Para aumentar a massa muscular na fase de volume, é necessário aumentar sua ingestão calórica para fornecer ao corpo as matérias-primas para o crescimento muscular. Para algumas pessoas, isso pode levar ao ganho de gordura em vez de ganho muscular, especialmente se a ingestão de calorias for muito alta.
Uma quantidade moderada de exercícios cardio ajudará você a se manter magro enquanto estiver em massa, e isso é bom para sua saúde, portanto, planeje incluir algumas sessões cardio por semana. A única exceção é se você é um levantador de peso iniciante que tem problemas para aumentar a massa muscular. Nesse caso, convém demitir cardio durante os primeiros dois meses do seu programa de treinamento.
Gorjeta
Fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade e aumentar o volume pode interferir em seus objetivos.
Benefícios do exercício cardio
Quase todo mundo deveria fazer algum tipo de cardio durante a fase de volume. Para construir massa, você precisa ingerir uma grande quantidade de calorias; cardio regular permitirá que você coma mais calorias sem ganhar muita gordura.
O exercício cardiovascular também aumenta o fluxo sanguíneo, fornecendo mais oxigênio aos músculos e removendo resíduos, como dióxido de carbono e ácido lático. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos promove a construção muscular, fornecendo nutrientes frescos aos músculos necessários para o crescimento e auxiliando na recuperação.
Por último, você provavelmente faz mais em sua vida diária do que apenas levantar pesos. Para ter resistência para jogar uma partida de futebol com os amigos ou até mesmo subir um longo lance de escada, você precisa manter sua boa forma cardiovascular com exercícios cardiovasculares.
Cardio durante o volume
Pessoas com um tipo de corpo ectomorfo são naturalmente magras e têm problemas para manter o peso corporal e aumentar a massa muscular. Eles podem comer o que quiserem sem engordar. Essas pessoas têm dificuldade em construir massa. Se você é um deles, você sabe disso.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, os ecotomorfos são indivíduos com um metabolismo naturalmente rápido. Isso pode ser uma desvantagem se você estiver tentando aumentar o volume. A ACE recomenda fazer apenas a quantidade mínima de cardio necessária para manter sua saúde cardiovascular - três vezes por semana por 30 minutos.
De acordo com um artigo publicado em fevereiro de 2017, o European Journal of Translational Myology , a realização de grandes volumes de exercícios aeróbicos afeta negativamente o crescimento muscular - o objetivo principal durante a fase de volume.
Quando fazer Cardio
Quando você faz seu cardio depende do seu horário de treinamento. Se você estiver em uma programação de treinamento de três dias, poderá fazer cardio nos dias de folga. Cardio de menor intensidade é uma ótima recuperação ativa. Se você estiver em uma programação de treinamento de quatro ou cinco dias, provavelmente precisará fazer cardio no mesmo dia, pelo menos parte do tempo.
Você pode fazer seu cardio após o levantamento, mas não antes. Você quer dedicar a maior parte de sua energia a fazer valer cada elevador. Se você tiver que fazer exercícios aeróbicos antes, considere fazê-lo pelo menos três horas antes do levantamento para dar ao seu corpo a chance de se recuperar. Sua melhor aposta é fazer o seu cardio o mais longe possível do levantamento.
