Qualquer que seja o motivo - benefícios à saúde, direitos dos animais ou sustentabilidade ambiental - mais e mais pessoas estão adotando a alimentação baseada em plantas. Apesar de não comer carne, ovos ou laticínios, com o planejamento, é possível obter ingestão nutricional e proteica adequada! Uma dieta vegana, rica em frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais, fornecerá uma abundância de vitaminas e minerais. Ao iniciar uma dieta vegana, uma preocupação comum é como obter proteína suficiente. Aqui está uma lista de proteínas de alta qualidade que podem ser facilmente incorporadas a uma dieta vegana saborosa e bem equilibrada. Alguns podem surpreendê-lo.
Qualquer que seja o motivo - benefícios à saúde, direitos dos animais ou sustentabilidade ambiental - mais e mais pessoas estão adotando a alimentação baseada em plantas. Apesar de não comer carne, ovos ou laticínios, com o planejamento, é possível obter ingestão nutricional e proteica adequada! Uma dieta vegana, rica em frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais, fornecerá uma abundância de vitaminas e minerais. Ao iniciar uma dieta vegana, uma preocupação comum é como obter proteína suficiente. Aqui está uma lista de proteínas de alta qualidade que podem ser facilmente incorporadas a uma dieta vegana saborosa e bem equilibrada. Alguns podem surpreendê-lo.
1. Levedura Nutricional (2 colheres de sopa = 8 a 10 gramas de proteína)
Do ponto de vista técnico, a levedura nutricional é uma forma de levedura inativada que é cultivada por vários dias para atingir o produto final. Mas para os veganos, levedura nutricional significa um sabor de queijo delicioso (sem animais) carregado com proteínas, fibras e vitaminas do complexo B. É uma proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais, e a compra do tipo fortificado oferece uma boa dose de vitamina B-12 - um nutriente frequentemente ausente nas dietas veganas. Pode ser um ótimo complemento como um condimento de nozes com gosto de queijo, incorporado em produtos de panificação, polvilhado com pipoca ou mesmo adicionado a smoothies.
Do ponto de vista técnico, a levedura nutricional é uma forma de levedura inativada que é cultivada por vários dias para atingir o produto final. Mas para os veganos, levedura nutricional significa um sabor de queijo delicioso (sem animais) carregado com proteínas, fibras e vitaminas do complexo B. É uma proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais, e a compra do tipo fortificado oferece uma boa dose de vitamina B-12 - um nutriente frequentemente ausente nas dietas veganas. Pode ser um ótimo complemento como um condimento de nozes com gosto de queijo, incorporado em produtos de panificação, polvilhado com pipoca ou mesmo adicionado a smoothies.
2. Ervilhas (1 xícara = 5 gramas de proteína)
Sim, o vegetal que você colocou no prato quando era criança é na verdade uma boa fonte de proteína (as mães sempre têm razão). Tecnicamente falando, as ervilhas são na verdade sementes de uma fruta - a vagem de ervilha - embora normalmente as pensemos como um vegetal rico em amido. Com alto teor de fibras e vitaminas A, B-6 e K, além de fósforo, magnésio e ferro, são potências nutricionais que não devem ser deixadas no prato ou escondidas sob o purê de batatas. Eles também são um ingrediente culinário versátil na cozinha. Comidos sozinhos, geralmente são cozidos e combinam bem com hortelã ou simplesmente sal e pimenta. As ervilhas também são saborosas em sopas, ensopados, caçarolas e até smoothies.
Sim, o vegetal que você colocou no prato quando era criança é na verdade uma boa fonte de proteína (as mães sempre têm razão). Tecnicamente falando, as ervilhas são na verdade sementes de uma fruta - a vagem de ervilha - embora normalmente as pensemos como um vegetal rico em amido. Com alto teor de fibras e vitaminas A, B-6 e K, além de fósforo, magnésio e ferro, são potências nutricionais que não devem ser deixadas no prato ou escondidas sob o purê de batatas. Eles também são um ingrediente culinário versátil na cozinha. Comidos sozinhos, geralmente são cozidos e combinam bem com hortelã ou simplesmente sal e pimenta. As ervilhas também são saborosas em sopas, ensopados, caçarolas e até smoothies.
3. Spirulina (1 colher de sopa = 4 gramas de proteína)
A espirulina, uma alga verde-azulada, está disponível como suplemento alimentar e pode ser consumida como flocos, em pó ou em comprimidos. Possui todos os nove aminoácidos essenciais e é uma fonte significativa de cálcio. Embora inadequada no B-12, a espirulina contém outras vitaminas do complexo B, niacina e ferro. Devido ao seu sabor suave, pode ser facilmente incorporado em sucos e vitaminas, e as formas em pó podem ser polvilhadas nos alimentos. Existem alguns riscos envolvidos com as algas contaminadas com metais tóxicos, bactérias nocivas e microcistinas. É importante garantir a pureza do produto spirulina escolhido para otimizar os benefícios e evitar riscos.
