O salmão grelhado pode atender grande parte de suas necessidades diárias de proteína, e uma preparação cuidadosa garante uma refeição saudável. Quando estiver preparando salmão para o grelhador, mantenha sua fonte de proteína magra e com poucas calorias usando spray de cozinha antiaderente, no lugar de óleos. Tempere com limão espremido na hora, sálvia e manjericão picado, pimenta rachada ou quaisquer ervas e especiarias que você goste. Dessa forma, você obterá a proteína necessária sem adicionar gordura e calorias.
Por que você precisa de proteína
Embora a proteína seja frequentemente reconhecida como um nutriente para a construção muscular, isso não é tudo o que faz. Seu corpo decompõe moléculas de proteína complexas continuamente, deixando para trás componentes menores, conhecidos como aminoácidos. Esses aminoácidos ajudam seu cérebro a enviar e receber mensagens; dar estrutura às células, veias e artérias; e, se necessário, eles podem ser convertidos em energia se não houver carboidratos ou gordura.
Proteína em Salmão
A maioria dos tipos de salmão tem entre 21 e 22 gramas de proteína por filé grelhado de 90 gramas. Chum, chinook, sockeye e salmão do Atlântico se encaixam nessa faixa. Se você preferir salmão criado na fazenda, no entanto, não terá tanta proteína. Por exemplo, o salmão do Atlântico criado em fazenda tem menos de 19 gramas de proteína em um pedaço cozido de 90 gramas, mas você receberá mais de 21, 5 gramas da mesma quantidade da variedade selvagem.
Proteína vs. Outros Macronutrientes
A proteína geralmente representa a maior porcentagem de calorias na maioria dos tipos de salmão. No salmão grelhado e chum, pelo menos 60% das calorias são provenientes de proteínas; um filé cozido de 90 gramas tem 130 a 145 calorias totais. Aproximadamente 55% das 155 calorias em 3 onças de salmão selvagem grelhado do Atlântico são de proteína, enquanto 45% das 195 calorias em um filé de chinook cozido de 3 onças vêm de proteína. Pouco mais de 40% do total de calorias do salmão do Atlântico criado em fazenda são de proteínas. Todas as calorias restantes em todos os tipos de salmão são provenientes de gorduras, particularmente ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados saudáveis para o coração. O salmão não contém carboidratos.
Recomendação diária de proteínas
Use sua ingestão média diária de calorias para calcular suas necessidades de proteínas. Dez a 35% dessas calorias devem vir de proteínas, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2010. Isso equivale a 200 a 700 calorias da proteína para uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo. Divida as calorias por 4 se estiver contando gramas, porque a proteína oferece 4 calorias por grama. No caso de 2.000 calorias diárias, isso seria de 50 a 175 gramas de proteína. Seu filé de salmão grelhado de 90 gramas fornece de 10 a 45% dessa quantidade.
