A dor nas costas é a principal causa de incapacidade em todo o mundo, de acordo com um artigo de junho de 2018 publicado pelo Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Posturas prolongadas podem contribuir para dores nas costas. Muitas pessoas passam longos períodos em uma posição sentada.
Estar sentado promove uma postura espinhal flexionada, que pode fazer com que os discos intervertebrais - pequenas almofadas entre os ossos empilhados da coluna vertebral - se abaulem para fora, resultando em dor e inibindo a extensão espinhal.
A série de exercícios de McKenzie foi projetada para incentivar o disco deslocado a voltar à sua posição correta, o que aliviará a dor e permitirá um movimento espinhal mais livre.
Cinco estágios dos exercícios de McKenzie
Os exercícios de McKenzie para dores nas costas são uma série de cinco posições progressivas. Se a sua dor nas costas for especialmente aguda, talvez você não consiga trabalhar todos os cinco estágios imediatamente. Nesse caso, trabalhe com o maior número possível de etapas e progrida apenas quando sua dor diminuir.
Os cinco estágios dos exercícios de McKenzie são deitados de bruços, deitados de bruços enquanto descansam nos cotovelos, flexões de bruços, extensão progressiva usando travesseiros e extensão de pé. Existem numerosas variações da sequência de McKenzie que adicionam ou removem estágios de acordo com a interpretação da sequência original.
O método McKenzie
Os exercícios de McKenzie são projetados para reposicionar qualquer disco intervertebral deslocado. Isso é feito inicialmente usando a gravidade para atrair os discos de volta à coluna vertebral e, em seguida, para consolidar ativamente o efeito da gravidade. Para facilitar o movimento do disco, você deve relaxar o máximo possível ao realizar os exercícios e manter a respiração relaxada e uniforme durante o exercício.
Os exercícios de McKenzie podem ser classificados como passivos ou ativos, e os exercícios passivos sempre devem ser realizados primeiro.
Exercícios de McKenzie: Um e Dois
Para executar os estágios passivos da sequência de exercícios de McKenzie, fique de bruços sobre um colchonete. Coloque as mãos em ambos os lados da cabeça e a testa no chão. Se essa posição for desconfortável, coloque um pequeno travesseiro embaixo do abdômen para diminuir o estresse na região lombar.
Permaneça nesta posição por cinco minutos. A partir desta posição, vá para o estágio dois; levante-se sobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão. Levante levemente o queixo e mantenha essa posição por mais cinco minutos.
Exercícios de McKenzie: Três e Quatro
O estágio três é de 10 flexões propensas - às vezes chamadas de flexões de cobra. Coloque as mãos embaixo dos ombros e, mantendo os quadris no chão, levante o peito do chão pressionando com os braços. Aumente gradualmente sua amplitude de movimento à medida que o aparelho avança.
Quando terminar, coloque um travesseiro embaixo do peito e relaxe nessa posição estendida. Depois de alguns instantes, adicione outro travesseiro para aumentar ainda mais a extensão da coluna vertebral. Se você ainda estiver confortável, adicione um terceiro e último travesseiro e mantenha essa posição estendida por até 10 minutos.
Exercícios de McKenzie: Cinco
O quinto e último estágio dos exercícios de McKenzie para dores lombares são extensões da coluna vertebral. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na região lombar. A partir desta posição, levante o peito e incline-se para trás.
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos antes de relaxar e repetir. Esse movimento é um exercício autônomo eficaz se você estiver sentado por um longo período de tempo e não tiver espaço ou tempo para concluir a série completa de exercícios da McKenzie.
Frequência e Considerações
Se sua dor lombar for crônica, você se beneficiará da execução da série de exercícios de McKenzie duas, três ou até mais vezes por dia. Manhã, tarde e noite é uma boa programação para garantir que você execute os exercícios com frequência suficiente para que sejam benéficos.
Uma vez que sua dor nas costas esteja sob controle, você poderá descobrir que realizar os exercícios uma vez por dia é suficiente para impedir o retorno da dor. Se você passar um período especialmente longo sentado, aumente a frequência dos seus exercícios de McKenzie para impedir que a dor nas costas retorne.
Embora os exercícios de McKenzie possam ser muito eficazes para aliviar algumas causas de dores nas costas; eles não são uma cura para todas as condições lombares. Certifique-se de diagnosticar sua dor nas costas corretamente antes de tentar a série de exercícios McKenzie para garantir que eles sejam adequados à sua condição nas costas.