A espirulina, uma alga verde-azulada, está disponível como suplemento dietético e pode ser consumida como flocos, em pó ou em comprimidos. Possui todos os nove aminoácidos essenciais e é uma fonte significativa de cálcio. Embora inadequada no B-12, a espirulina contém outras vitaminas do complexo B, niacina e ferro. Devido ao seu sabor suave, pode ser facilmente incorporado em sucos e vitaminas, e as formas em pó podem ser polvilhadas nos alimentos. Existem alguns riscos envolvidos com as algas contaminadas com metais tóxicos, bactérias nocivas e microcistinas. É importante garantir a pureza do produto spirulina escolhido para otimizar os benefícios e evitar riscos.
4. Lentilhas (1/2 xícara = 9 gramas de proteína)
Fale sobre uma potência protéica! As lentilhas vêm em muitas variedades de cores e tamanhos e podem ser vendidas como um produto inteiro ou divididas como a ervilha. As lentilhas são ricas em folato, tiamina, fósforo, ferro e zinco. As lentilhas têm alto teor de amido resistente, proporcionando uma resposta favorável à glicose no sangue e eficácia no controle do diabetes. Os tempos de cozimento das lentilhas variam e podem ser combinados com arroz ou outros grãos - ou comidos sozinhos como uma sopa.
Crédito: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesFale sobre uma potência protéica! As lentilhas vêm em muitas variedades de cores e tamanhos e podem ser vendidas como um produto inteiro ou divididas como a ervilha. As lentilhas são ricas em folato, tiamina, fósforo, ferro e zinco. As lentilhas têm alto teor de amido resistente, proporcionando uma resposta favorável à glicose no sangue e eficácia no controle do diabetes. Os tempos de cozimento das lentilhas variam e podem ser combinados com arroz ou outros grãos - ou comidos sozinhos como uma sopa.
5. Sementes de girassol (1/4 xícara = 6 gramas de proteína)
Um lanche popular por si só, as sementes de girassol são ricas em proteínas, fibras, vitaminas B, cobre, magnésio, folato, zinco e vitamina E. Além de serem ricas em gordura saudável, as sementes de girassol também contêm fitoesteróis, que demonstraram reduzir os níveis de colesterol. Esses pequenos grãos de bondade são ótimos por conta própria, ou podem ser uma adição saborosa e crocante a saladas e granolas.
Crédito: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesUm lanche popular por si só, as sementes de girassol são ricas em proteínas, fibras, vitaminas B, cobre, magnésio, folato, zinco e vitamina E. Além de serem ricas em gordura saudável, as sementes de girassol também contêm fitoesteróis, que demonstraram reduzir os níveis de colesterol. Esses pequenos grãos de bondade são ótimos por conta própria, ou podem ser uma adição saborosa e crocante a saladas e granolas.
6. Arroz Integral (1 xícara cozida = 4, 5 gramas de proteína)
Comumente pensado na culinária vegetariana, juntamente com o feijão, esse grampo nutritivo pode ser incorporado de várias maneiras. O arroz integral é um grão integral, portanto, mantém todas as suas propriedades nutricionais que são removidas para fazer arroz branco. Além de ser uma fonte de proteína, o arroz integral é rico em ferro, vitaminas B e fibras e é uma ótima fonte de magnésio. Adicione o arroz às sopas e ensopados, ou misture com alguns vegetais ricos em nutrientes e forme em rissóis.
Crédito: stocksy / LauraAdaniComumente pensado na culinária vegetariana, juntamente com o feijão, esse grampo nutritivo pode ser incorporado de várias maneiras. O arroz integral é um grão integral, portanto, mantém todas as suas propriedades nutricionais que são removidas para fazer arroz branco. Além de ser uma fonte de proteína, o arroz integral é rico em ferro, vitaminas B e fibras e é uma ótima fonte de magnésio. Adicione o arroz às sopas e ensopados, ou misture com alguns vegetais ricos em nutrientes e forme em rissóis.
7. Sementes de cânhamo (2 colheres de sopa = 6 gramas de proteína)
As sementes de cânhamo vêm da mesma planta que a maconha, mas é uma variedade diferente. Apesar da associação com outras formas desta planta, o cânhamo e seus produtos (incluindo sementes) contêm níveis insignificantes de tetra-hidrocanabinol (THC). As sementes de cânhamo são ricas em proteínas, magnésio, zinco, ferro e fibras. Duas colheres de sopa de sementes contêm o mesmo conteúdo de proteína que um ovo grande. As sementes podem ser consumidas em cima de um cereal favorito, misturadas em produtos assados ou incorporadas em smoothies.
