Quarenta e dois por cento da população americana não consome vitamina D suficiente, relata a diretora de bem-estar do Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Este nutriente, crucial para a saúde óssea, função imunológica e controle da inflamação no corpo, é encontrado nos alimentos e também sintetizado pelo organismo pela exposição à luz solar. Se você é deficiente, tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar.
Cinqüenta mil UI por semana estão bem acima das recomendações oficiais propostas para evitar riscos à saúde. No entanto, é frequentemente prescrito nesta dosagem para corrigir deficiências de vitamina D. Mas você deve tomar essa quantia se não tiver uma deficiência? Pesquisas recentes mostram que não pode ser prejudicial e pode realmente ser útil para a população em geral.
Gorjeta
Uma dosagem semanal de 50.000 UI de vitamina D é quase o dobro do nível de ingestão superior tolerável. Pode ou não representar riscos à saúde.
Nível de admissão superior tolerável
O nível de ingestão superior tolerável, ou UL, é a quantidade máxima de um nutriente que é seguro para a população em geral obter todos os dias regularmente. Acima desse valor, os riscos à saúde aumentam; quanto maior o excesso de ingestão, maiores os riscos à saúde, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
A Academia Nacional de Medicina (NAM) estabeleceu o UL para vitamina D em 4.000 UI, ou 100 mcg, por dia para todos os adultos. Tomar 50.000 UI de vitamina D a cada semana, dividido em sete dias, forneceria 7.143 UI por dia, o que é quase o dobro do UL.
Quanto você precisa
O NAM desenvolveu a dose diária recomendada, ou RDA, com base nas necessidades da população em geral. Essa é a quantia que determinou que evitará deficiências e os efeitos negativos à saúde causados pela ingestão insuficiente de vitamina D em 97, 5% das pessoas.
A RDA para vitamina D para homens e mulheres, com idades entre 19 e 70 anos, é de 600 UI por dia. Se você tomar 7.143 UI por dia, isso representa quase 12 vezes ou 1.200% da RDA.
Recomendações conflitantes sobre vitamina D
Nem todos concordam com a RDA e a UL propostas pela Academia Nacional. Algumas fontes respeitáveis acreditam que as pessoas precisam muito mais do que a RDA e, de fato, mais que a UL. Por exemplo, o Conselho da Vitamina D, uma organização sem fins lucrativos da Califórnia, recomenda que os adultos tomem 5.000 UI por dia ou 8, 3 vezes a RDA. Indivíduos com sobrepeso e obesidade podem exigir até 8.000 UI por dia, ou mais de 13 vezes a RDA.
De acordo com a Endocrine Society, as diretrizes oficiais atuais são baseadas especificamente na saúde óssea, mas não levam em consideração os níveis de vitamina D necessários para evitar outras condições que podem resultar da deficiência de vitamina D. Especificamente, o NAM estabeleceu o padrão de referência para a deficiência no nível sanguíneo de 20 ng / ml de 25-hidroxivitamina D, a principal forma circulante de vitamina D no organismo. No entanto, a Sociedade Endócrina classifica os níveis sanguíneos abaixo de 29 ng / ml como insuficientes e recomenda que um alvo melhor seja 30 ng / ml ou mais.
O diretor da Unidade de Pesquisa Clínica Geral e da Clínica de Saúde Óssea do Centro Médico da Universidade de Boston, Michael F. Holick, MD, Ph.D., disse à Endocrine News, uma publicação da Sociedade Endócrina, que ele acredita que os níveis sanguíneos entre 40 e 60 ng / ml é uma meta ainda melhor e que níveis sanguíneos de até 100 ng / ml são perfeitamente seguros.
Suporte científico: aumento da vitamina D
Pesquisas mostram que os defensores do aumento da ingestão de vitamina D podem estar envolvidos em algo. Um estudo de 2017 em Dermato-Endocrinologia avaliou os efeitos da ingestão diária de até 15.000 UI e níveis sanguíneos de até 120 ng / ml na regulação do cálcio, função renal, hepática e imunológica. Usando dados coletados de 3.882 participantes entre 2013 e 2015, os pesquisadores descobriram que, mesmo em níveis sanguíneos de 120 ng / ml, não havia efeito negativo na regulação do cálcio nem incidência de toxicidade.
Em um estudo de 2016 no North American Journal of Medical Sciences, os participantes ingeriram de 50.000 a 100.000 UI de vitamina D por semana, sem uma alteração significativa nos níveis de cálcio no sangue. Os níveis séricos de vitamina D também raramente excederam 100 ng / ml e não havia sinais de toxicidade.
Um erro de cálculo simples?
De acordo com uma análise estatística publicada em Nutrients em 2014, o NAM realmente calculou mal a sua estimativa da RDA para a vitamina D. Ao revisar os 10 estudos usados pela NAM para determinar a RDA, os pesquisadores descobriram que, embora o NAM calculasse que 600 UI são a quantidade necessária para atingir os níveis séricos de 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D) de 20 ng / ml, esses cálculos foram subestimados criticamente.
De fato, os estudos mostraram que 8.895 UI podem ser necessárias para atingir o nível sanguíneo alvo de 20 ng / ml. Os autores concluem que o erro de cálculo do NAM apresenta sérios riscos para a saúde óssea e prevenção de doenças e lesões na população em geral.
Efeitos colaterais da vitamina D
Existem riscos à saúde por tomar muita vitamina D, mas talvez não nos níveis anteriormente suspeitos. Tomar um suplemento semanal de 50.000 UI de vitamina D provavelmente não o levará a esse nível. Mas é uma boa idéia saber quais são esses possíveis perigos e em que nível de ingestão e sangue a comunidade médica convencional diz que você está em risco.
