As coxas são partes desafiadoras do corpo para tonificar, especialmente se você estiver um pouco acima do peso. Embora possa ser tentador fazer séries repetidas de leg press, esse exercício tonifica seus músculos, mas não necessariamente gera coxas menores. De fato, se você aumentar demais, poderá acabar com coxas ainda maiores. Uma rotina de exercícios que leva em conta todo o corpo é a única maneira de encolher as coxas.
Passo 1
Realize 30 minutos de exercícios cardiovasculares pelo menos cinco vezes por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine, ou ACSM, para queimar calorias e perder gordura de todo o corpo, incluindo as coxas. Os exercícios que funcionarão incluem correr, andar de bicicleta, correr ou nadar.
Passo 2
Corte 500 calorias por dia se precisar perder peso. De acordo com o MyPyramid.gov, você precisa reduzir de 500 a 1.000 calorias da sua dieta diária normal para perder 1 a 2 libras por semana. Embora isso faça com que você perca peso de todo o corpo, você verá uma redução no tamanho das coxas.
etapa 3
Faça exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais para encolher as coxas. A chave é fazer exercícios de tonificação suficientes para obter músculos definidos sem torná-los volumosos. Para começar, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados em uma bola de exercícios. Levante e levante os quadris do chão lentamente. Segure por alguns segundos e, em seguida, desça novamente. Repita 10 vezes.
Passo 4
Faça agachamentos e agachamentos para tonificar e modelar as coxas, sugere o Conselho Americano de Exercício, ou ACE. Para fazer lunges, comece com os pés juntos e as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente e dobre o joelho traseiro até quase tocar o chão. O joelho da frente também deve dobrar em um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita em cada perna pelo menos 10 vezes. Para fazer agachamentos, comece com as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros e depois finja que está sentado em uma cadeira. Dobre a cintura e mantenha as costas retas. Segure por alguns segundos e depois levante-se. Repita 10 vezes.
Etapa 5
Faça exercícios com pontapé em tesoura, diz a revista "Fitness". Deite-se no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Use suas mãos para apoio. Levante as duas pernas do chão. Aperte as coxas enquanto move a perna direita em direção ao rosto e a perna esquerda em direção ao chão. Troque as pernas. Repita o exercício pelo menos 20 vezes e controle cada movimento. Não basta atirar as pernas para frente e para trás. Use seus músculos abdominais e coxas para realizar esses movimentos, que podem tonificar as coxas especialmente problemáticas.