Crédito: anakopa / iStock / Getty ImagesAs sementes de cânhamo vêm da mesma planta que a maconha, mas é uma variedade diferente. Apesar da associação com outras formas desta planta, o cânhamo e seus produtos (incluindo sementes) contêm níveis insignificantes de tetra-hidrocanabinol (THC). As sementes de cânhamo são ricas em proteínas, magnésio, zinco, ferro e fibras. Duas colheres de sopa de sementes contêm o mesmo conteúdo de proteína que um ovo grande. As sementes podem ser consumidas em cima de um cereal favorito, misturadas em produtos assados ou incorporadas em smoothies.
8. Tempeh (1 onça = 7 gramas de proteína)
O sabor suave e noz de Tempeh o torna um alimento muito versátil na dieta vegana. Essa proteína fermentada à base de soja é funcional como um grão e pode ser incorporada aos ensopados ou servida como um lado independente. Também é uma pasta útil em hambúrgueres vegetarianos. Tempeh também é rico em fibras e ferro.
Crédito: stocksy / HaraldWalkerO sabor suave e noz de Tempeh o torna um alimento muito versátil na dieta vegana. Essa proteína fermentada à base de soja é funcional como um grão e pode ser incorporada aos ensopados ou servida como um lado independente. Também é uma pasta útil em hambúrgueres vegetarianos. Tempeh também é rico em fibras e ferro.
9. Bulgur (1 xícara cozida = 5, 5 gramas)
O Bulgur é um cereal saudável que possui um perfil nutricional superior ao arroz branco não enriquecido, mas pode ser usado da mesma maneira. De fato, é tão versátil que foi apelidado de "massa do Oriente Médio". O Bulgur é um grão integral de cozimento rápido (fervura por cerca de 10 minutos), mas se decompõe lentamente no corpo e possui um teor mais alto de fibras do que quinoa, milho e milho, tornando-o uma ótima opção para grãos integrais. É popular por seu papel no tabule de pratos do Oriente Médio, ou tente em seu próximo pilaf.
Crédito: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesO Bulgur é um cereal saudável que possui um perfil nutricional superior ao arroz branco não enriquecido, mas pode ser usado de muitas das mesmas maneiras. De fato, é tão versátil que foi apelidado de "massa do Oriente Médio". O Bulgur é um grão integral de cozimento rápido (fervura por cerca de 10 minutos), mas se decompõe lentamente no corpo e tem um teor mais alto de fibras do que quinoa, milho e milho, tornando-o uma ótima opção para grãos integrais. É popular por seu papel no tabule de pratos do Oriente Médio, ou tente em seu próximo pilaf.
10. Manteiga de Amêndoa (2 colheres de sopa = 6, 5 gramas de proteína)
Um ótimo substituto para a manteiga de amendoim tradicional, muitos apreciam o sabor e os benefícios nutricionais da manteiga de amêndoa. Comparado ao PB, a manteiga de amêndoa é mais rica em fibras, cálcio e ferro. Embora um pouco maior de gordura total, a manteiga de amêndoa tem metade da quantidade de gordura saturada, tornando-a uma opção mais saudável para o coração. Também é uma troca fácil para quem tem alergia a amendoim. Seja adicionando-o ao seu sanduíche favorito ou misturando-o à sua receita favorita, a manteiga de amêndoa é uma excelente opção.
Crédito: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesUm ótimo substituto para a manteiga de amendoim tradicional, muitos apreciam o sabor e os benefícios nutricionais da manteiga de amêndoa. Comparado ao PB, a manteiga de amêndoa é mais rica em fibras, cálcio e ferro. Embora um pouco maior de gordura total, a manteiga de amêndoa tem metade da quantidade de gordura saturada, tornando-a uma opção mais saudável para o coração. Também é uma troca fácil para quem tem alergia a amendoim. Seja adicionando-o ao seu sanduíche favorito ou misturando-o à sua receita favorita, a manteiga de amêndoa é uma excelente opção.
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Você é vegano atualmente ou está pensando em se tornar vegano OU você é um comedor de carne? Você ficou surpreso com alguma dessas proteínas veganas? Quais? Falta alguma coisa nessa lista que você acredita que tenhamos deixado de fora? Compartilhe seus pensamentos deixando um comentário abaixo.
Crédito: martiapunts / iStock / Getty ImagesAtualmente você é vegano ou está pensando em se tornar vegano OU você come carne? Você ficou surpreso com alguma dessas proteínas veganas? Quais? Falta algo nesta lista que você acredita que tenhamos deixado de fora? Compartilhe seus pensamentos deixando um comentário abaixo.