Toxicidade da vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que qualquer excesso é armazenado nas células adiposas. Isso difere das vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas B, que são realizadas na urina e precisam ser substituídas todos os dias. A ingestão excessiva de vitaminas lipossolúveis pode levar ao acúmulo de nutrientes no corpo, que, com o tempo, podem ser tóxicos, de acordo com o NIH. Os efeitos colaterais da vitamina D em excesso incluem:
- Anorexia
- Perda de peso
- Micção freqüente
- Arritmia cardíaca
Mais seriamente, o consumo excessivo pode aumentar os níveis sanguíneos de cálcio, o que pode causar calcificação vascular e tecidual. Isso pode danificar o coração, vasos sanguíneos e rins.
A ingestão a longo prazo de 10.000 a 40.000 UI por dia e níveis sanguíneos consistentes de 200 ng / ml ou mais são considerados potencialmente tóxicos. Segundo o NIH, é provável que ingestões abaixo de 10.000 UI por dia causem sintomas de toxicidade.
Outros efeitos negativos potenciais
Mas a toxicidade pode não ser a única coisa com que se preocupar. Mesmo em doses mais baixas, de 30 a 48 ng / ml, o NIH relata riscos potenciais, incluindo aumento da mortalidade por todas as causas, maior risco de alguns tipos de câncer, como o pâncreas, aumento do risco de eventos cardiovasculares e maior incidência de quedas e fraturas em idosos.
O que você deveria fazer?
Essas recomendações e dados conflitantes representam um dilema para o consumidor. Uma ingestão diária de 7.000 UI é altamente improvável que cause toxicidade à vitamina D e muito improvável que cause outros problemas. No entanto, não há como ter certeza.
Alimentos, luz solar e suplementos
Não há risco de toxicidade da vitamina D em alimentos ou excesso de exposição à luz solar. Só é causada pela ingestão de quantidades excessivas de pílulas de vitamina D por um período de tempo. Se você não tiver uma deficiência que necessite de tratamento médico, poderá ser capaz de proteger suas apostas obtendo mais D de fontes naturais.
Exposição solar segura
Quando você passa o tempo ao ar livre, a radiação ultravioleta B (UVB) penetra na pele, que a converte em uma substância chamada 7-desidrocolesterol cutâneo, depois na vitamina D3 e, finalmente, na vitamina D3. Muitos fatores afetam a facilidade com que seu corpo cria a vitamina: a estação, a hora do dia, a duração dos dias em que você vive, a quantidade de melanina que sua pele produz, a poluição atmosférica e a nebulosidade e o filtro solar entre eles. Portanto, não é uma boa ideia confiar em obter tudo o que você precisa da exposição ao sol.
Além disso, organizações como a Skin Cancer Foundation e a Academia Americana de Dermatologia alertam que não existe exposição segura ao sol. De acordo com Anne Marie McNeill, MD, PhD, e Erin Wesner, não usar protetor solar aumenta o risco de carcinoma espinocelular, melanoma e envelhecimento prematuro da pele.
Não é preciso muita exposição ao sol para a sua pele produzir vitamina D. Cerca de 10 a 15 minutos nas pernas, braços, abdômen e costas é mais do que suficiente. No entanto, McNeill diz que mesmo essa quantidade de exposição ao sol pode causar danos perigosos ao DNA, e recomenda proteger sua pele com FPS 15 ou superior sempre que você se aventurar ao ar livre.
Vitamina D na sua dieta
Uma maneira melhor de obter seu D é através de uma dieta saudável. Segundo o NIH, muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D; no entanto, existem algumas fontes muito ricas, incluindo:
- Peixe-espada: 566 UI por 3 onças
- Salmão sockeye: 447 UI por 3 onças
- Atum em água enlatada: 154 UI por 3 onças
- Fígado bovino: 42 UI por 3 onças
- Um ovo inteiro grande: 41 UI
- Sardinhas enlatadas em óleo: 46 UI em duas sardinhas
Outros alimentos preparados comercialmente são frequentemente enriquecidos com vitamina D. Alguns exemplos incluem:
- Suco de laranja: 137 UI por xícara
- Leite: 115 a 124 UI por xícara
- Iogurte: 80 UI por 6 onças
A inclusão regular desses alimentos em sua dieta geralmente pode ajudá-lo a obter toda a vitamina D necessária sem exposição ao sol ou suplemento.
Deficiência de vitamina D
Não obter vitamina D adequada também pode ter sérias conseqüências. Em seu papel de hormônio, a vitamina D ajuda na regulação de mais de 200 genes no organismo. Alguns dos trabalhos que a vitamina D é responsável incluem: impedir a multiplicação de células anormais no tecido mamário e do cólon e ajudar a regular a pressão sanguínea no rim e o açúcar no sangue no pâncreas.
Além disso, Erin Michos, MD, MHS, relata que há uma forte conexão entre a deficiência de vitamina D e um aumento no risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca congestiva, doença arterial periférica (DAP), acidente vascular cerebral, pressão alta e diabetes.
Populações de alto risco
Para certas pessoas, obter mais do que a RDA estabelecida pode ser especialmente importante, de acordo com o MedlinePlus. Isso inclui adultos mais velhos cujos rins não são tão bons em converter a vitamina D em sua forma ativa, pessoas com cores de pele mais escuras, pessoas com distúrbios digestivos como doença de Crohn ou celíaca, indivíduos obesos, pessoas com doença renal ou hepática crônica e pessoas com linfomas. Essas pessoas devem ter seus níveis sanguíneos testados regularmente e seguir as recomendações de seus médicos sobre dieta e suplementação.
