inverso, completando os representantes em uma perna antes de mudar para a outra. Depois de concluir as repetições nas duas pernas, abaixe um haltere / kettlebell e termine o conjunto de quedas realizando movimentos inversos com um braço. Para o estiramento reverso de braço único, segure o peso na mão do mesmo lado que a perna que está retrocedendo. O conjunto de queda reversa aproveita o centro de gravidade (queda do peso do ombro para o lado), bem como o uso de membros, o que diminui a carga geral do exercício no final do conjunto.
Crédito: Syda ProductionsCom um par de halteres ou kettlebells, mantenha o peso sobre os ombros na posição de rack. Os halteres estarão nos ombros na vertical, com uma cabeça do haltere no ombro e os cotovelos retos na frente dos ombros; os kettlebells estarão do lado de fora dos ombros, com os cotovelos apertados ao seu lado. Recue com um pé, mantendo o abdômen engatado e o pé alinhado com o quadril (não permita que ele cruze a linha média do corpo). Bata levemente no joelho logo abaixo do quadril antes de cavar o calcanhar da perna da frente para se levantar novamente. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra. Você deve sentir o trabalho ocorrendo no núcleo, isquiotibiais e glúteos da perna da frente. Complete os representantes nas duas pernas antes de mudar para segurar os pesos ao seu lado. Continue executando o movimento inverso, completando os representantes em uma perna antes de mudar para a outra. Depois de concluir as repetições nas duas pernas, abaixe um haltere / kettlebell e termine o conjunto de quedas realizando movimentos inversos com um braço. Para o estiramento reverso de braço único, segure o peso na mão do mesmo lado que a perna que está retrocedendo. O conjunto de queda reversa aproveita o centro de gravidade (queda do peso do ombro para o lado), bem como o uso de membros, o que diminui a carga geral do exercício no final do conjunto.
5. Conjunto suspenso da série pull-up
Comece o conjunto de soltar pull-up concluindo o maior número possível de repetições perfeitas de um pull-up de grande aderência. Pegue uma barra de tração de 10 a 15 cm maior que a largura dos ombros. Mantenha o abdômen engatado para impedir que as costas arquem e as costelas se dilatem enquanto você se levanta, trazendo o peito para a barra. Concentre-se em impedir que as omoplatas se inclinem para a frente na parte superior da tração. Depois de concluir os representantes para a aderência ampla, alterne para uma tração neutra. Segure a barra com um punho neutro (paralelo), para que suas mãos fiquem na largura dos ombros e as juntas dos dedos estejam voltadas uma para a outra. Complete o maior número possível de repetições, concentrando-se nas mesmas dicas que o pull-up de grande aderência. Por fim, mude para o queixo, agarrando a barra com a mão. Complete o maior número possível de representantes perfeitos, mantendo o foco igual. Ao alternar a empunhadura de larga para neutra para baixa, você está diminuindo progressivamente o desafio mecânico e, portanto, permitindo a extensão do conjunto.
Crédito: uzhurskyComece o conjunto de soltar pull-up concluindo o maior número possível de repetições perfeitas de um pull-up de grande aderência. Pegue uma barra de tração de 10 a 15 cm maior que a largura dos ombros. Mantenha o abdômen engatado para impedir que as costas arquem e as costelas se dilatem enquanto você se levanta, trazendo o peito para a barra. Concentre-se em impedir que as omoplatas se inclinem para a frente na parte superior da tração. Depois de concluir os representantes para a aderência ampla, alterne para uma tração neutra. Segure a barra com um punho neutro (paralelo), para que suas mãos fiquem na largura dos ombros e as juntas dos dedos estejam voltadas uma para a outra. Complete o maior número possível de repetições, concentrando-se nas mesmas dicas que o pull-up de grande aderência. Por fim, mude para o queixo, agarrando a barra com a mão. Complete o maior número possível de representantes perfeitos, mantendo o foco igual. Ao alternar a empunhadura de larga para neutra para baixa, você está diminuindo progressivamente o desafio mecânico e, portanto, permitindo a extensão do conjunto.
6. Conjunto de queda de linha com halteres de braço único
Para o conjunto de queda de linha com halteres de braço único, você passará de uma base menos estável para uma base mais estável. Comece utilizando uma posição de perna única. Comece com os pés a cerca de dois pés de uma caixa ou banco. Sente os quadris para trás como se estivesse fazendo um levantamento terra. Coloque uma mão em uma caixa ou banco. Levante a perna do mesmo lado que a mão abaixada e empurre a perna para trás, para que fique reta. Mantendo o abdômen engatado para impedir que o corpo torça, enfie um haltere com a mão do mesmo lado da perna para baixo. Complete para os representantes e depois troque de lado (você também trocará as pernas). Após concluir as repetições com a posição de perna única, mude para a posição de posição dividida. Da mesma posição inicial, com uma mão em uma caixa ou banco, pise o pé no lado oposto da mão na caixa de trás, como se você fosse fazer uma estocada inversa. Evite que os quadris se movam à medida que você executa a linha dos halteres com o braço do mesmo lado da perna que está para trás. Depois de concluir todas as repetições na posição de posição dividida em ambos os lados, execute filas de halteres a partir da posição de dois pés (empurre os quadris para trás e coloque uma mão na caixa e remova com a outra mão).
