Ao caminhar, correr ou em pé, a pronação faz parte do ciclo da marcha e ocorre quando o pé rola para dentro e o arco do pé se achata naturalmente. A pronação excessiva ocorre quando a pronação é excessiva e pode levar a dores nas canelas, fasceíte plantar, síndrome do túnel do tarso e joanetes, de acordo com a Sports Injury Clinic. Exercícios, realizados em dias alternados, podem ajudar com a pronação excessiva. Se a dor persistir após os exercícios, consulte um médico.
Onda de toalha
Isso pode ser feito em qualquer lugar e basta uma toalha de tamanho médio. Comece com uma toalha no chão e enrole em sua direção, usando apenas os dedos dos pés. Espalhe a toalha novamente e repita até 10 vezes. Para tornar esse exercício mais difícil, você pode colocar um peso livre ou uma placa de peso na ponta da toalha.
Rolo de bola de golfe
O site Pronation Running recomenda este exercício porque é simples e tudo o que você precisa é de uma bola de golfe. Comece rolando uma bola de golfe sob cada um dos pés entre 30 e 60 segundos. Quando sentir que a bola tocou em um dos pontos em que sente dor, faça uma pausa de 10 segundos e massageie a área. Concentre-se em alongar os músculos, puxando os dedos dos pés para cima e em direção às canelas. Repita três a cinco vezes, conforme necessário.
Inversão / Eversão
Isso fortalecerá os músculos da canela e aumentará a amplitude de movimento para ajudar com a pronação excessiva. O site Total Orthopaedic Care afirma que você se senta com a perna e o pé lesionados pendurados em uma cama ou cadeira. Gire lentamente a planta do pé para dentro e segure por alguns segundos. Volte à posição inicial e gire a sola do pé para fora. Segure novamente por alguns segundos e retorne à posição inicial, contando como uma repetição. Repita para oito a 12 repetições e uma a três séries.
Levantamento de calcanhar
Para apoiar a perna, é importante fortalecer os músculos da panturrilha. Comece com os dois pés separados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Levante-se na ponta dos pés. O site Total Orthopaedic Care recomenda levantar os calcanhares o mais alto possível, segure por cinco segundos e retorne lentamente à posição inicial, contando como uma repetição. Repita oito a 12 vezes e uma a três séries. Para dificultar esse exercício, você pode segurar pesos livres ao lado do corpo para aumentar o peso.
