Uma pressão sanguínea saudável em repouso, inferior a 120/80 para adultos, é essencial para a saúde do coração. Infelizmente, a idade e a vida sedentária aumentam a pressão sanguínea. Mais de 50 milhões de americanos têm pressão alta, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Pressão arterial elevada significa risco elevado de ataque cardíaco e derrame. O exercício aeróbico pode diminuir esse risco, diminuindo sua pressão arterial; o exercício pode ser tão simples quanto dar um passeio, andar de bicicleta ou trabalhar no quintal. Se você esteve inativo, verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Dar um passeio
De todos os exercícios, caminhar é provavelmente o mais fácil de se ajustar à sua agenda. Algumas semanas de caminhada, pelo menos 30 minutos por dia, em intensidade moderada, costuma ser suficiente para baixar a pressão arterial. Intensidade moderada significa que você ainda pode manter uma conversa sem parar para respirar, mas talvez não cante, observa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, ou CDC. Lembre-se de que 30 minutos de caminhada podem ser divididos em intervalos de 10 ou 15 minutos ou intercalados ao longo do dia. Em vez de estacionar próximo ao trabalho ou à loja, pegue o espaço mais distante e caminhe. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe na hora do almoço ou vá até a caixa de correio em vez de parar no caminho de casa. Cultive um estilo de vida ativo e você diminuirá suas chances de desenvolver doenças cardíacas em até 45%, de acordo com o "The New York Times Health Guide".
Andar de bicicleta
Andar de bicicleta em intensidade moderada, a menos de 16 quilômetros por hora, em terrenos planos ou com poucas colinas, também pode diminuir a pressão arterial. Como em todo exercício, se você esteve inativo, comece devagar e gradualmente aumente a velocidade e a resistência. Se você anda de bicicleta ergométrica em casa ou na academia ou prefere uma bicicleta tradicional ao ar livre, o ciclismo o beneficiará. O estudo de benchmarking de 2010 da Alliance for Bicycle and Walking concluiu que em estados onde os níveis de ciclismo e caminhada são mais altos, as incidências de pressão alta, obesidade e diabetes são mais baixas. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada para se manter saudável.
Sair e Jardim
Jardinagem ou outro trabalho no quintal, como cortar a grama, também pode fornecer o exercício de intensidade moderada necessário para diminuir a pressão arterial. O exercício de intensidade moderada exige que você se esforce e sue um pouco para elevar a freqüência cardíaca até a faixa alvo, que é de 50 a 70% do máximo. Para estimar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Lembre-se de que não há problema em fazer seu exercício em 10 ou 15 minutos por vez, e essa variedade provavelmente facilitará o exercício de um programa de exercícios. Misture tudo ao longo da semana e faça seu coração bater mais rápido com atividades diferentes. Continue com ele - os benefícios para sua pressão sanguínea durarão apenas enquanto você continuar a se exercitar.