Crédito: Syda ProductionsPara o conjunto de queda de linha com halteres de braço único, você passará de uma base menos estável para uma base mais estável. Comece utilizando uma posição de perna única. Comece com os pés a cerca de dois pés de uma caixa ou banco. Sente os quadris para trás como se estivesse fazendo um levantamento terra. Coloque uma mão em uma caixa ou banco. Levante a perna do mesmo lado que a mão abaixada e empurre a perna para trás, para que fique reta. Mantendo o abdômen engatado para impedir que o corpo torça, enfie um haltere com a mão do mesmo lado da perna para baixo. Complete para os representantes e depois troque de lado (você também trocará as pernas). Após concluir as repetições com a posição de perna única, mude para a posição de posição dividida. Da mesma posição inicial, com uma mão em uma caixa ou banco, pise o pé no lado oposto da mão na caixa de trás, como se você fosse fazer uma estocada inversa. Evite que os quadris se movam à medida que você executa a linha dos halteres com o braço do mesmo lado da perna que está para trás. Depois de concluir todas as repetições na posição de posição dividida em ambos os lados, execute filas de halteres a partir da posição de dois pés (empurre os quadris para trás e coloque uma mão na caixa e remova com a outra mão).
7. Dumbbell Press Series Drop Set
Para a série de empurrões com halteres, você usará o ângulo de empurrar para o conjunto suspenso. Comece concluindo os representantes da imprensa do haltere. Usando um banco ajustável na posição sentada, para que o banco fique quase na vertical, mantenha o abdômen engatado para que a região lombar não se curve enquanto você empurra os halteres para cima. Certifique-se de elevar as omoplatas com o braço enquanto empurra a cabeça para ajudar a evitar colisões. Depois de concluir todas as repetições da sobrecarga, mude para cerca de 35 a 40 graus para a supino inclinado. Complete o máximo de repetições perfeitas possível para a prensa inclinada antes de deixar o banco na posição plana. Termine o conjunto de exercícios executando o máximo de repetições perfeitas possível do supino reto com halteres. Certifique-se de manter os abdominais engatados e as costas retas no banco enquanto cansa.
Crédito: blackdayPara a série de empurrões com halteres, você usará o ângulo de empurrar para o conjunto suspenso. Comece concluindo os representantes da imprensa do haltere. Usando um banco ajustável na posição sentada, para que o banco fique quase na vertical, mantenha o abdômen engatado para que a região lombar não se curve enquanto você empurra os halteres para cima. Certifique-se de elevar as omoplatas com o braço enquanto empurra a cabeça para ajudar a evitar colisões. Depois de concluir todas as repetições da sobrecarga, mude para cerca de 35 a 40 graus para a supino inclinado. Complete o máximo de repetições perfeitas possível para a prensa inclinada antes de deixar o banco na posição plana. Termine o conjunto de exercícios executando o máximo de repetições perfeitas possível do supino reto com halteres. Certifique-se de manter os abdominais engatados e as costas retas no banco enquanto cansa.
8. Conjunto suspenso da série push-up
Como o conjunto de queda de pressão do haltere, o conjunto de queda de flexão utiliza o ângulo de pressão para estender o conjunto. Comece concluindo o máximo de repetições perfeitas possível de uma flexão com pés elevados. Coloque os pés em uma caixa ou banco com 30 a 30 cm de altura. Mantenha seu abdômen engatado para evitar que a região lombar se arquive e os quadris caiam enquanto você "se puxa" para baixo em uma flexão. Evite que as omoplatas se inclinem para a frente, na parte inferior, antes de voltar à posição superior, completando o máximo de repetições perfeitas possível. Em seguida, desça para uma posição regular de flexão com os pés no chão. Complete o máximo de repetições perfeitas possível nesta posição. Por fim, levante as mãos na caixa que originalmente elevou os pés. Mais uma vez, conclua o maior número possível de repetições perfeitas dessa posição para concluir o conjunto de queda de flexão.
Crédito: julief514 / iStock / Getty ImagesComo o conjunto de queda de pressão do haltere, o conjunto de queda de flexão utiliza o ângulo de pressão para estender o conjunto. Comece concluindo o máximo de repetições perfeitas possível de uma flexão com pés elevados. Coloque os pés em uma caixa ou banco com 30 a 30 cm de altura. Mantenha seu abdômen engatado para evitar que a região lombar se arquive e os quadris caiam enquanto você "se puxa" para baixo em uma flexão. Evite que as omoplatas se inclinem para a frente na parte inferior antes de voltar à posição superior, completando o máximo de repetições perfeitas possível. Em seguida, desça para uma posição regular de flexão com os pés no chão. Complete o máximo de repetições perfeitas possível nesta posição. Por fim, levante as mãos na caixa que originalmente elevou os pés. Mais uma vez, conclua o maior número possível de repetições perfeitas dessa posição para concluir o conjunto de queda de flexão.
O que você acha?
Você já usou conjuntos de soltar em seus treinos? Quais? Havia algum deles nessa lista? Quais você adicionaria? Você notou resultados? Como você se sentiu depois? Se você nunca experimentou, você acha que vai agora? Quais parecem funcionar melhor com seus objetivos? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo.
Crédito: dolgachov / iStock / Getty ImagesVocê já usou conjuntos de soltar em seus treinos? Quais? Havia algum deles nessa lista? Quais você adicionaria? Você notou resultados? Como você se sentiu depois? Se você nunca experimentou, você acha que vai agora? Quais parecem funcionar melhor com seus objetivos? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo.
