As proteínas fornecem estrutura para quase todas as células do corpo, participam de reações químicas, ajudam a reparar e criar novas células e são vitais para o crescimento e desenvolvimento adequados. Se você seguir uma dieta rica em espinafre, este vegetal pode ajudar a contribuir para a ingestão de proteínas. A natureza versátil do espinafre permite escolher fresco, enlatado ou congelado e você pode fazer saladas ou adicionar verduras à sopa, salteados ou sanduíches.
Teor de proteína
O teor de proteínas do espinafre varia de acordo com o tipo de espinafre e seu método de preparação. Uma única xícara de espinafre comum cru e espinafre da Nova Zelândia contém 1 g de proteína, enquanto o espinafre mostarda cru contém 3, 3 g, de acordo com o Calorie Lab. O espinafre cozido de Malabar contém 3, 1 g de proteína por xícara e o espinafre cozido da Nova Zelândia contém 2, 3 g. O espinafre comum congelado e enlatado contém a maior quantidade de proteína, com o espinafre congelado cozido fornecendo 7, 6 g de proteína e o espinafre enlatado contendo 6 g de proteína por xícara.
Valores Diários Recomendados
Em geral, aproximadamente 10 a 35% das calorias diárias recomendadas devem provir de proteínas, de acordo com o Instituto de Medicina. Para uma dieta de 2.000 calorias, a ingestão diária total de proteína estaria na faixa de 50 a 175 g de proteína por dia. Os subsídios dietéticos recomendados - ou seja, a quantidade necessária para atender às necessidades nutricionais de 97 a 98% dos indivíduos para obter proteínas - são 46 ge 56 g por dia para mulheres e homens adultos, respectivamente, de acordo com o Instituto de Medicina. Mulheres grávidas e lactantes de todas as idades precisam de 71 g de proteína por dia, enquanto crianças de um a três anos precisam de 13 ge aquelas de quatro a oito precisam de 19 g por dia. Adolescentes de nove a 13 anos precisam de 34 g de proteína por dia.
Fonte incompleta de proteína
A proteína encontrada no espinafre é uma fonte incompleta de proteínas, o que significa que não contém todos os nove aminoácidos essenciais, como uma fonte completa de proteínas. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e existem mais de 20 aminoácidos diferentes. Nove destes são aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e devem vir de fontes alimentares. As fontes vegetais e vegetais de proteína são geralmente fontes incompletas de proteína, enquanto a proteína animal é geralmente uma fonte completa de proteína. Alimentos que não são fontes completas de proteína, como espinafre, não devem ser ignorados devido aos outros nutrientes que fornecem, mas é importante consumir também alimentos que contenham fontes completas de proteína. Isso geralmente é facilmente realizado seguindo uma dieta bem equilibrada.
Opções de refeições
Combinar espinafre com outros alimentos pode fornecer uma refeição completa e nutritiva. Você pode optar por grelhar tofu ou carnes magras e combinar essas fontes de proteína com arroz integral e uma salada de espinafre para complementar uma refeição equilibrada. Outras opções podem incluir macarrão integral com espinafre e outros vegetais do jardim levemente refogados no azeite.
